Wann sollten Sie aufgrund Ihres Alters schlafen gehen?

Die durchschnittliche Schlafmenge (Schlafbedarf genannt), die ein Individuum benötigt, schwankt im Laufe seines Lebens. Der Schlafbedarf hängt stark vom Alter ab. Welches ist eine angemessene Zeit zum Schlafengehen, um die angestrebte Anzahl von Stunden für eine angemessene Ruhezeit zu erreichen, um spezifische Schlafbedürfnisse zu befriedigen?

Lassen Sie uns untersuchen, wie viel Schlaf aufgrund des Alters benötigt wird, welche Schlafzeiten vorgeschlagen werden, was Schwierigkeiten bei der Einhaltung der Schlafzeiten verursachen kann und Tipps zum Einschlafen.

Wie viel Schlaf Sie brauchen

Bei der Erwägung angemessener Schlafenszeiten für eine Person wird die Menge an Schlaf, die erforderlich ist, um erfrischt aufzuwachen, bzw. das Schlafbedürfnis berücksichtigt. Der Schlafbedarf wird oft durch das Alter bestimmt, obwohl die Genetik und das Umfeld, medizinische und verhaltensbezogene Bedingungen den Bedarf einer Person beeinflussen können.

Ungewöhnlicherweise können Erwachsene in zwei Kategorien eingeteilt werden: Kurzschläfer und Langschläfer. Ein Kurzschläfer kann damit in Ordnung sein, weniger als die durchschnittlich empfohlenen Schlafstunden (weniger als sieben Stunden) zu bekommen. Langschläfer brauchen mehr als die durchschnittlich empfohlenen Schlafstunden oder mehr als neun Stunden, um sich gut ausgeruht zu fühlen.

Für junge Erwachsene und Menschen, die sich von Schlafstörungen erholen, kann es von Vorteil sein, mehr als neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Schlafentzug oder unzureichender Schlaf ist mit verschiedenen negativen gesundheitlichen Folgen wie Depressionen, Herzkrankheiten, Adipositas und Gewichtszunahme verbunden.

Kinder benötigen mehr Schlaf als Erwachsene, um sich ausreichend ausgeruht zu fühlen. Im Laufe der Kindheit und der Lebensspanne verändert sich der durchschnittliche Schlafbedarf.

Empfehlungen nach Alter

Die National Sleep Foundation empfiehlt Folgendes:

• Neugeborene (0 bis 3 Monate): Sollten durchschnittlich 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, einschließlich Nickerchen, haben.
• Säuglinge (4 bis 11 Monate): Sollten durchschnittlich 12 bis 15 Stunden Schlaf pro Tag, einschließlich Nickerchen, haben.
• Kleinkinder (12 bis 35 Monate): Sollten durchschnittlich 12 bis 35 Stunden Schlaf pro Tag, einschließlich Nickerchen, haben: Sollten durchschnittlich 11 bis 14 Stunden schlafen, Nickerchen eingeschlossen.
• Vorschulkinder ( 3 bis 5 Jahre): Sollten durchschnittlich 10 bis 13 Stunden pro Tag schlafen.
• Kinder im Schulalter (6 bis 13 Jahre): Sollte durchschnittlich neun bis 11 Stunden pro Tag betragen.
• Teenager (14 bis 17 Jahre): Durchschnittlich neun bis elf Stunden pro Tag: Sollten durchschnittlich acht bis 10 Stunden pro Tag arbeiten.
• Jüngere Erwachsene (18 bis 25 Jahre): Sollten durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag arbeiten.
• Erwachsene (26 bis 64 Jahre): Sollte durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag betragen: Sollten durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag arbeiten.
• Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter): Sollte durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag betragen: Sollten im Durchschnitt sieben bis neun Stunden pro Tag arbeiten.

Festlegung einer Schlafenszeit

Im Allgemeinen kann eine Schlafenszeit festgelegt werden, indem man die durchschnittliche Anzahl von Stunden Schlaf verwendet, die benötigt wird, um den Schlafbedarf zu decken, und von der gewünschten Aufwachzeit rückwärts zählt.

