Vitamin C: Nutzen, Nebenwirkungen, Dosierung und Wechselwirkungen

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein essentieller Nährstoff, der den Körper am Leben erhält. Es ist in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten und unterstützt viele biologische Funktionen, darunter die Kollagensynthese, die Wundheilung sowie die Reparatur und Erhaltung von Knorpel, Knochen und Zähnen. Vitamin C ist auch ein Antioxidans, was bedeutet, dass es freie Radikale neutralisieren kann, die Zellen auf genetischer Ebene schädigen.

Vitamin C wurde in der Vergangenheit zur Vorbeugung oder Behandlung von Skorbut und anderen mit Vitamin-C-Mangel verbundenen Krankheiten eingesetzt. Heute wird es weithin als eine natürliche Abwehr gegen Erkältungen angepriesen. Obwohl Vitamin C als „Immun-Booster“ gilt, gibt es kaum Belege dafür, dass die Einnahme von Vitamin C tatsächlich eine Infektion verhindern oder behandeln kann.

Gute Quellen für Vitamin C finden sich in Obst und Gemüse, insbesondere in Zitrusfrüchten.

Nutzen für die Gesundheit

Die einzige Bedingung, die Vitamin C definitiv behandeln kann, ist ein Vitamin-C-Mangel. Nach Untersuchungen der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) können schätzungsweise 7,1% der US-Bevölkerung als Vitamin-C-Mangel eingestuft werden. Personen mit einem schweren ernährungsbedingten Vitamin-C-Mangel können Skorbut entwickeln, der durch Blutergüsse, Zahnfleischbluten, Schwäche, Müdigkeit und Hautausschlag gekennzeichnet ist.

Außerhalb eines bekannten Mangels wird Vitamin C von einigen als hilfreich bei der Behandlung oder Vorbeugung zahlreicher Krankheiten angesehen, darunter Erkältungen, Asthma, Bronchitis, Krebs, chronische Schmerzen, Grauer Star, Gastritis, Glaukom, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Osteoarthritis und Parkinson-Krankheit.

Obwohl die Beweise, die diese Behauptungen stützen, im Allgemeinen schwach sind, gab es in den letzten Jahren mehrere vielversprechende Erkenntnisse.

Erkältung

Der Nutzen von Vitamin C bei der Bekämpfung der Erkältung wird eher vermutet als durch Forschung belegt. Laut einer Überprüfung mehrerer Studien mit 11.306 Teilnehmern im Jahr 2007 trugen Vitamin-C-Präparate nicht dazu bei, die Erkältungsrate bei den Teilnehmern im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung zu senken.

Vor diesem Hintergrund stellten die Autoren fest, dass Vitamin C potenziell Leistungssportlern oder Menschen, die in extrem kalten Klimazonen leben, zugute kommen könnte.

Verlust der Sehkraft

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Vitamin-C-Zusätze das Fortschreiten der Makuladegeneration verlangsamen können, einer alterungsbedingten Augenerkrankung, die durch Sehverlust gekennzeichnet ist.

Eine 2001 in den Archives of Ophthalmology

durchgeführte Studie berichtete, dass Menschen mit hohem Risiko für diese Krankheit, die 500 Milligramm Vitamin C pro Tag zusammen mit Beta-Carotin, Vitamin E und Zink einnahmen, das Fortschreiten der Makuladegeneration um 25% und den Verlust der Sehschärfe um 15% verlangsamten.
Eine im Jahr 2014 von der Tufts-Universität durchgeführte Untersuchung kam ferner zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von 135 Milligramm Vitamin C bestimmte Arten von Grauem Star verhindern kann und dass Dosen von mindestens 363 Milligramm das Risiko, an Grauem Star zu erkranken, um nicht weniger als 57% senken könnten.

Hoher Blutdruck

Der Nutzen von Vitamin C bei der Behandlung von Hypertonie (Bluthochdruck) wird seit langem angepriesen, obwohl die tatsächlichen Auswirkungen nicht annähernd so robust sind wie einst angenommen.

