Wie isometrische Muskelkontraktion funktioniert

Ist es möglich, einen Muskel zu stärken, ohne sich überhaupt zu bewegen? Eine isometrische Muskelkontraktion oder eine statische Übung bewirkt genau dies.

Übersicht

Bei einer isometrischen Muskelkontraktion feuert der Muskel (oder aktiviert sich mit einer Kraft und Spannung), aber es findet keine Bewegung an einem Gelenk statt.

Mit anderen Worten, das Gelenk ist statisch; es gibt keine Verlängerung oder Verkürzung der Muskelfasern und die Gliedmaßen bewegen sich nicht.

Bei dieser Art der Muskelkontraktion gibt es keine Veränderung der Länge der Muskelfasern selbst, und es gibt auch keine Bewegung an den Gelenken, aber die Muskelfasern feuern immer noch.

Andere Arten von Muskelkontraktionen

Eine isometrische Muskelkontraktion ist eine der drei verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen, die auch allgemein als Muskelfaseraktivierungen bekannt sind.

Diese treten auf, wenn einer Muskelfaser oder einer Gruppe von Fasern vom Gehirn über Nerven signalisiert wird, die Spannung innerhalb des Muskels zu aktivieren und zu erhöhen, z.B. bei Übungen wie Krafttraining. Die Muskeln in einem menschlichen Körper bestehen aus Muskelfaserbündeln, die Tausende kleinerer Strukturen enthalten, die Myofibrillen genannt werden und in denen die eigentliche Kontraktion stattfindet.

Die beiden anderen Arten von Muskelkontraktionen sind:

1. Konzentrische Muskelkontraktion: Bei typischen Krafttrainingsübungen ist dies die eigentliche Hebephase einer bestimmten Übung. Bei konzentrischen Muskelkontraktionen werden die Muskelfasern verkürzt und Kraft entwickelt.
2. Exzentrische Muskelkontraktion: Exzentrische Muskelkontraktion: In typischen Krafttrainingsübungen ist eine exzentrische Muskelkontraktion eine Phase, in der der Muskel in die ursprüngliche Ausgangsposition der Übung zurückkehrt. Bei dieser Art der Kontraktion werden die Muskelfasern nicht verkürzt, sondern gedehnt.

Bei der Mehrzahl der traditionellen konzentrischen Krafttrainingsübungen, wie z.B. Bizepscurl, Kniebeuge oder Klimmzug, finden Gelenkbewegungen statt. Gelenkbewegungen treten sogar bei exzentrischen Kontraktionen auf, wie z.B. beim Treppabgehen, bei dem sich der Quadrizeps verlängert, wenn man sich senkt.

Bei beiden solchen Übungen feuern die Muskelfasern und

es kommt auch zu Bewegungen an den Gelenken. Isometrische Übungen hingegen scheinen so zu wirken, als ob tatsächlich nichts passiert.

Vorteile

Wenn es keine Bewegung in den Gelenken gibt, hat die Isometrie dann einen Nutzen? Wie sich herausstellt, gibt es eine Vielzahl von guten Gründen, Isometrik durchzuführen. Der Hauptvorteil der isometrischen Übungen besteht darin, dass sie sowohl zur Rehabilitation als auch zur allgemeinen Kräftigung eingesetzt werden können, ohne die Gelenke zu belasten. Dies ist ein wichtiger Aspekt der isometrischen Übungen, da Übungen, die eine Bewegung der Gelenke erfordern, die einzelnen Gelenke stark belasten können, insbesondere im Laufe der Zeit bei wiederholter Anwendung.

Isometrische Übungen sind sowohl kurz- als auch langfristig viel gelenkschonender. Sie führen immer noch dazu, dass die Muskelfasern feuern, ohne dass die Gelenke zusätzlich belastet werden. Aus diesem Grund werden isometrische Übungen häufig in Reha-Routinen für Personen eingesetzt, die Gelenkprobleme oder -probleme hatten.

Ein weiterer Vorteil der Isometrie ist, dass sie überall ohne Geräte durchgeführt werden kann. Stecken Sie im Verkehr fest? Sie können Ihre Muskeln anspannen und entspannen oder das Lenkrad nach oben und unten drücken, um Ihre Muskeln zum Feuern zu bringen. Sie werden manchmal auch für Sportler empfohlen, die einen Gips oder Stiefel tragen, um die Muskeln aktiv zu halten, während die Knochen heilen.

Einige Sportarten erfordern ein hohes Maß an statischer Muskelkraft. Gymnastik, Yoga, Felsklettern und Abfahrtsski, zum Beispiel, haben alle statische Kraftanforderungen. Diese Übungen erfordern viel Kraft, wenn auch nicht viel Gelenkbewegung.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten, wenn Sie während des Trainings irgendwelche Gelenkschmerzen verspüren.

Quellen für Artikel (einige auf Englisch)

1. Terada S, Miaki H, Uchiyama K, Hayakawa S, Yamazaki T. Auswirkungen von isokinetischer passiver Übung und isometrischer Muskelkontraktion auf die passive Steifigkeit. J Phys Ther Sci. 2013;25(10):1347-52. doi:10.1589/jpts.25.1347
2. Padulo J, Laffaye G, Chamari K, Concu A. Konzentrisch und exzentrisch: Muskelkontraktion oder Übung? Sportliche Gesundheit. 2013;5(4):306. doi:10.1177/1941738113491386
3. Rhyu HS, Park HK, Park JS, Park HS. Die Auswirkungen isometrischer Übungstypen auf Schmerzen und Muskelaktivität bei Patienten mit Kreuzschmerzen. J Übungs-Rehabilitation. 2015;11(4):211-4. doi:10.12965/jer.150224

Zusätzliche Lektüre

• Fisher JP, Farrow J, Steele J. Akute Müdigkeit und Wahrnehmungsreaktionen auf Widerstandsübungen. Der Muskelnerv. 2017 21. März doi: 10.1002/mus.25645.
• Nationaler Verband für Stärke und Konditionierung (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4. Auflage. Kampagne, IL: Humankinetik; 2015.
• W. Larry Kenney und Jack Wilmore. Physiologie von Sport und Bewegung, 6. Auflage, Champagner, IL: Humankinetik; 2015.