Was ist der Effekt von Bewegung auf die Senkung des Cholesterinspiegels?

Manchmal mag es so aussehen, als ob es all Ihre Energie kostet, sich nur für das morgendliche Joggen oder das abendliche Training im Fitnessstudio aus dem Bett zu zerren. Aber Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile.

Sie kann nicht nur Ihr Gewicht niedrig halten, Ihre Muskeln aufbauen und das Risiko verringern, an bestimmten Krankheiten zu erkranken, regelmäßiges Training hat auch positive Auswirkungen auf das Herz, einschließlich des Cholesterinspiegels.

Senkung des Cholesterinspiegels mit Diät und Bewegung

Es ist immer noch nicht ganz klar, wie genau Bewegung zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels beiträgt. Es gibt zwar Studien, die die Auswirkungen von Bewegung auf den Cholesterinspiegel untersucht haben, aber diese Studien wurden auch mit anderen cholesterinsenkenden Veränderungen des Lebensstils gekoppelt, wie z.B. einer gesunden Ernährung oder einer Gewichtsabnahme.

Neuere Studien, die nur die Wirkung von Bewegung untersuchen, zeigen einige Möglichkeiten auf, wie Bewegung zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels beitragen kann:

• • Lipoprotein-Partikelgröße. Einige Studien haben gezeigt, dass Bewegung Ihr LDL (alias schlechtes Cholesterin) verändern kann. Kleinere Lipoproteine, wie z.B. kleine, dichte LDL, wurden mit einem Beitrag zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, aber größere LDL-Partikel tragen nicht das gleiche Risiko. Studien haben gezeigt, dass moderate Bewegung die Größe Ihrer LDL-Partikel erhöhen kann, was dazu beitragen kann, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. In einer Studie reduzierte ein 12-wöchiges Ausdauertrainingsprogramm kleine, dichte LDL-Partikel um bis zu 17%.
  • Umgekehrter Cholesterintransport. Einige Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Bewegung den Transport von Cholesterin aus dem Blutkreislauf in die Leber verbessern kann, wo es schließlich aus dem Körper herausgefiltert wird.
  • Absorption. Einige Studien haben gezeigt, dass acht bis zwölf Wochen Ausdauertraining die Absorption von Cholesterin aus dem Dünndarm in den Blutkreislauf leicht verringern kann. Die Menge des von der Leber gebildeten Cholesterins scheint durch das Training nicht beeinflusst zu werden.

Auswirkungen von mässiger Bewegung auf LDL

Obwohl Forscher noch immer versuchen, genau zu bestimmen, wie sich Bewegung auf Ihren Cholesterinspiegel auswirkt, ist klar: Mäßige Bewegung scheint sich günstig auf Ihren Cholesterinspiegel auszuwirken:

• Mäßige Bewegung reduzierte den LDL-Cholesterinspiegel in einigen Studien um bis zu 10%. Es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass Bewegung einen leicht positiven oder neutralen Effekt auf den LDL-Cholesterinspiegel haben kann.
• Regelmäßige körperliche Betätigung kann Ihren HDL-Cholesterinspiegel um 3 bis 6% erhöhen.

Auch wenn dies nicht viel erscheinen mag, kann die Kombination von Bewegung mit anderen Änderungen der Lebensweise dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel sowie den Rest Ihres Körpers gesund zu halten.

6 Wege zur Vorbeugung eines hohen Cholesterinspiegels

Wie viel Bewegung brauchen Sie?

Der Umfang und die Art der moderaten Bewegung variierte in diesen Studien stark.

Wenn Sie ein 30- oder 40-minütiges Übungsprogramm nicht in Ihren geschäftigen Tag integrieren können, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können Ihre Zeit in 10- oder 15-Minuten-Intervalle einteilen, um die empfohlene tägliche Gesamtmenge an Bewegung zu erreichen und den gleichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.

Wie lange muss man trainieren, um HDL zu steigern?

1. Wang Y, Xu D. Auswirkungen von aerobem Training auf Lipide und Lipoproteine. Lipide Gesundheit Dis. 2017;16(1):132. doi:10.1186/s12944-017-0515-5
2. Albarrati AM, Alghamdi MSM, Nazer RI, Alkorashy MM, Alshowier N, Gale N. Wirksamkeit von niedrigem bis mäßigem körperlichen Training auf dem Niveau von Lipoproteinen niedriger Dichte: Ein systematischer Überblick. Biomed Res Int. 2018;2018:5982980. doi:10.1155/2018/5982980
3. Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, Weiss EP, Hagberg JM. Auswirkungen des Ausdauertrainings auf Marker der Cholesterinresorption und -synthese. Physiol Res. 2009;58(4):545-52. doi:18656998
4. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Unterschiedliche Auswirkungen von aeroben Übungen, Widerstandstraining und kombinierten Übungsmodalitäten auf den Cholesterinspiegel und das Lipidprofil: Zusammenfassung, Synthese und Empfehlungen. Sport Med. 2014;44(2):211-21. doi: 10.1007/s40279-013-0110-5

Zusätzliche Lektüre

• Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al.„Auswirkungen des Ausdauertrainings auf Marker der Cholesterinabsorption und -synthese„. Physiologische Forschung 2009.
• Mann, S. et al.„Unterschiedliche Effekte von aerobem Training, Widerstandstraining und kombinierten Übungsmodalitäten auf Cholesterin und das Lipidprofil„. Zeitschrift für Sportmedizin, Okt. 2013