Laut einer Studie der Johns-Hopkins-Universität aus dem Jahr 2012 bewirkten hohe Dosen von Vitamin C – etwa 500 Milligramm täglich – nur eine geringe Senkung des systolischen (oberen) Blutdrucks, hatten aber nur minimale Auswirkungen auf den diastolischen (unteren) Blutdruck.

Obwohl die Wissenschaftler noch nicht herausgefunden haben, warum dies so ist, geht man davon aus, dass hohe Dosen von Vitamin C eine milde harntreibende Wirkung haben, die die Entfernung überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper fördert. Dies kann dazu beitragen, den Druck in Ihren Blutgefäßen zu senken.

Herzkrankheiten und Krebs

Vitamin C wird oft fälschlicherweise für seine Fähigkeit zur Bekämpfung von Herzkrankheiten und Krebs gelobt. Ein großer Teil der Fehleinschätzung wurde durch die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C genährt.

Während Antioxidantien den mit diesen Krankheiten verbundenen oxidativen Stress zu reduzieren scheinen, gibt es wenig bis gar keine Hinweise darauf, dass Vitamin-C-Zusätze das Risiko direkt beeinflussen können.

Unter den klinischen Befunden:

• Eine 10-Jahres-Studie mit 14.641 Männern über 50 Jahren zeigte, dass eine 500-mg-Dosis Vitamin C im Vergleich zu einem Placebo nichts an der Herzinfarkt- oder Schlaganfallrate änderte.
• Eine neunjährige Studie mit 8.171 älteren Frauen zeigte, dass 500 Milligramm Vitamin C im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung keinen Einfluss auf die Krebsrate haben.
• Eine 5-Jahres-Studie mit 77.721 älteren Männern und Frauen zeigte ebenfalls keinen Zusammenhang zwischen der Vitamin-C-Aufnahme und dem Lungenkrebsrisiko.

Mögliche Nebenwirkungen

Obwohl Vitamin C allgemein als sicher gilt, können hohe Dosen unerwünschte Wirkungen wie Sodbrennen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Magenkrämpfe und Durchfall verursachen. Dosen über 2.000 Milligramm gelten als extrem und können das Risiko für schwere Durchfälle und Nierensteine erhöhen.

Während Sie Vitamin C während der Schwangerschaft sicher einnehmen können, kann eine übermäßige Einnahme das Neugeborene schädigen. Im Allgemeinen werden zwischen 85 und 120 Milligramm pro Tag als ausreichend betrachtet.

Vitamin C kann auch Ihren Blutzucker erhöhen und sollte mit Vorsicht eingenommen werden, wenn Sie an Diabetes leiden. Bei älteren Frauen mit Diabetes erhöht Vitamin C in Mengen von mehr als 300 Milligramm pro Tag das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben.

Medikamentöse Interaktionen

Vitamin C kann die Ausscheidung von Östrogen aus dem Körper verlangsamen. Die Einnahme von Vitamin C mit Östrogen oder auf Östrogen basierenden Verhütungsmitteln kann das Risiko von hormonellen Nebenwirkungen erhöhen.

Das Gegenteil kann bei dem Antipsychotikum Prolixin (Fluphenazin) auftreten. Zusammen genommen kann Vitamin C die Konzentration von Prolixin im Blutkreislauf senken und die Wirksamkeit des Medikaments verringern. Vitamin-C-Zusätze können auch bestimmte Chemotherapeutika weniger wirksam machen.

Um Wechselwirkungen zu vermeiden, teilen Sie Ihrem Arzt mit, ob Sie Vitamin C zusammen mit einem dieser Medikamente einnehmen oder einzunehmen gedenken.