Zum Beispiel, wenn man annimmt, dass die gewünschte Aufwachzeit zwischen 7:00 und 8:00 Uhr morgens liegt:

• Kleinkinder können zwischen etwa 19.00 und 20.00 Uhr ins Bett gebracht werden, wenn sie schläfrig sind.
• Kleinkinder dürfen zwischen 19:00 und 21:00 Uhr zu Bett gebracht werden.
• Vorschulkinder dürfen zwischen 20.00 und 21.00 Uhr zu Bett gebracht werden.

Wenn man bedenkt, dass sich die Weckzeiten aufgrund von Schul- oder Arbeitszeiten und der Zeit, die benötigt wird, um sich auf den Tag vorzubereiten, verschieben, kann die Weckzeit näher an 5:00 bis 7:00 Uhr morgens liegen, was zu diesen vorgeschlagenen Schlafzeiten führt:

• Kinder im Schulalter sollten zwischen 20.00 und 21.00 Uhr zu Bett gebracht werden.
• Teenager sollten für ausreichenden Schlaf in Betracht ziehen, zwischen 21.00 und 22.00 Uhr zu Bett zu gehen.
• Erwachsene sollten versuchen, zwischen 22.00 und 23.00 Uhr schlafen zu gehen.

Mit schwankenden Zeitplänen, Wachzeiten und sogar Schlafbedürfnissen sind diese Schlafenszeiten nicht für jeden festgelegt. Die individuellen Bedürfnisse variieren.

Trotz Alter und Schlafbedarf ist eine einheitliche Weckzeit, auch an den Wochenenden, wichtig für einen besseren Schlaf.

Schwierigkeiten mit der Schlafenszeit

Es ist normal, dass man gelegentlich Schwierigkeiten hat, die Schlafenszeiten einzuhalten oder einzuschlafen. Wenn Einschlafstörungen zu einem Muster werden, könnten Sie möglicherweise mit Schlaflosigkeit zu tun haben.

Schlaflosigkeit bei Kindern

Bei Kindern, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, kann es sich um verhaltensbedingte Schlaflosigkeit handeln. Es gibt zwei Arten von verhaltensbedingter Schlaflosigkeit – Einschlaf- und Einschlafen und das Setzen von Grenzen. Die Einschlafstörungen werden durch die Anwesenheit eines Elternteils beim Einschlafen des Kindes, aber die Abwesenheit nach dem Aufwachen verschlimmert.

Wie die Schlaflosigkeit bei Erwachsenen können Einschlafprobleme durch die Schlafumgebung beeinflusst werden. Die Anwesenheit eines Elternteils während des Einschlafens des Kindes, insbesondere bei beruhigenden Aktivitäten wie Schaukeln und Singen, kann ein Teil der konditionierten Schlafumgebung des Kindes werden.

Der beste Weg, mit der Schlaflosigkeit umzugehen, besteht darin, dass die Eltern die Assoziation dieser Anwesenheit unterbrechen. Unterschiedliche Beruhigungstechniken, die es dem Kind erlauben, sich nach dem Aufwachen in der Nacht selbst zu beruhigen, oder sogar das Kind „schreien zu lassen“, können wirksame Techniken sein, um dieses Verhalten zu brechen.

Grenzsetzende Schlaflosigkeit entwickelt sich am häufigsten aus der Unfähigkeit oder mangelnden Bereitschaft einer Betreuungsperson, konsistente Schlafenszeitregeln aufzustellen und eine regelmäßige Schlafenszeit durchzusetzen. Das Problem wird oft durch das oppositionelle Verhalten des Kindes verschlimmert.

Die Neufestlegung von Grenzen ist der beste Weg zur Linderung der einschränkenden Schlaflosigkeit. Indem man eine einheitliche Schlafenszeit durchsetzt, unangemessene Anforderungen vor dem Schlafengehen ablehnt und 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine ruhige Aktivität plant, können Grenzen gesetzt werden, und die Kinder können die richtige Menge an Schlaf erhalten, die sie benötigen.

Schlaflosigkeit bei Erwachsenen

Bei Erwachsenen gibt es verschiedene Unterformen der Schlaflosigkeit, die auf unterschiedliche Weise das Einschlafen erschweren. Die Insomnie kann genetisch bedingt sein oder mit verschiedenen Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder psychischen Störungen wie Angst und Depression zusammenhängen.

