Wie man den Jetlag mit diesen Abhilfemaßnahmen und Tipps besiegt

Wenn Sie schon einmal einen langen Flug hinter sich haben, kennen Sie vielleicht nur allzu gut die Symptome des Jetlag. Schläfrigkeit, Reizbarkeit, Verdauungsstörungen, Übelkeit und sogar Orientierungslosigkeit können bei der Ankunft am Zielort auftreten.

Jetlag wird dadurch verursacht, dass die innere Uhr (oder der zirkadiane Rhythmus) Ihres Körpers nach einem Wechsel der Zeitzonen vorübergehend nicht mehr mit der lokalen Zeit am Zielort synchronisiert ist. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto länger kann es dauern, bis Sie sich vollständig vom Jetlag erholt haben. Reisen nach Osten (z.B. von Nordamerika nach Europa) verursachen im Allgemeinen schwerwiegendere Symptome als Reisen nach Westen.

Obwohl der Jetlag vorübergehend ist, suchen Sie möglicherweise nach Möglichkeiten, die Müdigkeit zu überwinden und Ihr Schlafverhalten zu normalisieren. Hier sind einige Heilmittel und Tipps, die Ihnen helfen können, ausgeruht zu bleiben.

Melatonin

Als Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet wird, reguliert Melatonin den zirkadianen Rhythmus des Körpers (die innere Uhr, die beim Einschlafen und Aufwachen eine wichtige Rolle spielt).

Der Melatoninspiegel steigt abends mit dem Einsetzen der Dunkelheit an und fällt dann morgens, wenn Sie dem Licht ausgesetzt sind. Wenn wir Zeitzonen durchqueren und während unserer normalen Schlafenszeit dem Licht ausgesetzt sind, werden unsere Melatoninzyklen unterbrochen, was zu einem Jetlag führt, bis unser zirkadianer Rhythmus mit der neuen Zeitzone synchronisiert ist.

In einigen Studien wurde festgestellt, dass die Melatoninfreisetzung durch Flugreisen gestört wird, und Forscher vermuten, dass die Einnahme von Melatonin dem Körper helfen könnte, sich an die neuen Zeitzonen anzupassen.

Kleine Tagesdosen zwischen 0,5 mg und 5 mg haben sich als wirksam erwiesen. Sie sollten die Nahrungsergänzungsmittel nach Einbruch der Dunkelheit einnehmen, wenn Sie Ihr Reiseziel erreichen und für die erforderliche Mindestzeit (ein bis drei Tage). Sie sollten nicht vor oder während einer Flugreise eingenommen werden, da die Befürchtung besteht, dass sie Ihre Erholung vom Jetlag tatsächlich behindern könnten.

Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit Medikamenten aufweisen (und die Sicherheit der regelmäßigen Einnahme ist nicht bekannt), weshalb es wichtig ist, vor der Einnahme Ihren Arzt zu konsultieren. Höhere Dosen führen mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Nebenwirkungen wie lebhaften Träumen und Alpträumen. Bei einigen Melatonin-Präparaten wurde festgestellt, dass sie mit anderen Substanzen, wie z.B. Serotonin, kontaminiert sind.

Anpassung an die Zeitzone vor Ihrer Abreise

Eine weitere Strategie, um den Jetlag zu überwinden, besteht darin, die Änderung vorwegzunehmen und die Schlaf- und Weckzeit vor der Reise an die Zielzeit anzupassen. In der Regel bedeutet dies, dass Sie jeden Tag eine Stunde früher oder später (je nach Ihrer Reiserichtung) aufwachen und zu Bett gehen, und zwar mehrere Tage vor Ihrem Flug.

Wenn Sie in Richtung Osten reisen, bedeutet dies, am ersten Tag eine Stunde früher als normal schlafen zu gehen und eine Stunde früher aufzuwachen. Am zweiten Tag würden Sie zwei Stunden früher zu Bett gehen und zwei Stunden früher aufwachen. Am dritten Tag würden Sie drei Stunden früher zu Bett gehen und drei Stunden früher aufwachen.

Wenn Sie in den Westen reisen, wäre Ihre Schlafenszeit eine Stunde später als normal und Ihre Wachzeit eine Stunde später als normal, und sie würde von Tag zu Tag progressiver werden.