Dosierung und Zubereitung

Bei Einnahme für den allgemeinen Gesundheitszustand lautet die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitamin C wie folgt:

• Kinder 0 bis 6 Monate: 40 Milligramm pro Tag
• Kinder im Alter von 7 bis 12 Monaten: 50 Milligramm pro Tag
• Kinder 1 bis 3 Jahre: 15 Milligramm pro Tag
• Kinder 4 und 8 Jahre: 25 Milligramm pro Tag
• Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren: 45 Milligramm pro Tag
• Frauen 14 bis 18 Jahre: 65 Milligramm pro Tag
• Männer 14 bis 18 Jahre: 75 Milligramm pro Tag
• Frauen 19 und älter: 75 Milligramm pro Tag
• Männer 19 und älter: 90 Milligramm pro Tag
• Schwangere Frauen von 14 bis 18 Jahren: 80 Milligramm pro Tag
• Schwangere Frauen 19 und älter: 85 Milligramm pro Tag
• Stillende Frauen von 14 bis 18 Jahren: 115 Milligramm pro Tag
• Stillende Frauen ab 19 Jahren: 120 Milligramm pro Tag

Personen, die rauchen, sollten zusätzlich 35 Milligramm pro Tag einnehmen. Personen mit einem diagnostizierten Vitamin-C-Mangel sollten zwischen 100 und 200 Milligramm pro Tag einnehmen, bis sich die Blutwerte normalisiert haben.

Vitaminpräparate sind als Tabletten, Kapseln, Kautabletten, Kaugummis und Brausepulver und -tabletten erhältlich. Ungeachtet dessen, was einige Ihnen sagen mögen, ist ein Vitamin-C-Kaugummi nicht mehr oder weniger wirksam als eine Tablette oder Kapsel.

Worauf Sie achten müssen

Nicht alle Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel sind gleich geschaffen. Um Qualität und Sicherheit besser zu gewährleisten, wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die von einer unabhängigen Zertifizierungsstelle wie der U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab oder NSF International getestet und zertifiziert wurden.

Beachten Sie auch, dass es verschiedene Arten von Vitamin C gibt, darunter L-Ascorbinsäure (typischerweise aus Mais gewonnen) und andere, die Ascorbinsäure mit Mineralien (wie Natrium oder Kalzium), Zitrusbioflavonoiden oder Hagebutten kombinieren. Keines dieser Vitamine gilt als besser oder wirksamer als das andere zur diätetischen Verwendung.

Wenn überhaupt, dann können Sie Geld sparen, indem Sie sich für ein „einfaches“ L-Ascorbinsäurepräparat entscheiden und alle anderen nicht essentiellen Zusätze vermeiden.

Andere Fragen

Brauche ich eine Vitamin-C-Ergänzung?

In der Regel ist es immer am besten, die Nährstoffe aus der Nahrung und nicht aus Pillen zu beziehen. Abgesehen davon schadet Ihnen die tägliche Einnahme einer Vitamin-C-Ergänzung nicht und kann Ihren RDA erhöhen, falls Sie einmal nicht ausreichen sollten.

Wenn Sie glauben, dass Sie nicht genug Vitamin C in Ihrer Ernährung haben, zögern Sie nicht, die empfohlenen Dosierungen zu nehmen. Erhöhen Sie gleichzeitig die Einnahme der folgenden Vitamin-C-reichen Nahrungsmittel:

• Roter Pfeffer (roh): 95 Milligramm pro 1/2-Tasse-Portion
• Orangensaft: 90 Milligramm pro 3/4-Tassen-Portion
• Orange: 70 Milligramm pro eine mittelgroße Frucht
• Kiwi: 64 Milligramm pro eine mittelgroße Frucht
• Grüner Pfeffer (roh): 60 Milligramm pro 1/2-Tasse Portion
• Brokkoli (gekocht): 51 Milligramm pro 1/2-Tassen-Portion
• Erdbeeren (in Scheiben geschnitten): 49 Milligramm pro 1/2-Tassen-Portion
• Rosenkohl (gekocht): 48 Milligramm pro 1/2-Tasse
• Tomatensaft: 33 Milligramm pro 1/2-Tassen-Portion
• Cantaloupe: 29 Milligramm pro 1/2-Tassen-Portion

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

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