Käse ist eine großartige Quelle sowohl für Eiweiß als auch für Kalzium, aber er enthält auch Cholesterin und gesättigte Fette. Tatsächlich ist er laut dem National Cancer Institute die wichtigste Nahrungsquelle der Amerikaner für letztere. Käse kann
Teil einer ausgewogenen, cholesterinarmen Ernährung sein, aber es ist wichtig, welchen Käse man wählt und wie viel man isst.
Käsesorten mit dem niedrigsten Fettgehalt
Häufig verwendete Käsesorten wie Mozzarella, Cheddar, Monterey Jack, Blauschimmelkäse, Provolone und Schweizer Käse enthalten alle ähnliche Mengen an gesättigten Fetten – von 3,7 bis 5,7 Gramm pro Unze.
Mozzarella und Feta liegen am unteren Ende der Skala der gesättigten Fette. Cheddar und Schweizer Käse enthalten etwas höhere Fettmengen. Diese Unterschiede im Fettgehalt sind hilfreich bei der Entscheidung, welchen Käse man auf einem Sandwich, in einem Salat und beim Kochen von Lebensmitteln verwendet.
Andere Käsesorten, wie teilentrahmter Ricotta-Käse und Hüttenkäse, haben noch geringere Mengen an gesättigten Fetten pro Portion. Eine Tasse Hüttenkäse enthält 6 Gramm gesättigtes Fett, während eine Tasse geriebener Cheddar-Käse etwa 24 Gramm gesättigtes Fett enthält.
Würden Sie fettarme Versionen dieser Produkte wählen, würde sich der Gehalt an gesättigten Fetten fast halbieren.
Käse
|
Gesättigtes Fett
|
Cholesterin
|
| Frischkäse | 5.7 | 29 |
| Münsteraner Käse | 5.4 | 27 |
| Cheddar-Käse | 5.3 | 28 |
| Mexikanischer Käse (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
| Blauschimmelkäse | 5.3 | 21 |
| Schweizer Käse | 5.2 | 26 |
| Amerikanischer Käse (Schmelzkäse) | 5.1 | 28 |
| Provolone-Käse | 4.8 | 20 |
| Schweizer Käse (Schmelzkäse) | 4.5 | 24 |
| Parmesankäse (gerieben) | 4.4 | 24 |
| Camembert-Käse | 4.3 | 20 |
| Amerikanische Käsenahrung (verarbeitet) | 4.3 | 28 |
| Feta-Käse | 4.2 | 25 |
| Amerikanischer Streichkäse (Schmelzkäse) | 3.8 | 16 |
| Mozzarella, Vollmilch | 3.7 | 22 |
| Neufchatel-Käse | 3.6 | 21 |
| Mozzarella, geringer Feuchtigkeitsgehalt, teilentrahmt | 3.2 | 18 |
| Ricotta, Vollmilch | 2.4 | 14 |
| Ricotta, teilweise entrahmte Milch | 1.4 | 9 |
| Mozzarella-Käse-Ersatz | 1.1 | |
| Parmesankäse-Belag, fettfrei | 0.9 | 6 |
| Hüttenkäse, cremig | 0.5 | 5 |
| Hüttenkäse, fettarm, 2 Prozent Milchfett | 0.4 | 3 |
| Hüttenkäse, fettarm, 1 Prozent Milchfett | 0.2 | 1 |
| Hüttenkäse, fettfrei | 0.0 | 2 |
| Amerikanischer Käse, fettfrei oder fettfrei | 0.0 | 7 |
Käse mit niedrigem oder hohem Cholesterinspiegel
Die Käsesorten mit dem niedrigsten Cholesteringehalt werden aus fettarmer oder fettfreier Milch hergestellt.
