Übungsmanagement und Ihre IBS-Symptome

Wenn bei Ihnen das Reizdarmsyndrom (IBS) diagnostiziert wurde, kann Bewegung entmutigend sein. Intensives Training kann den Zustand verschlimmern und Bauchschmerzen, Krämpfe und Durchfall verursachen. Wenn Sie jedoch gerne Sport treiben möchten oder gesundheitsbewusster trainieren möchten, gibt es Möglichkeiten, Sport zu treiben, ohne die Symptome des Reizdarmsyndroms zu verschlimmern.

Wie das Reizdarmsyndrom behandelt wird

Nutzen und Risiken

Während die Beziehung zwischen Reizdarmsyndrom und Bewegung unklar bleibt, ist bekannt, dass Bewegung viele der Belastungen reduziert, die potenziell zu den Symptomen des Reizdarmsyndroms beitragen können. Dazu gehören auch psychosoziale Belastungen, die mit akuten Schüben Hand in Hand gehen.

Viele Menschen befürchten, dass die Intensität der körperlichen Betätigung die Symptome des Reizdarmsyndroms auslösen könnte. Schließlich ist bekannt, dass das Zusammendrücken, Dehnen und Stoßen des Darms das Aufflammen vieler gastrointestinaler Erkrankungen, einschließlich des durch Bewegung induzierten Refluxes, verursacht.

Darüber hinaus erzeugt ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) fast ausnahmslos überschüssige Körperwärme, was zum Durchfallrisiko beiträgt. Dies ist sicherlich der Grund, warum manche Menschen bei zu schnellem oder zu langem Laufen Läuferdurchfall bekommen.

Der Schlüssel zu einem effektiven Training mit IBS ist die Vermeidung plötzlicher hochintensiver Trainingseinheiten. Mehr ist nicht immer besser. Tatsächlich ist ein Training mit moderater Intensität in der Regel weitaus wirksamer bei der Bewältigung der Symptome des Reizdarmsyndroms als das Sitzen auf einem Stuhl oder energisches Training.

Walking, Aerobic und Radfahren gehörten zu den drei häufigsten (und vorteilhaftesten) Trainingsformen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom.

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Praktische Tipps

IBS zu haben, bedeutet nicht, dass Sie anstrengende Aktivitäten ganz vermeiden müssen. Schließlich bedeutet „anstrengend“ für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Wenn Sie gerne laufen, sollten Sie nicht unbedingt aufhören zu laufen, es sei denn, es bereitet Ihnen Probleme. Wenn dies der Fall ist, ziehen Sie sich ein wenig zurück und reduzieren Sie entweder die Zeit oder die Intensität Ihres Trainings.

Auf der anderen Seite hilft es nicht, Angst davor zu haben, ins Schwitzen zu kommen. Wenn Sie auf Ihrem derzeitigen Niveau gut zurechtkommen, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings allmählich etwa alle paar Wochen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder schlanke Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Woche für Woche das gleiche Tempo beibehalten, werden Sie einfach ein Plateau erreichen.

Was Sie nicht tun wollen, ist, plötzlich über Ihre Grenzen hinaus zu trainieren. Wenn Sie es doch tun, reagiert Ihr Körper mit der Ausschüttung von Cortisol (einem Stresshormon) und entzündlichen Verbindungen, den so genannten Zytokinen, die beide ein Reizdarmsyndrom auslösen können.

Auch die Vorbereitung auf ein Training hilft. Hier einige der praktischen Tipps, die Sie beachten sollten:

• Vermeiden Sie es, zwei Stunden vor dem Training zu essen. Dies kann bedeuten, dass Sie morgens als erstes trainieren müssen.
• Vermeiden Sie vor dem Training Koffein oder heiße Getränke. Beide haben das Potenzial, die Kontraktionen zu beschleunigen.
• Vermeiden Sie es, vor dem Training fett- oder gasbildende Nahrungsmittel zu essen.
• Planen Sie Ihre Trainingseinheiten so, dass Sie trainieren, wenn Ihr Darm normalerweise ruhiger ist.

Wenn bei Ihnen akute oder wiederkehrende Durchfallanfälle auftreten, die sich durch die Behandlung nicht bessern, sollten Sie sich auf weniger intensive Übungen wie Gehen, Schwimmen, Krafttraining oder Yoga beschränken, bis Sie Ihre Symptome besser unter Kontrolle haben.

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Alternativen zum Laufen

Gehen mag langweilig klingen, wenn Sie an das Laufen von Meilen gewöhnt sind, aber ein relativ schnelles Tempo – wie z.B. das Zurücklegen von 15-Minuten-Meilen – kann ein guter Kompromiss sein, bis Sie Ihre IBS-Symptome in den Griff bekommen.

Während ruckartige Bewegungen den Magen-Darm-Trakt reizen können, hält zügiges Gehen Ihren Bauch relativ ruhig und erlaubt es Ihnen, Ihren Kernmuskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Unter- und Oberkörper beim Gehen stärker zu trainieren:

• • Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern. Ihre Eingeweide werden beim Laufen überallhin gestaucht. Beim Gehen können Sie Ihren Darm schützen, indem Sie die Kernmuskulatur für die Dauer des Trainings straff halten. Wenn Sie auf Ihren Kern achten, werden Sie wahrscheinlich eine bessere Kernkraft entwickeln als beim Laufen über die gleiche Distanz.
  • Versuchen Sie Laufen-Walking. Laufen-Walken ist schwieriger, als es sich anhört. Die Regel ist einfach: Lassen Sie nie beide Füsse gleichzeitig vom Boden abheben. Sie können sich immer noch zügig bewegen, haben aber eine bessere Kontrolle über unseren Körper. Sie werden feststellen, dass Ihr Kern fester ist und die Beine, Knie, der untere Rücken und der Bauch weniger belastet werden. Sie erhalten auch ein gutes Ausdauertraining.
  • Lassen Sie Ihre Arme nicht hängen. Beim Laufen sind die Ellbogen immer gebeugt, und die Unterarme liegen parallel zum Boden und nahe am Körper. Das hält Ihren Kern stabil und reduziert die seitliche Verdrehung.
  • Verwenden Sie Handgewichte. Die Verwendung von Neopren-Handgewichten oder gewichteten Handschuhen beim Laufen bietet Ihnen zusätzlichen Widerstand, um Ihren Bizeps und Ihren Unterkörper aufzubauen. So leicht die Gewichte auch erscheinen mögen, Sie werden sie nach einem zügigen 20- bis 30-minütigen Laufen auf jeden Fall spüren.

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Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Hajizadeh maleki B, Tartibian B, Mooren FC, u.a. Aerobes Training mit niedriger bis mittlerer Intensität moduliert das Reizdarmsyndrom durch antioxidative und entzündliche Mechanismen bei Frauen: Ergebnisse einer randomisierten kontrollierten Studie. Zytokin. 2018;102:18-25. doi:10.1016/j.cyto.2017.12.016
2. Johannesson E, Ringström G, Abrahamsson H, Sadik R. Die Intervention zur Steigerung der körperlichen Aktivität beim Reizdarmsyndrom zeigt langfristig positive Auswirkungen. Welt J Gastroenterol. 2015 Jan 1421(2):600-8. doi:10.3748/wjg.v21.i2.600