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Vierfach-Kräftigungsübungen und Ihr Rücken
Vierfache Kräftigungsübungen können eine gute Ergänzung zu Ihrem Programm zur Prävention oder Behandlung von Rückenschmerzen sein. Das liegt daran, dass starke Quads die Wirbelsäule unterstützen können.
Bis zu einem gewissen Punkt spielt es keine Rolle, welche Übung Sie wählen. Vielmehr geht es darum, Ihr Knie zu strecken und/oder Ihre Hüften zu beugen. (Die Quadrizeps-Muskeln überkreuzen sich und trainieren diese beiden Gelenke).
Wenn Sie nicht viel trainiert haben, Wirbelsäulen-, Hüft- und/oder Knieprobleme haben und/oder nach einer gewissen Zeit wieder trainieren wollen, fangen Sie natürlich einfach an. Zu den Ideen dafür gehören Quad-Sets (siehe nächste Folie für Anweisungen) und das Beinstreckgerät im Fitnessstudio
Der Schlüssel zum Training mit Kraftgeräten im Fitnessstudio ist der Einsatz leichter Gewichte, bis alle Muskeln Ihres Körpers stark genug sind, um Sie bei all Ihren regelmäßigen Aktivitäten zu unterstützen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie erwägen, die Gewichtsmenge zu erhöhen, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Trainieren Sie niemals durch Schmerzen.
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Vierer-Sets
Quad-Sets sind eine relativ einfache Möglichkeit, mit der Muskelarbeit zu beginnen. Alles, was Sie tun, ist, mit den Beinen gerade vor Ihnen zu sitzen und den Muskel statisch zu kontrahieren. (Machen Sie jeweils 1 Bein auf einmal). Versuchen Sie es mindestens 3 Sekunden lang, und wiederholen Sie die Übung in Sätzen von 10-15 (idealerweise 2 oder mehr).
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Mauerkniebeuge
Kniebeugen gegen die Wand mit einem fitten Ball hinter dem Rücken ist eine weitere Quadrizeps-Übung für Anfänger. Die Wand gibt Ihnen ein wenig Stabilität, was Ihre Muskeln für eine bessere Beweglichkeit freigibt. Der Ball erleichtert auch die Auf- und Abbewegung ein wenig.
Außerdem macht es irgendwie Spaß, auf einem bunten Ball auf und ab zu reiten, und kann Ihnen helfen, sich von dem Gefühl des Verbrennens abzulenken.
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Kniebeugen
Wenn Sie ernsthaft daran interessiert sind, Ihre Vierermuskeln zu stärken, ist eine gute Kniebeuge, die mit guter Technik ausgeführt wird, ein Muss in Ihrem Programm. Es gibt viel, um diese Übung gut zu machen, also lernen Sie, wie man sie sicher durchführt.
Übrigens arbeiten Kniebeugen mehr als nur Ihre Quadrizeps-Muskeln. Sie stärken auch Kniesehnen, Rumpf-, Rücken- und Gesässmuskulatur.
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Schwebender Sitz über einem Fitnessball
Gibt es eine bessere Art und Weise, Ihre Vierfach-Muskeln herauszufordern, als über einem fitten Ball zu schweben? Beugen Sie beim Spreizen des Balls Ihre Hüften und Knie (eine gute Übung für den Rücken, jedenfalls immer) und bleiben Sie für einige Sekunden dort. Die Dauer, die Sie so verbringen, sollte davon abhängen, wie stark Ihre Quads derzeit sind. Vergessen Sie nicht zu atmen!
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Vierfach-Verstärkungsübungen machen mit einem Partner mehr Spaß
Seien wir ehrlich. Quad-Kräftigungsübungen machen mit einem Partner einfach mehr Spaß.
Positionieren Sie sich zu Beginn Rücken an Rücken mit Ihrem Partner. Dann sollten Sie sich beide in Hüfte und Knie leicht beugen. Stützen Sie sich gegenseitig ab, indem Sie sich aneinander lehnen – das nimmt vielleicht etwas Druck von Ihren Beinen und ermöglicht es Ihnen, länger dort zu bleiben.
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Variieren Sie Ihre Stehviertel-Stärkungsübung
Jedes gute Trainingsprogramm braucht Abwechslung. Abwechslung ist gut, um mehr Muskelfasern zu „bekommen“ und für die alltägliche Funktionalität zu trainieren. Für eine stehende Grätschkniebeuge könnten Sie eine kleine Rumpfverdrehung hinzufügen, indem Sie sich nach vorne beugen (bitte aus der Hüfte und nicht aus dem Rücken) und einen Knöchel oder Zeh mit der Hand berühren, die sich auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers befindet. Ein Yoga-Sonnengruß ist eine weitere gute Wahl.
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Beinverlängerungen im Sitzen
Beinstrecker im Sitzen sind gut für beide Bereiche des Quadrizeps – Hüfte und Knie. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung heraus, indem Sie sich auf einen fitten Ball setzen. (Benutzen Sie den Stuhl, wenn Sie schwach sind oder gerade erst anfangen.) Strecken Sie Ihr Bein aus, bis Ihr Knie gerade, aber nicht blockiert ist. Machen Sie etwa 10 davon mit guter Körperhaltung.
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Sanfte Ausfallschritte mit einem Fit-Ball
Wenn Ihr Rücken einbeinigen Herausforderungen gewachsen ist, setzen Sie sich leicht auf einen Ball, wobei ein Bein nach vorne gebeugt ist und das andere gerade hinter Ihnen herauskommt. Die Beine sollten den größten Teil Ihres Gewichts tragen, und der Ball ist dazu da, Sie „aufzufangen“, wenn die Dinge anfangen, schief zu laufen.
Lehnen Sie das Gewicht Ihres Rumpfes nach vorne über Ihr gebeugtes Bein und halten Sie es 5-10 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Ganze 5-10 Mal.
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Nächste Stufe: Vierfachverstärkung
Wenn Sie die vorherigen 9 Vierfachverstärkungen gemeistert haben, nehmen Sie die Herausforderung an, indem Sie auf einem (gebeugten) Bein balancieren, während Sie das andere vor sich ausstrecken. Sie können auch eine Hüftbrücke versuchen.