Wenn Sie abnehmen wollen, so sagen Experten, brauchen Sie genügend Schlaf. Konkret haben Forscher berichtet, dass Frauen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, im Allgemeinen mehr wiegen als Frauen, die 7 Stunden pro Nacht schlafen.
Bei Frauen, die 6 Stunden pro Nacht schliefen, war die Wahrscheinlichkeit einer starken Gewichtszunahme immer noch 12% höher und die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, 6% höher als bei Frauen, die 7 Stunden pro Nacht schliefen.
Dies ist die grösste Studie, in der die Auswirkungen von Schlafgewohnheiten auf die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit untersucht wurden; sie umfasste fast 70.000 Frauen mittleren Alters.
Die Frauen wurden erstmals 1986 beobachtet, und sie gaben 16 Jahre lang alle 2 Jahre ihr Gewicht an. Zu Beginn der Studie wogen die Frauen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, im Durchschnitt 5,4 Pfund mehr als die Frauen, die 7 Stunden schliefen. Außerdem nahmen sie in den nächsten 10 Jahren um weitere 1,6 Pfund zu. Das klingt zwar nicht nach einer signifikanten Menge, aber es summiert sich. Das sind 16 Pfund in 10 Jahren und 32 Pfund über einen Zeitraum von 20 Jahren.
„Das ist ein durchschnittlicher Betrag – einige Frauen haben viel mehr zugenommen“, sagt der leitende Forscher Dr. Sanjay Patel, Assistenzprofessor für Medizin an der Case Western Reserve University in Cleveland, OH. „Selbst ein kleiner Gewichtsunterschied kann das Risiko einer Person für Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Bluthochdruck erhöhen.
Frauen, die weniger schlafen und weniger essen, gewinnen noch
Die Forscher untersuchten Übungsgewohnheiten, um festzustellen, ob sie die Ergebnisse zum Teil erklären konnten. Sie entdeckten jedoch keine Unterschiede im Bewegungsniveau oder in der körperlichen Aktivität, die erklären würden, warum die Frauen, die weniger schliefen, mehr wogen.
Haben die Frauen, die weniger schliefen, auch mehr gegessen? Die Antwort war nein. Tatsächlich war das Gegenteil der Fall.
„Frühere Studien haben gezeigt, dass die Hormone, die den Appetit kontrollieren, bereits nach wenigen Tagen der Schlafrestriktion dazu führen, dass die Menschen hungriger werden, so dass wir dachten, dass Frauen, die weniger schliefen, auch mehr essen würden“, sagt Patel. „Tatsächlich aber aßen sie weniger. Das deutet darauf hin, dass Appetit und Ernährung bei Frauen, die weniger schlafen, nicht für die Gewichtszunahme verantwortlich sind“, sagt Patel.
Die Gründe für Gewichtszunahme verstehen
Die Studienteilnehmerinnen identifizierten nicht die spezifischen Faktoren, die zur Gewichtszunahme bei Frauen mit weniger Schlaf beitragen.
„Wir haben aus dieser Studie keine Antwort darauf, warum weniger Schlaf zu einer Gewichtszunahme führt, aber es gibt einige Möglichkeiten, die eine weitere Untersuchung verdienen“, sagt Patel. „Weniger Schlaf kann sich auf Veränderungen des Grundumsatzes einer Person auswirken (die Anzahl der Kalorien, die man verbrennt, wenn man ruht). Ein weiterer Beitrag zur Gewichtsregulierung, der kürzlich entdeckt wurde, ist die so genannte nicht-bewegungsassoziierte Thermogenese (unfreiwillige Aktivität, wie z.B. Zappeln.) Es kann sein, dass, wenn Sie weniger schlafen, Sie sich auch weniger bewegen und daher weniger Kalorien verbrennen.
Ein weiterer wichtiger Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist der Einfluss des Schlafs auf den Kortisolspiegel. Unzureichender Schlaf kann zur Freisetzung von zusätzlichem Cortisol – dem Stresshormon – führen und den Hunger fördern.
Nach Angaben der National Sleep Foundation schläft eine Frau im Durchschnitt nur sechseinhalb Stunden pro Nacht. Chronischer Schlafentzug kann eine Vielzahl von Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit haben.
Unzureichender Schlaf:
- Beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, und verursacht hohe Blutzuckerspiegel, was zu einem höheren Insulinspiegel und einer größeren Speicherung von Körperfett führt.
- Senkt den Leptinspiegel, was den Körper dazu veranlasst, sich nach Kohlenhydraten zu sehnen.
- Reduziert den Wachstumshormonspiegel – ein Protein, das zur Regulierung des Fett- und Muskelanteils im Körper beiträgt.
- Kann zu Insulinresistenz führen und zu einem erhöhten Diabetes-Risiko beitragen.
- Kann den Blutdruck erhöhen
- Kann das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen
Selbst bei jungen, gesunden Menschen hat ein Schlafdefizit von drei bis vier Stunden pro Nacht im Laufe einer Woche einen Dreifach-Whammy-Effekt auf den Körper.
Gerade dieses begrenzte Schlafdefizit beeinträchtigt die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verarbeiten, Stress zu bewältigen und ein angemessenes Hormongleichgewicht aufrechtzuerhalten. In nur einer Woche mit eingeschränktem Schlaf hatten die Studienteilnehmer einen signifikanten Verlust ihrer Fähigkeit, Glukose zu verarbeiten, und einen damit einhergehenden Anstieg des Insulins. Die Insulinspiegel waren in der Tat so hoch, dass die Männer als prädiabetisch eingestuft wurden.
Gewichtsabnahme-Aktionspunkt
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie darauf achten, dass Sie neben einer gesunden Ernährung und einem Bewegungsprogramm auch ausreichend Schlaf bekommen. Für die meisten von uns bedeutet das, dass Sie 7 Stunden oder mehr pro Nacht benötigen.