Unterschiede zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fette können bestimmte Aspekte Ihres Lipidprofils negativ beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, weshalb ungesättigte Fette – die den gegenteiligen, positiven Einfluss haben – bevorzugt werden.

Ungesättigte Fette gibt es in zwei Arten:

Einfach ungesättigtes Fett
Mehrfach ungesättigtes Fett

Obwohl sie sich leicht unterscheiden, kann die Einbeziehung beider Arten in Ihre Ernährung dazu beitragen, Ihre Herzgesundheit und Ihre Lipide zu verbessern.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung in ihrer Molekularstruktur. Sie können dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit der Zellen zu erhalten. Darüber hinaus können sie den schlechten Cholesterinspiegel senken, was langfristig das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verringert.

Mehrere gesunde Lebensmittel enthalten einfach ungesättigte Fette, darunter

Speiseöle, einschließlich Olivenöl, Sesamöl und Rapsöl
Erdnussbutter
Nüsse, einschließlich Erdnüsse und Cashewnüsse
Avocados
Oliven
Sesamsamen
Gesunde Brotaufstriche mit der Bezeichnung „high oleic“.

Gesündeste Öle zur Senkung des Cholesterinspiegels

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette haben mehr als eine Doppelbindung in ihrer Struktur. Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette können mehrfach ungesättigte Fette zur Senkung des schlechten Cholesterins beitragen.

Mehrfach ungesättigte Fette enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Ihr Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten gehören

Saatgut, einschließlich Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
Speiseöle, einschließlich Maisöl, Distelöl und Sojaöl
Nüsse, wie Pinienkerne und Walnüsse

Omega-3-Fette

Eine bestimmte Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren, wurden speziell im Hinblick auf ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit und die Fähigkeit zur Senkung des Lipidspiegels untersucht.

Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel senken und den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) leicht erhöhen können. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Verzehr von Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren mindestens zweimal wöchentlich die Triglyceridwerte im Blut signifikant senkt.

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Die folgenden Nahrungsmittel enthalten diese spezielle Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren:

Fette Fische, darunter Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch
Saatgut, einschließlich Leinsamen und Chiasamen
Walnüsse
Algen (z.B. Meeresalgen, Spirulina, Nori)

Welches ist das Beste?

Trotz der leichten Unterschiede in ihrer chemischen Struktur wurden beide Arten von ungesättigten Fettsäuren mit der Förderung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht:

Verbesserung der Lipidprofile
Bescheidene Erhöhung des HDL-Cholesterins
Hilfe bei der Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und der Triglycerid-Werte

Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten und Transfetten durch Lebensmittel, die hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, helfen kann, Sie vor Herzkrankheiten zu schützen. Die American Heart Association empfiehlt diesen diätetischen Ansatz.

Obwohl Lebensmittel mit einem hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren herzgesund sind, sollten Sie es damit nicht übertreiben. Sie haben immer noch einen hohen Kaloriengehalt, arbeiten Sie sie also strategisch in Ihre Ernährung ein.

Ihre Fettaufnahme sollte nicht mehr als 25% bis 35% Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen.

6 Schritte zu einer herzgesunden Ernährung

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)