Wie man die Low-FODMAP-Diät beginnt und befolgt

Viele Ärzte empfehlen ihren Patienten mit Reizdarmsyndrom inzwischen routinemäßig die Low-FODMAP-Diät. Der Grund dafür ist, dass die Diät die erste lebensmittelbasierte Behandlung ist, die von der Forschung unterstützt wird, um die Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Völlegefühl, Durchfall und Verstopfung wirksam zu reduzieren. Bei guter Compliance und Unterstützung werden etwa 70 Prozent der IBS-Patienten eine deutliche Linderung der Symptome erfahren.

Die Diät ist etwas heikel und erfordert ein Engagement Ihrerseits, um sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel wählen, die mit der Diät übereinstimmen. Deshalb werden Sie die Diät nicht zu einer Zeit durchführen wollen, in der Sie besonders beschäftigt sind oder nur wenig Zeit für die Vorbereitung und Verpackung der Nahrungsmittel haben.

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Einen ausgebildeten Fachmann finden

Alle bisherigen Untersuchungen zur Ernährung zeigen, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn Sie Unterstützung von einem qualifizierten Ernährungsexperten erhalten, der sich mit der Ernährung gut auskennt. Ein Ernährungsberater oder Gesundheitstrainer ist wichtig, weil:

• Sie müssen darauf achten, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Ernährungsbedürfnisse erfüllen.
• Es wird hilfreich sein, Unterstützung zu erhalten, wenn Sie lernen, die Ernährung in Ihr Leben zu integrieren.
• Sie können Ihnen helfen, am besten festzustellen, welche der FODMAP-Typen für Sie problematisch sind.

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Beginnen Sie ein Ernährungstagebuch

Während Sie die verschiedenen Phasen der Ernährung durcharbeiten, werden Sie ein Ernährungstagebuch führen wollen. Dies wird Ihnen helfen, ein besseres Gefühl für die Beziehung zwischen den Lebensmitteln, die Sie essen, und den Symptomen, die Sie erleben, zu bekommen. Dieser Schritt wird besonders hilfreich sein, wenn Sie sich durch die verschiedenen Phasen der Ernährung arbeiten.

Ein Ernährungstagebuch muss nicht unbedingt etwas Ausgefallenes sein. Sie wollen einfach nur den Überblick behalten über alles, was Sie gegessen haben, welche Symptome Sie haben und über alle anderen Faktoren, die sich auf Ihr Befinden auswirken könnten, wie z.B. Stress, Ihren Menstruationszyklus usw.

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Sammeln Sie Ihre Ressourcen

Es kann sehr schwierig sein, sich daran zu erinnern, welche Lebensmittel in den FODMAPs niedrig und welche hoch im FODMAP sind, und ebenso schwierig ist es, die richtigen Lebensmittel zu finden. Glücklicherweise hat der Erfolg der Ernährung die Entwicklung der verfügbaren Ressourcen vorangetrieben.

Die Low-FODMAP-Smartphone-App von den Forschern der Monash University ist ein Muss. Es kann auch hilfreich sein, einige Low-FODMAP-Kochbücher zu kaufen und häufig Websites mit Low-FODMAP-Rezepten zu besuchen. Je mehr Essensmöglichkeiten Sie haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich an die Richtlinien der Diät halten.

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Beginn der Eliminierungsphase

Um mit der Diät zu beginnen, müssen Sie über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen auf bekannt hohe FODMAPs-Lebensmittel vollständig verzichten. Dazu gehören Lebensmittel aus den folgenden FODMAP-Untergruppen:

• Fruktane (in einigen Früchten, Körnern, Nüssen und Gemüse enthalten)
• Fruktose (in einigen Früchten enthalten)
• GOS (gefunden in Bohnen, Kichererbsen und Linsen)
• Laktose (in einigen Milchprodukten enthalten)
• Polyole (in einigen Obst- und Gemüsesorten und künstlichen Süßungsmitteln enthalten)

Was bleibt zu essen übrig? Jede Menge leckere, nahrhafte Dinge! Sie können alles essen, was Sie wollen, solange es in den FODMAPs niedrig ist.