Schlaflosigkeit kann Symptome wie Müdigkeit und Tagesschläfrigkeit, schlechte Aufmerksamkeit und Konzentration, verminderte Energie und Motivation und sogar ein erhöhtes Selbstmordrisiko verursachen.

Glücklicherweise gibt es verschiedene Wege, Schlaflosigkeit bei Erwachsenen zu behandeln. Schlaftabletten können als vorübergehende Lösung nützlich sein, und wenn Sie auf Medikamente verzichten wollen, könnte eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) eine gute Option sein.

Tipps und Tricks

Das Einschlafen und das Treffen einer Schlafenszeit kann effektiv durchgeführt werden, wenn die folgenden Tipps umgesetzt werden.

Eine gute Schlafumgebung

Ihr Schlafzimmer ist sehr einflussreich bei der Optimierung Ihres Schlafes und Ihrer Einschlafmöglichkeiten. Für eine gute Schlafumgebung ist eine allgemein ruhige Umgebung von Vorteil. Ein kühler und dunkler Raum wird empfohlen, obwohl dies je nach persönlicher Vorliebe angepasst werden kann.

Wenn Sie darauf achten, dass Sie sich wohlfühlen, wie z.B. eine bequeme Matratze und Bettzeug, und den Raum von Stressfaktoren befreien, wird dies beim Einschlafen helfen.

Eine nächtliche Routine

Eine konsequente Schlafenszeitroutine und die Anwendung von Entspannungstechniken können ebenfalls hilfreich sein, um Ihren Wunsch, zur geeigneten Zeit einzuschlafen, zu wecken. Eine nächtliche Routine bereitet Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vor und hilft Ihnen, den Prozess der Entspannung und Erholung vor der völligen Ruhe einzuleiten.

Einige Aktivitäten, die während Ihrer Nachtroutine durchgeführt werden könnten, sind Lesen, Musik hören, Stretching oder ein Bad nehmen. Vermeiden Sie am besten übermäßig anregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie Fernsehen oder Aerobic.

Mobiltelefone und Elektronik sollten so weit wie möglich vermieden werden. Das künstliche Licht vom Bildschirm kann dazu beitragen, den Schlafzeitpunkt zu verschieben und das Einschlafen zu erschweren.

Gute Schlafhygiene

Die Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene, zu der auch die Gewohnheiten im Zusammenhang mit dem Schlaf während des Tages und vor dem Schlafengehen gehören, kann Ihnen helfen, Ihr Ziel vor dem Schlafengehen zu erreichen. Die Vermeidung von Mittagsschläfchen während des Tages ist ein hilfreicher Teil der Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene. Nickerchen verringern die gesamte Schlafverschuldung, was den Drang zum Schlafengehen verringert.

Für eine gute Schlafhygiene sollten Sie es vermeiden, Zeit im Bett wach zu verbringen oder Aktivitäten im Bett wie Lesen oder Fernsehen zu unternehmen. Versuchen Sie so weit wie möglich zu vermeiden, Ihr Bett und Ihre Schlafumgebung mit Wachsein in Verbindung zu bringen. Schließlich kann eine einheitliche Wachzeit und natürlich auch eine einheitliche Schlafenszeit beim Einschlafen helfen.

Die Menge an Schlaf, die wir brauchen, ändert sich mit unserem Alter. Dies zu ermitteln ist hilfreich, um angemessene Schlaf- und Wachzeiten festzulegen. Wenn Sie sich an die Schlaf- und Wachzeiten halten, eine gute Schlafumgebung aufrechterhalten, sich an eine nächtliche Routine halten und eine gute Schlafhygiene haben, können Sie effektiv den Schlaf erhalten, den Sie brauchen, um gesund und ausgeruht zu bleiben.

Wenn Sie daran interessiert sind, mehr über optimale Schlafenszeiten entsprechend Ihrem Alter und Ihren Schlafbedürfnissen zu erfahren, wenden Sie sich an einen Arzt für Schlafmedizin mit Facharztanerkennung.

Das beste Schlafzimmer zum Schlafen schaffen

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

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