Niedrigster Cholesterinspiegel
Zu den cholesterinarmen Käsesorten gehören:
- Teilentrahmter Mozzarella-Käse (18 mg Cholesterin pro Unze)
- fettarmer (1 Prozent) Hüttenkäse (1 mg Cholesterin pro Unze oder 8 mg pro Tasse)
- fettarmer Cheddar oder Colby-Käse (6 mg Cholesterin pro Unze)
- Fettfreier Frischkäse (1 mg Cholesterin pro Esslöffel)
Höchster Cholesterinspiegel
Zu begrenzende Käsesorten umfassen:
- Vollmilch-Ricotta-Käse (14 mg Cholesterin pro Unze oder 125 mg Cholesterin pro Tasse)
- Käse mit 25 bis 27 mg Cholesterin pro Unze, einschließlich Cheddar, Schweizer Käse, Feta, Münsterkäse und amerikanischer Schmelzkäse
Tipps für Diätkäse mit niedrigem Holesteringehalt
Es gibt Möglichkeiten, käsehaltige Gerichte zu genießen und gleichzeitig den Gesamtgehalt an gesättigten Fettsäuren und Kalorien zu reduzieren. Probieren Sie diese hilfreichen Tipps für diejenigen aus, die eine cholesterinarme Diät machen:
-
- Machen Sie einen Käse-Tausch
- Suchen Sie nach fettarmen Versionen Ihrer Lieblingskäsesorten
- Verwenden Sie einen veganen Käseersatz.
- Verwenden Sie kleinere Portionen
- Hören Sie auf zu glotzen
- Maximieren Sie den Geschmack
. Versuchen Sie, Hüttenkäse oder Ricotta in Rezepten durch fettreicheren Käse zu ersetzen. Vielleicht stellen Sie fest, dass diese genauso gut schmecken.
. Prüfen Sie, ob eine fettarme Version Ihres Lieblingskäses verfügbar ist. Viele fettarme Käsesorten schmecken gleich und haben eine ähnliche Textur wie ihre vollfetten Gegenstücke. Sie sollten jedoch immer die Lebensmitteletikettierung auf den Fettgehalt überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie trotzdem nicht mehr Fett einführen, als Sie sich erhofft haben.
Wenn Sie auf Ihre Fettzufuhr achten, probieren Sie einen Käseersatz aus pflanzlichen Produkten, wie zum Beispiel Soja. Diesen veganen Käsesorten fehlen die gesättigten Fette, die in vollfetten Milchprodukten enthalten sind.
. Wenn Sie keinen Ersatz möchten, können Sie die Menge Ihres Lieblingskäses in einem Gericht reduzieren. Legen Sie zum Beispiel statt drei Scheiben Schweizer Käse auf Ihr Sandwich, fügen Sie nur eine Scheibe hinzu. Achten Sie auf dünne, vorgeschnittene Käsescheiben, die es Ihnen ermöglichen, eine komplette Scheibe Käse zu genießen und gleichzeitig Ihre Fettaufnahme zu reduzieren.
. Wenn Sie geriebenen Käse hinzufügen, verwenden Sie einen Messbecher oder Löffel, anstatt den Käse von Hand zu portionieren.
. Suchen Sie nach Hartkäse und „stinkenden Käsesorten“, die mehr Geschmack haben. Sie können nur ein wenig gereiften Parmesan oder Asiago auf Ihre Nudeln reiben oder würzigen Blauschimmelkäse auf einem Salat zerbröckeln, um das Verlangen nach Käse zu stillen.
Verwendung von Käse auf einer holesterarmen Diät
Sie müssen Ihren Lieblingskäse nicht ganz aufgeben und eine cholesterinsenkende oder fettarme Diät einhalten, aber Sie müssen klug wählen und Ihre Portionen begrenzen. Sie könnten fettarme Versionen für die täglichen Mahlzeiten verwenden und die schärferen und schmackhafteren Käsesorten als besonderen Leckerbissen einsparen. Vergessen Sie nicht, vor dem Kauf von fettarmem Käse die Nährwertkennzeichnung zu überprüfen, da der Fett- und Cholesteringehalt je nach Produkt und Marke variieren kann.
Quellen der Artikel (einige auf Englisch)
- Abteilung für Krebskontrolle und Bevölkerungswissenschaften des National Cancer Institute. Tabelle 1. Die wichtigsten Nahrungsquellen für gesättigte Fata in der US-Bevölkerung, 2005-2006 NHANES
- U.S.-Landwirtschaftsministerium. FoodData Central
. Aktualisiert am 20. April 2018.
.
Zusätzliche Lektüre
- Whitney EN, Rolfes SR. Ernährung verstehen
. Stamford, CT: Engagiertes Lernen; 2016.