Übungen zur Vorwärts-Kopf-Haltung

Die vorwärtsgerichtete Kopfhaltung (FHP) ist eine Komplikation der Kombination aus nach vorne geneigten Schultern und gerundetem oberen Rücken (Kyphose), die zu einem häufigen Ergebnis des modernen Lebens und Arbeitens geworden ist.

Diese „Buckelhaltung“ kann zu einer schmerzhaften Verkürzung der Nackenmuskulatur sowie zu einer Kompression der Halswirbelsäule führen – dem obersten Teil der Wirbelsäule, der den Kopf stützt und das Rückenmark schützt.

Das ist der Grund dafür. Wenn Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken nach vorne und unten kreisen, folgt Ihr Kopf auf natürliche Weise und zieht Ihren Blick ebenfalls nach unten. Um zu sehen, was vor Ihnen liegt – sagen wir, Ihren Computerbildschirm oder den Blick aus der vorderen Windschutzscheibe – müssen Sie den Kopf heben.

Dabei ragt Ihr Kiefer nach vorne und erzeugt eine scharfe Falte im Nacken, wo stattdessen eine gerade Linie vom Hinterkopf bis zur Mitte des oberen Rückens verlaufen sollte.

Andere Situationen, die zu einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung infolge der Kyphose beitragen können, sind der ständige Blick nach unten auf ein Mobiltelefon, ein Tablett oder ein anderes Gerät, Naharbeiten wie Nähen und das häufige Tragen einer beträchtlichen Gewichtsmenge, wie z.B. eines Kindes, vor dem Körper.

Wie eine Schulterfehlstellung zu Nackenschmerzen beitragen kann

Warum Bewegung die beste Lösung ist

Alle ergonomischen Veränderungen, die Sie an Ihrem Arbeitsplatz, Ihrer Umgebung oder Ihren Lebensgewohnheiten vornehmen können und die das Sitzen oder Aufstehen bequemer machen, tragen dazu bei, das Risiko einer vorderen Kopfhaltung zu verringern. Dies ist jedoch möglicherweise nicht ausreichend.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der gezielte Übungen mit Änderungen am Arbeitsplatz verglichen wurden, um bürobedingte Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen zu reduzieren, ergab, dass Übungen der effektivere Ansatz sind. Darüber hinaus fühlten sich die Probanden der Studie, die trainierten, innerhalb von nur vier Monaten besser.

Mini-Workout für eine vorwärtsgerichtete Kopfhaltung

Diese drei Übungen sind darauf ausgerichtet, die individuellen Probleme anzugehen, die zur vorderen Kopfhaltung beitragen, einschließlich der Kyphose. Am besten führen Sie sie in einer einzigen schnellen Sitzung durch (obwohl Sie auch eine Halswirbelretraktion über den Tag verteilt durchführen können).

Halswirbelsäulen-Retraktion

Cervical bedeutet Hals und Retraktion bedeutet zurückbringen. Bei dieser wichtigen Haltungsübung besteht das Ziel darin, den Kopf wieder in eine Linie mit der Halswirbelsäule zu bringen. Um die Übung durchzuführen:

1. Beginnen Sie damit, sich aufrecht auf einen Stuhl zu setzen.
2. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust.
3. Halten Sie die Falte fest und drücken Sie Ihren Hinterkopf gegen die Wand hinter Ihnen. Es wird sich anfühlen, als würden Sie Ihren Kopf ein wenig schräg zur Decke bewegen.
4. Halten Sie die Dehnung für einige Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie.

Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen auf einmal. Oder teilen Sie die Dehnung in 5 bis 8 Wiederholungen vier bis fünf Mal am Tag auf.

Rhomboid-Stärker

Die Rhomben sind die Muskeln, die den oberen Rücken stützen und ihn in der richtigen Ausrichtung halten. Sie sind für drei verschiedene Aktionen verantwortlich: Sie ziehen die Schulterblätter aufeinander zu, heben die Schultern hoch, so dass man sie zucken lassen kann, und drücken die Schultern nach unten, weg von den Ohren.

Sie können sie aktivieren, indem Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu drücken – eine Bewegung, die Ihre Schultern sofort und auf natürliche Weise nach oben und hinten zieht und so das Vorwärtssinken umkehrt. Eine Kräftigung der Rhomboidmuskeln, so dass sie dem Vorwärtszug der Schwerkraft widerstandsfähiger sind, kann dazu beitragen, die Kyphose und die dadurch bedingte Kopfhaltung nach vorn umzukehren.

