Übungen, um Ihre Hüften stark und beweglich zu halten

Die Hüfte ist ein wichtiges tragendes Gelenk des Körpers und für viele funktionelle Aktivitäten wie Gehen und Laufen, Sitzen und Stehen und Treppensteigen verantwortlich. Wenn Sie Ihre Hüfte stark und beweglich halten, können Hüftschmerzen schnell beseitigt werden und Sie können zu Ihrer normalen Aktivität zurückkehren.

Hier sind einige grundlegende Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Hüften stark und beweglich zu halten. Denken Sie daran, sich bei Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister zu erkundigen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um Ihre Hüfte oder Ihr Bein zu trainieren.

Hüfte quetschen

Das Drücken der Hüfte ist eine einfache Übung, mit der Sie Ihre Leistenmuskulatur in Schwung bringen können. Ihre Leistenmuskeln sorgen für die mediale Stabilität Ihrer Hüften und helfen, die Position Ihrer Knie zu kontrollieren.

1. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, halten Sie beide Knie gebeugt und legen Sie einen kleinen Ball, ein Kissen oder eine Handtuchrolle zwischen Ihre Knie.
2. Drücken Sie das Kissen leicht zusammen. Halten Sie es fünf Sekunden lang fest und lassen Sie es dann los.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Achten Sie darauf, die Übung abzubrechen, wenn Sie einen stechenden Schmerz verspüren.

Gerades Bein anheben

Die Übung zum Anheben der geraden Beine kann die Vorderseite Ihrer Hüften und Quads stärken und Ihre Knie unterstützen.

1. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, halten Sie ein Bein gerade und ein Knie gebeugt.
2. Spannen Sie Ihren Quadrizeps-Muskel an der Oberseite Ihres geraden Beins an und heben Sie dann das gerade Bein um etwa 12 Zentimeter an.
3. Halten Sie es zwei Sekunden lang dort und senken Sie dann langsam das Bein. Denken Sie daran, das Bein so gerade wie möglich zu halten.
4. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.

Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie ein kleines Manschettengewicht an Ihrem Ober- oder Unterschenkel anbringen.

Seitliches Bein anheben

Die seitliche Beinhebung trägt zur Stärkung des Gesäßmuskels an der Seite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes bei. Diese Muskeln sind für die Aufrechterhaltung der richtigen Hüft- und Kniestellung beim Gehen und Laufen unerlässlich.

1. Legen Sie sich auf eine Seite.
2. Das Bein, das näher am Boden liegt, sollte gebeugt und das obere Bein gerade sein.
3. Heben Sie das obere Bein langsam an und achten Sie darauf, dass das Knie gerade und die Zehen nach vorne zeigen.
4. Zwei Sekunden lang halten, dann langsam absenken.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Versuchen Sie, das geneigte gerade Bein zu sehr anzuheben.

Dehnung der Hüftrotation

Die Dehnung der Hüftrotation, die auch als Figur-Vier-Streckung oder Piriformis-Streckung bekannt ist, ist eine großartige Übung, um Ihre Hüften in ihrem vollen Bewegungsbereich frei rotieren zu lassen.

1. Setzen Sie sich mit gestrecktem Knie auf den Boden.
2. Überkreuzen Sie ein Bein über das andere, indem Sie den Knöchel auf das Knie legen (als ob Sie die Beine im Sitzen kreuzen).
3. Ziehen Sie Ihr Knie sanft über Ihren Körper und halten Sie es fünf Sekunden lang.
4. Dann drücken Sie das Knie des oberen Beins sanft von Ihnen weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren.
5. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los.
6. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Ball-Brücken

Die Ausführung von Brücken mit einem Ball unter den Beinen ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft Ihrer Gesäßmuskeln sowie Ihrer Kniesehnen zu verbessern.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie einen Schweizer Ball unter Ihre Wadenmuskeln.
2. Greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann langsam Ihr Gesäss vom Boden ab.
3. Wenn Ihr Becken hochgehoben ist, halten Sie die Position zwei Sekunden lang.
4. Senken Sie langsam ab.
5. Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen.

Hüft-Wanderer

Hüftwanderer (auch bekannt als Beckenschiefstand) sind großartige Übungen, um Ihre Gesäßmuskeln in einer belastenden Position arbeiten zu lassen.

1. Stellen Sie sich seitlich hin, wobei ein Fuß auf einer Stufe steht und der andere herunterhängt.
2. Halten Sie beide Knie gerade und senken Sie Ihr Becken auf einer Seite nach unten, so dass sich Ihr Fuß zum Boden bewegt. Beide Knie sollten gerade bleiben; die Bewegung sollte aus Ihrem Hüftgelenk kommen.
3. Sobald Ihr Becken abgesenkt ist, heben Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.

Wenn Sie Ihre Hüfte stark und flexibel halten, können Sie möglicherweise Hüftschmerzen und -probleme verhindern. Wenn Sie Hüftschmerzen haben, könnte eine sanfte Übung der Schlüssel dazu sein, die Schmerzen zu verringern und zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren.

Die Anatomie des Musculus gluteus medius

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Lun V, Marsh A, Bray R, Lindsay D, Wiley P. Wirksamkeit von Kräftigungsübungen der Hüfte im Vergleich zu Kräftigungsübungen der Beine bei Knieschmerzen, Funktion und Lebensqualität bei Patienten mit Kniearthrose. Klinik J Sport Med. 2015;25(6):509-17.