Erhöhte Triglyzeride können zu Herzerkrankungen und Schlaganfall beitragen. Menschen mit Diabetes haben oft Mühe, mit den Triglyceriden zurechtzukommen, und weil Diabetes eine so komplizierte und komplizierte Krankheit ist und es viele Möglichkeiten gibt, wie Diabetes zu hohen Triglyceriden beitragen kann.
Nach Angaben der American Heart Association können Veränderungen des Lebensstils zu einer erheblichen Delle bei erhöhten Triglyceridwerten führen – wobei Ernährung und körperliche Bewegung wichtige Bestandteile sind. Zu den Schlüsselkomponenten gehören eine gute Diabeteskontrolle, körperliche Betätigung, Gewichtsabnahme, Einschränkung des Alkoholkonsums und Raucherentwöhnung. Darüber hinaus können Sie versuchen, Ihren Triglyceridspiegel zu senken, indem Sie Nahrungsmittel meiden, die den Triglyceridspiegel deutlich erhöhen.
Einige Menschen haben eine genetische Veranlagung zu hohen Triglyceridwerten. Wenn dieses Problem in Ihrer Familie auftritt, werden Ernährungsumstellungen zwar trotzdem helfen, aber möglicherweise nicht so wirksam sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Medikamente, die helfen können – darunter auch Statine.
Was sind Triglyceride?
Triglyceride sind eine Lipidart, bei der das meiste Fett in der Nahrung und im Körper vorhanden ist. Sie zirkulieren im Blutplasma und bilden zusammen mit Cholesterin Plasmalipide.
Triglyceride werden aus der Nahrung gewonnen oder aus der Leber freigesetzt und zur Deckung des kurzfristigen Energiebedarfs verwendet. Wenn zu viel Nahrung verzehrt wird oder Lebensmittel mit hohem Fettgehalt oder mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten, wird der Überschuss in Triglyceride umgewandelt und als Körperfett gespeichert. Bei Bedarf regulieren Hormone die Freisetzung von Triglyceriden, so dass diese zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Nahrungsmittel, die Triglyceride erhöhen können
Zucker: Einfache Zucker, wie z.B. Fruktose, sind eine häufige Quelle für erhöhte Triglyceride. Es ist leicht, zu viel Fruktose zu essen, da sie die Sättigungssignale des Körpers zu umgehen scheint. Dies kann zu einer Gewichtszunahme und zur Entwicklung einer Insulinresistenz führen (die einen Anstieg des Blutzuckers verursachen kann und ein mitwirkender Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist).
Fruktose kommt natürlicherweise in Obst vor und wird vielen Lebensmitteln als Süßungsmittel in Form von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zugesetzt. Das bedeutet nicht, dass man niemals Obst essen kann – Obst kann eine gesunde Nahrungswahl sein, da es Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Wasser enthält. Wenn Sie jedoch hohe Triglyceridwerte haben, sollten Sie Ihr Obst wahrscheinlich auf nicht mehr als zwei Portionen pro Tag beschränken.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Fragen dazu haben, welche Obstsorten am besten geeignet sind. Andere zugesetzte Zuckerarten, die weniger häufig verzehrt werden sollten, sind Maissirup, Honig, Saccharose, Glukose, Fruktose, Honig und Maltose, die als eine der ersten Zutaten aufgeführt sind.
Begrenzen Sie darüber hinaus den Verzehr von Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Eiscreme, aromatisierten gesüßten Joghurts, gesüßten Säften und anderen Getränken, Cerealien, Honig, Melasse, Konfitüren, Gelees, Milchshakes und Smoothies sowie Obstkonserven. (Während frisches Obst natürlich vorkommende Fruktose enthält, verlangsamt der Ballaststoff im Obst dessen Verdauung).
Gesättigte Fette: Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest. Sie kommen in frittierten Lebensmitteln, rotem Fleisch, Hühnerhaut, Eigelb, fettreichen Milchprodukten, Butter, Schmalz, Backfett, Margarine und Fastfood vor. Gesündere Alternativen sind magere Proteine, wie z.B. hautloses weißes Hühnerfleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Eiweiß und Hülsenfrüchte. Gute Öle sind Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl.
Eine weitere schlechte Art von Fett, die Transfette, sind hydrierte Fette, die in einigen verpackten Lebensmitteln vorherrschen. In den USA sind Transfette (mit Ausnahmen) aus der Lebensmittelversorgung verbannt worden. Vermeiden Sie sowohl gesättigte als auch Transfette in Ihrer Ernährung.
Raffinierte Körner oder stärkehaltige Lebensmittel: Raffinierte oder verarbeitete Körner können Zucker zugesetzt haben und werden typischerweise aus Weißmehl hergestellt, das die Triglyceride erhöhen kann. Versuchen Sie, angereichertes oder gebleichtes Weißbrot, Weizenbrot oder Teigwaren zu vermeiden. Vermeiden Sie auch zuckerhaltiges Getreide, Instantreis, Bagels, Pizza, Gebäck, Pasteten, Kekse und Kuchen. Zu den stärkehaltigen Nahrungsmitteln gehören Gemüse mit hohem Stärkegehalt, wie z.B. Kartoffeln. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel mit 100% Vollkornreis, Langkornreis anstelle von Instantreis und Nicht-Stärkegemüse.
Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum führt dazu, dass die Leber die Triglyceridproduktion erhöht.
Kalorienreiche Nahrungsmittel: Überschüssige Kalorien erhöhen den Triglyceridspiegel. Achten Sie auf die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und versuchen Sie zu vermeiden, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie durch körperliche Aktivität verbrennen können. Sie können Ihre Kalorienaufnahme mit Online-Tools verfolgen.
Lebensmittel, die Triglyceride senken können
Einige Studien deuten darauf hin, dass essentielle Fettsäuren, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren, zur Senkung des Triglyceridspiegels beitragen können. Diese Art von Fett findet sich in fettem Fisch, wie Lachs, Sardinen, Makrele und Thunfisch. Wenn möglich, versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche wild gefangenen fetten Fisch zu essen.
Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in Walnüssen, Leinsamen, Rapsöl und Lebensmitteln, die mit Soja hergestellt werden. Fischöl oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls erhältlich und können eine ausgezeichnete Ergänzung Ihres Pflegeregimes sein. Bevor Sie jedoch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt beraten.
Darüber hinaus kann eine ausgewogene Ernährung, die reich an faserigen Fundamenten ist, wie z.B. Gemüse, zur Senkung des Triglyceridspiegels beitragen. Nehmen Sie täglich drei bis fünf Portionen Gemüse zu sich (eine Portion ist 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh).
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Amerikanische Herzvereinigung. HDL-Cholesterin (gut), LDL-Cholesterin (schlecht) und Triglyceride. Aktualisiert im April 2017.
- Jacobsen A, Savji N, Blumenthal RS, u.a. Behandlung von Hypertriglyceridämie gemäß der AHA/ACC-Richtlinie 2018. 11. Januar 2019.
- Chiavaroli L, de Souza RJ, Ha V, et al. Wirkung von Fruktose auf etablierte Lipidziele: Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse von kontrollierten Fütterungsversuchen. J Am Heart Assoc. 2015;4(9):e001700. doi:10.1161/JAHA.114.001700
- Cleveland-Klinik. Triglyceride und Herzgesundheit. Aktualisiert am 16. Januar 2019.
- Schafscherer GC, Savinova OV, Harris WS. Fischöl – wie reduziert es die Plasma-Triglyceride? Biochim Biophys Acta. 2012;1821(5):843-851. doi:10.1016/j.bbalip.2011.10.011