Zur Durchführung der Übung:

1. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl.
2. Wickeln Sie die Arme um die Rippen, als ob Sie sich selbst umarmen wollten.
3. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter mit den Fingern zu berühren, wobei Sie daran denken müssen, dass Sie nur den äußeren Rand erreichen können.
4. „Gehen“ Sie mit den Fingern nach unten, um zu versuchen, die unteren Spitzen der einzelnen Blätter zu finden, und lassen Sie dann die Umarmung los.
5. Nehmen Sie beide Hände hinter den Kopf und heben Sie die Ellbogen an, um die Unterarme parallel zum Boden zu bringen.
6. Halten Sie diese Position und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, um die Rhomboidmuskeln zu aktivieren. Halten Sie diese Position bis 5 und lassen Sie sie langsam los.
7. Wiederholen Sie diesmal und stellen Sie sich vor, dass sich ein Viertel zwischen Ihren Schulterblättern befindet, das Sie festhalten müssen. So können Sie die Muskeln stärker zusammendrücken.
8. Halten Sie bis 5 und lassen Sie dann langsam los.

Rhomboide Muskeln und Ihre Körperhaltung

Pektorale Dehnung

Bei der dritten Übung handelt es sich um eine einfache Dehnung der Muskeln, die sich über die Breite Ihres Brustkorbs erstrecken – die Pectoralis-Muskeln (Brustmuskeln). Wenn sich die Schultern nach vorne neigen, drücken sich diese Muskeln zusammen und ziehen sich an, daher ist es wichtig, sie aus dieser Position zu lockern.

Eine Dehnung der Brustmuskulatur in der Ecke ist ähnlich wie ein Liegestütz an der Wand, mit dem Unterschied, dass der Schwerpunkt darauf liegt, in der Position zu bleiben, in der sich Ihre Brustmuskeln verlängern. Hier sind die grundlegenden Bewegungen:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Ecke einer Wand.
2. Legen Sie Ihre Ellenbogen um 90 Grad gebeugt und Ihre Oberarme parallel zum Boden, legen Sie Ihre Handflächen und Unterarme gegen jede angrenzende Wand.
3. Atmen Sie ein und ziehen Sie dann beim Ausatmen die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
4. Lehnen Sie, ohne Ihre Füße zu bewegen, Ihren Oberkörper gegen die Wand, bis Sie eine sanfte Dehnung über die gesamte Vorderseite Ihrer Brust spüren.
5. Halten Sie diese 5 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Einfache Schritte zur Verbesserung Ihrer aufrechten Sitzhaltung

Wenn Sie zu Nackenschmerzen neigen, sich den Nacken, die Schultern oder den Rücken verletzt haben oder an einer Erkrankung wie Arthritis leiden, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten aufsuchen, bevor Sie diese (oder andere) Übungen zum ersten Mal durchführen. Diese Übungen können von Vorteil sein, aber Sie müssen wissen, wie Sie vermeiden können, ein bestehendes Problem zu verschlimmern.

Quellen für Artikel (einige auf Englisch)

1. Kim DH, Kim CJ, Son SM. Nackenschmerzen bei Erwachsenen mit vorwärtsgerichteter Kopfhaltung: Auswirkungen des craniovertebralen Winkels und des zervikalen Bewegungsumfangs. Osong Public Health Respect. 2018;9(6):309-313. doi:10.24171/j.phrp.2018.9.6.04
2. Shariat A, Cleland JA, Danaee M, Kargarfard M, Sangelaji B, Tamrin SBM. Auswirkungen von Dehnungsübungen und ergonomischen Veränderungen auf muskuloskelettale Beschwerden von Büroangestellten: eine randomisierte kontrollierte Studie. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):144-153. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.003
3. Nordamerikanische Gesellschaft für Wirbelsäule. Halswirbelsäulengymnastik: die Wirbelsäule bei der Behandlung der Wirbelsäule.
4. WG Yoo. Auswirkungen der Zugrichtung auf den oberen Trapezius und die Aktivität der Rhomboidmuskulatur. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1043-1044. doi:10.1589/jpts.29.1043
5. Amerikanischer Rat für Bewegung. Brust streckt sich: 5 Variationen der Bruststreckung. Aktualisiert am 17. September 2015.

Zusätzliche Lektüre

• Ogrenci A, Koban O, Yaman O, et al. Die Wirkung technologischer Geräte auf die zervikale Lordose. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(3):467-471. doi:10.3889/oamjms.2018.107
• Sihawong R, et. al., Bewegungstherapie für Büroangestellte mit unspezifischen Nackenschmerzen: Eine systematische Übersicht. J Manipulatives Physiol Ther. 2011 Jan;34(1):62-71. doi:10.1016/j.jmpt.2010.11.005