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Führen Sie FODMAPs langsam wieder in Ihre Ernährung ein

Nachdem Sie hoffentlich eine deutliche Abnahme der Symptome erlebt haben, ist es an der Zeit, einige Nahrungsmittel langsam wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Für diese Wiedereinführungsphase wird empfohlen, dass Sie jeweils eine FODMAP-Untergruppe auswählen, um die Wirkung jeder Gruppe auf Ihren Körper zu beurteilen.

Ihr Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, an welchen Lebensmitteln Sie Ihre Empfindlichkeit testen können. Planen Sie, jede Gruppe eine Woche lang zu testen, bevor Sie zur nächsten Gruppe übergehen. Beginnen Sie mit kleinen Mengen von Nahrungsmitteln, um keine schweren Symptome zu verursachen.

Wenn Sie keine Symptome als Reaktion auf Ihre Problemkost haben, können Sie langsam damit beginnen, die Menge, die Sie essen, zu erhöhen. Wenn Sie die Nahrungsmittel weiterhin vertragen, können Sie daraus schließen, dass Sie auf diese bestimmte Untergruppe nicht reagieren, und Sie können mit der nächsten Gruppe fortfahren.

Wenn bei Ihnen Symptome auftreten, können Sie versuchen, ein anderes Lebensmittel aus derselben Untergruppe zu testen. Wenn Sie weiterhin eine Reaktion zeigen, sollten Sie eine Woche lang zur Eliminationsdiät zurückkehren, bevor Sie mit der nächsten Untergruppe fortfahren.

Nachdem Sie alle Untergruppen getestet haben und seit einiger Zeit relativ beschwerdefrei sind, werden Sie kleine Mengen der Untergruppe, auf die Sie anfänglich reagiert haben, erneut testen wollen. Sobald Sie ein gutes Gespür dafür haben, auf welche FODMAPs Sie am meisten reagieren, können Sie Ihre Ernährung so organisieren, dass Sie überwiegend FODMAP-arme Lebensmittel essen und dabei nur minimale Mengen an FODMAP-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Ziel ist es, Ihre Exposition gegenüber FODMAPs in einem Bereich zu halten, in dem Sie keine Symptome verspüren.

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Testen Sie weiterhin Ihr Lebensmittelsortiment

Die Low-FODMAP-Diät ist nicht als eine „ewige“ Diät konzipiert. Viele Lebensmittel, die einen hohen FODMAP-Anteil haben, sind auch Lebensmittel, die sehr gut für Ihre Gesundheit sein können.

Es gibt einige Anzeichen dafür, dass Sie nach der FODMAP-armen Diät Ihre Fähigkeit verbessern werden, zuvor problematische Lebensmittel zu vertragen. Daher werden Sie sicher sein wollen, dass Sie in regelmäßigen Abständen immer wieder neue Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, um zu sehen, ob sich Ihre Empfindlichkeit verändert hat. Eine hilfreiche Möglichkeit ist es, in Ihrem Tagesplaner oder auf Ihrem Smartphone eine Erinnerung zu setzen, die Wiedereinführungsphase alle drei Monate erneut zu durchlaufen.

Quellen für Artikel (einige auf Englisch)

1. Altobelli E, Del Negro V, Angeletti P, Latella G. Low-FODMAP-Diät verbessert die Symptome des Reizdarmsyndroms: eine Meta-Analyse. Nährstoffe. 2017;9(9):940-. doi:10.3390/nu9090940
2. O’Keeffe M, Lomer MC. Wer die FODMAP-arme Diät durchführen sollte und welche Erziehungsmethoden optimal sind: eine Übersicht. Zeitschrift für Gastroenterologie und Hepatologie. 2017;32:23-26. doi:10.1111/jgh.13690
3. Stanford Gesundheitsfürsorge. FODMAP-arme Ernährung.
4. Tuck C, Barrett J. FODMAPs wieder in Frage stellen: die FODMAP-arme Diät Phase zwei. Zeitschrift für Gastroenterologie und Hepatologie. 2017;32:11-15. doi:10.1111/jgh.13687
5. Hill P, Muir JG, Gibson PR. Kontroversen und jüngste Entwicklungen der Low-FODMAP-Diät. Gastroenterologie und Hepatologie. 2017;13(1):36-45.