Übungsanleitung für Vogelhunde

Der Vogelhund ist eine Kernstärkungsübung, die sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur beansprucht. Sie erfordert etwas mehr Koordination als andere Rückenübungen auf Anfängerniveau. Und um diese Übung gut zu machen, müssen Sie Ihre Körperhaltung stabil halten, wenn Sie Arm und Bein heben. Sie müssen sich auch auf die Art und Weise konzentrieren, in der Sie die Vogelhundübung ausführen.

Hier ist die Übung „Vogelhund“ für Anfänger

1. 1. • Nehmen Sie die Startposition ein: Gehen Sie auf Hände und Knie. Stellen Sie sich so auf, dass die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüften direkt über den Knien liegen.
        Halten Sie die Vorderseite Ihrer Schultern offen und breit und ziehen Sie Ihre Schulterblätter den Rücken hinunter. Stellen Sie sich vor, dass eine Schnur über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule verläuft. Die Schnur beginnt oben an Ihrem Kopf und endet an Ihrem Steißbein. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und stellen Sie sich vor, dass die Schnur in entgegengesetzte Richtungen gezogen wird. Dies sollte Ihnen ein Gefühl der Verlängerung durch Ihre Wirbelsäule vermitteln. Wiederholen Sie die Atmung und die Vorstellung noch zweimal.
      • Herzlichen Glückwunsch! Sie sind ausgerichtet und bereit für die Vogelhundübung.
      • Heben Sie Ihren rechten Arm: Um zu lernen, wie man die Vogelhundübung mit guter Form macht, nehmen wir sie in Stücken. Für den ersten Schritt atmen Sie ein und heben Sie dabei den rechten Arm. Beide Ellbogen sollten gerade, aber nicht blockiert sein.
        Ihre Form ist die wichtigste in jeder Variante der Vogelhundübung. Eine gute Form hilft Ihnen, Ihre Kernmuskeln während der Phasen des Arm-, Bein- und Arm-/Beinhebens zu stärken.
      • Um Ihre Form zu halten, achten Sie auf jede Bewegung, die Ihr Rumpf macht, während Sie den Arm heben. Diese Aktion des Armhebens wird Ihren Rumpf zum Verzicht „verleiten“. Setzen Sie Ihre Stabilisierungsmuskeln ein, indem Sie Ihre Rumpfposition während der ganzen Übung mit dem Vogelhund beibehalten.

2. Legen Sie Ihren Arm ab: Während Sie ausatmen, legen Sie Ihren rechten Arm langsam wieder ab. Indem Sie sich langsam bewegen, fordern Sie Ihre Kern-Stabilisationsmuskeln und Ihre Körperwahrnehmung zusätzlich heraus. Das ist es, was Sie wollen, wenn Sie stärker werden wollen. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte sich Ihr Handgelenk wieder direkt unter Ihrer Schulter befinden.

1. 1. • Heben Sie Ihren linken Arm: Wie Sie es mit Ihrem rechten Arm getan haben, atmen Sie ein und heben Sie Ihren linken Arm an. Er sollte gerade sein, aber Ihr Ellbogen sollte nicht blockiert sein.
        Auch hier ist Ihre Form das Wichtigste, wenn Sie eine starke Kernmuskulatur und eine gute Körperhaltung entwickeln wollen. Um Ihre Form zu halten, notieren Sie jede Bewegung, die Ihr Rumpf macht, wenn Sie den Arm heben, und versuchen Sie, dies zu korrigieren. Der Körper neigt dazu, sich zu einer Seite „anzulehnen“, um der Tatsache Rechnung zu tragen, dass Sie eine Gliedmaße weniger auf dem Boden haben, die Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu tragen. Wenn Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln einsetzen, um dieses Anlehnen zu verhindern, wird sich eine Kernkraft entwickeln.
      • Legen Sie Ihren Arm ab: Während Sie ausatmen, legen Sie Ihren linken Arm langsam wieder nach unten. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte sich Ihr Handgelenk wieder direkt unter Ihrer Schulter befinden.
        Das oben erwähnte „Anlehnen“ tritt vor allem dann auf, wenn Sie den Arm oder das Bein wieder nach unten legen. Achten Sie also darauf, wie Sie die Vogelhundübungen ausführen, wenn Sie den Arm wieder auf den Boden legen.
      • Heben Sie Ihr rechtes Bein: Als nächstes heben wir ein Bein an. Ihre Beine sind schwerer als Ihre Arme. Aber Sie haben bereits die Schritte 1 bis 5 geübt, also werden Sie die zusätzliche Herausforderung höchstwahrscheinlich mit Leichtigkeit bewältigen können.
        Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus, richten Sie sich auf und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Im Idealfall heben Sie es bis auf Hüfthöhe an, aber wenn Sie am Anfang nicht so weit gehen können, ist das in Ordnung. Ihre Form ist das Wichtigste.
      • Ähnlich wie beim Anheben des Armes achten Sie auf Ihren Rumpf, um die gute Form zu erhalten. Sie wissen jetzt, dass Sie Ihren Kern nicht aufgeben dürfen, wenn Sie die Bewegung ausführen. Das ist der Weg zu starken Bauch- und Rückenmuskeln!

3. Setzen Sie Ihr rechtes Bein ab: Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und platzieren Sie Ihr Knie direkt unter der Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen, die Ihr Rumpf zu machen beginnt, sorgfältig zu beobachten und halten Sie sich stattdessen ruhig. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, wird dies eine größere Herausforderung sein als zuvor.

4. Heben Sie Ihr linkes Bein an: Wie Sie es mit dem rechten Bein getan haben, atmen Sie ein, atmen Sie dann aus und richten Sie Ihr linkes Bein auf und heben Sie es an. Achten Sie wieder auf Ihren Rumpf, halten Sie ihn ruhig und versuchen Sie, dieses verlängerte Gefühl in Ihrer Wirbelsäule zu behalten.

5. Setzen Sie Ihr linkes Bein ab: Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und platzieren Sie Ihr Knie direkt unter der Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen, die Ihr Rumpf zu machen beginnt, sorgfältig zu beobachten und halten Sie sich stattdessen ruhig. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, wird dies eine größere Herausforderung sein als zuvor.

1. 1. • Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig an: Die schwierigste Variante der Vogelhundübung ist die Kombination der beiden Varianten von oben in einer Bewegung. Arbeiten Sie sich bis zu dieser vor.
        Atmen Sie ein, atmen Sie aus und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm. Wenn Sie Ihre Körperform wirklich beobachten, während Sie gehen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass dies nicht so einfach ist, wie es scheinen mag.
      • Bringen Sie Ihr Bein und Ihren Arm langsam und bewusst in ihre ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Bein und Arm.

Tipps

1. Die Anweisungen, den Rumpf beim Anheben des Arms ruhig zu halten, funktionieren beim Anheben der Beine auf die gleiche Weise.
2. Es ist besser, ein paar Vogelhunde mit guter Form auszuführen als viele mit schlechter Form.
3. Arbeiten Sie auf Ihrem Kraftniveau. Wenn Sie nur den Arm heben können, nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, um das zu meistern. Fügen Sie dann das Beinheben in Ihre Routine ein. Üben Sie das ein paar Wochen lang und versuchen Sie dann die Arm-Bein-Kombination.

Was Sie brauchen

• Ein Stück Boden oder eine andere harte, ebene Oberfläche
• Möglicherweise eine Matte, eine dünne Decke oder ein Teppich