Wenn es nicht möglich ist, diesem allmählichen Zeitplan zu folgen, schlagen einige Leser vor, sich einen Tag im Voraus auf die neue Zeitzone einzustellen, indem Sie Ihre Uhr am Tag vor Ihrer Reise auf Ihre Zielzeit einstellen. Wenn es am Reiseziel sechs Stunden später ist, bedeutet dies, dass Sie am Reisetag sechs Stunden früher aufwachen und dann schlafen gehen, wenn es am Zielort Nacht ist. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, schlagen erfahrene Reisende vor, das Nickerchen auf nicht mehr als eine Stunde zu beschränken.

Lichtexposition

Da unser zirkadianer Rhythmus stark vom Licht beeinflusst wird, ist es eine wirkungsvolle Methode, sich zu bestimmten Tageszeiten hellem Licht auszusetzen, um die innere Uhr zu verschieben. Menschen, die nach Osten fliegen, erleben oft einen Jetlag am Tag nach ihrer Ankunft am Zielort. Eine helle Belichtung zu Beginn des Tages kann dazu beitragen, Ihre innere Uhr mit Ihrer neuen Zeitzone in Einklang zu bringen. Versuchen Sie, im Sonnenschein spazieren zu gehen, Vorhänge und Jalousien zu öffnen oder eine Lampe einzuschalten.

Vermeiden Sie helles Licht drei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit, insbesondere durch Melatonin-unterdrückendes Blaulicht (das in LED-Glühbirnen, hellen Bildschirmen und elektronischen Geräten vorkommt). Erwägen Sie die Installation einer App, die nachts die blaue Wellenlänge filtert (oder versuchen Sie es mit blaulichtsperrenden Gläsern).

Wenn Sie in den Westen reisen, versuchen Sie es am späten Nachmittag, nachdem Sie an Ihrem Zielort angekommen sind, mit Licht zu belichten.

Ätherisches Lavendelöl

Der Duft des ätherischen Lavendelöls ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften, die Schlaflosigkeit lindern können. Zwar haben Studien die Verwendung von Lavendelöl bei Jetlag nicht untersucht, doch einige vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass das Aroma des Öls zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.

In einer Studie, die im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde, verbesserte beispielsweise die Inhalation von Lavendel (zusammen mit Empfehlungen zur Schlafhygiene, wie z.B. Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans, Vermeidung von Kaffee und Alkohol, keine späten Mahlzeiten am Tag und Vermeidung von Bildschirmen und Textnachrichten im Bett) die Schlafqualität bei Menschen, die Schlafprobleme hatten, stärker als die Schlafhygiene allein.

Um Lavendelöl zu verwenden, versuchen Sie, ein paar Tropfen in ein Bad zu geben oder einen Tropfen auf ein Taschentuch zu träufeln und einige Minuten lang sanft einzuatmen, damit der Duft Sie beruhigt und entspannt.

Als Faustregel gilt, dass es einen Tag dauert, bis Sie sich vollständig auf jede Zeitzone, die Sie durchqueren, eingestellt haben. Wenn Sie also von Los Angeles nach New York fliegen, kann es einen Tag dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben.

Wenn Sie einen bevorstehenden Flug haben, möchten Sie vielleicht Ihre Ausfallzeit minimieren, indem Sie Abhilfe schaffen, um dem Jetlag zuvorzukommen. Die meisten Menschen können zwar Methoden wie die Anpassung an Ihre Zeitzone vor der Reise oder das Sonnenlicht ausprobieren, aber es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Melatonin (oder ein anderes Ergänzungsmittel) ausprobieren, um sicherzugehen, dass es für Sie das Richtige ist.

1. Nationale Schlafstiftung. Jetlag und Schlaf.
2. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. Die Wirksamkeit von Melatonin zur Förderung von gesundem Schlaf: eine schnelle Evidenzbewertung der Literatur. Nutr J. 2014;13:106. doi:10.1186/1475-2891-13-106
3. Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Wirkung von inhaliertem Lavendel und Schlafhygiene auf selbstberichtete Schlafprobleme: eine randomisierte, kontrollierte Studie. J Alternative Ergänzung Med. 2015;21(7):430-8. doi:10.1089/acm.2014.0327