Wie lange warten, bevor man nach dem Essen schläft

Wenn Sie zu spät essen und Probleme beim Fallen oder Einschlafen haben, Symptome, die für Schlaflosigkeit charakteristisch sind, könnten Sie sich fragen: Wie lange sollte ich zwischen dem Essen und dem Schlafengehen warten, um schlafen zu gehen? Ist es schlecht, zu früh nach dem Essen ins Bett zu gehen?

Ob es sich um einen Mitternachtssnack oder einfach nur um Ihr spätes Abendessen nach einem anstrengenden Tag handelt, erfahren Sie, wie viel Zeit nach dem Essen vor dem Schlafengehen vergehen sollte und welche Symptome Sie möglicherweise haben, darunter Schlaflosigkeit und nächtliches Sodbrennen, wenn Sie nicht lange genug warten, bevor Sie schlafen gehen.

Empfohlene Intervalle

Als allgemeine Faustregel werden Ernährungswissenschaftler Ihnen sagen, dass Sie zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen etwa drei Stunden warten sollten. So kann die Verdauung stattfinden und der Mageninhalt in den Dünndarm gelangen. Dadurch können Probleme wie Sodbrennen in der Nacht und sogar Schlaflosigkeit vermieden werden.

Wenn man diese Verzögerung zulässt, verringert dies die Wahrscheinlichkeit von Sodbrennen-Symptomen. Das Hinlegen kann dazu führen, dass der Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließt, was zu Sodbrennen oder GERD-Symptomen führen kann. Dies ist wahrscheinlicher, wenn sich der Magen bis zum Schlafengehen nicht vollständig entleert hat.

Auf der anderen Seite ist die seit langem vertretene Meinung, dass ein zweistündiges Intervall zwischen einer Mahlzeit und dem Schlaf die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, weitgehend widerlegt worden. Eine 2019 in Japan durchgeführte Studie konnte keinen Zusammenhang zwischen der zweistündigen Verzögerung und den HbA1c-Werten finden.

Beziehung zwischen Essen und Schlafen

Es gibt einige Lebensmittel, die Substanzen enthalten, die den Schlaf verbessern können. Zum Beispiel enthalten Truthahn- und Schweinekoteletts einen hohen Gehalt an Tryptophan, einer Substanz, die von unserem Körper in die schlaffördernden Substanzen Serotonin und Melatonin umgewandelt wird. Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel wie Kirschen geringe Mengen an Melatonin.

Andere Nahrungsmittel können beruhigend wirken, wie ein warmes Glas Milch, und dies kann uns helfen, uns zu entspannen und uns geistig auf den Schlaf als Teil einer regelmäßigen Schlafenszeitroutine vorzubereiten. Alkohol in einem Schlummertrunk kann uns anfangs schläfrig machen, aber er lässt schnell nach und kann sogar den Schlaf fragmentieren und stören. Er kann auch die Schlafapnoe verschlimmern, indem er die Muskeln der Atemwege entspannt.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme den Schlaf beeinflussen kann. Die Nahrungsaufnahme löst die Freisetzung von Insulin aus, ein Prozess, der auch mit dem zirkadianen Rhythmus zusammenhängt. Nahrung kann Wachsamkeit im Gehirn signalisieren und Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen.

Wenn Essen den Schlaf untergräbt

Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann dies sogar Ihrem Schlaf schaden. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie zu viel essen oder bestimmte Nahrungsmittel essen, die Sodbrennen verursachen.

Wenn Sie sich hinlegen, können Reflux-Symptome auftreten, die zu brennenden Beschwerden in der Brust und einem bitteren Geschmack im Mund führen. Manche Menschen beschreiben dies als „Aufstoßen von Nahrung“. Scharfe und säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und Tomaten können besonders lästig sein. Auch Alkohol, Schokolade und sogar Pfefferminze können Sodbrennen und Reflux verschlimmern.

Darüber hinaus sollte Koffein in Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränken und Schokolade vermieden werden. Koffein blockiert Adenosin, eine Chemikalie, die schläfrig macht und, wenn sie zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird, zu Schlaflosigkeit beitragen kann.

Es kann auch den nächtlichen Harndrang verstärken, ein Zustand, der als Nykturie bezeichnet wird. Nicht jeder Mensch reagiert empfindlich auf Koffein, aber wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, den Koffeinkonsum auf einen früheren Zeitpunkt am Tag zu beschränken.

Im Allgemeinen ist ein leichter Imbiss vor dem Schlafengehen unproblematisch. Eine 2015 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass ein kleiner Imbiss (150 Kalorien oder weniger) sogar vorteilhaft für die Muskelproteinsynthese und die kardiometabolische Gesundheit sein könnte.

Wenn Sie nach der Trennung von Mahlzeiten und Schlafenszeiten weiterhin Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit einem Schlafspezialisten über Behandlungsmöglichkeiten. Manchmal kann ein Schlafkeilkissen oder die Einnahme von Medikamenten zur Behandlung von Sodbrennen notwendig sein.

In seltenen Fällen kann ein chirurgischer Eingriff die Stärke des Schließmuskels (Ring von Muskeln) zwischen Speiseröhre und Magen verbessern. Glücklicherweise führen einfache Eingriffe oft zum Erfolg.

Quellen für Artikel (einige auf Englisch)

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