Die modernen Fortschritte machen uns das Leben leichter, aber sie haben viele von uns zu einem sesshafteren Lebensstil veranlasst. Dass wir uns weniger bewegen und mehr sitzen, hängt mit einer Reihe von Gesundheitszuständen zusammen und gilt als eine der Hauptursachen der Adipositas-Epidemie.
Im Jahr 2010 veröffentlichte Forschungsarbeiten haben ergeben, dass Inaktivität und Sitzen von mehr als vier Stunden pro Tag Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (vielleicht sogar noch mehr als Rauchen), Diabetes und eine Reihe anderer mit Adipositas zusammenhängender Erkrankungen stark erhöht.
Die Fixierung einer sitzenden Lebensweise erfordert anfangs einige bewusste Anstrengungen, aber der Wert, körperlich aktiver zu sein, lohnt sich wegen der unzähligen Vorteile, die dies mit sich bringt.
Ganz gleich, ob Sie den ganzen Tag am Schreibtisch feststecken oder einfach nur um Motivation und Bewegung kämpfen, hier sind 11 Ideen, die Ihnen helfen, sich zu bewegen.
Weiter gehen
Zahlreiche Untersuchungen haben die gesundheitlichen Vorteile eines täglichen 30-minütigen Fußmarsches bestätigt.
Während der 26 Jahre dauernden Nachbeobachtung fand die Nurses‘ Health Study heraus, dass Menschen, die täglich mindestens 30 Minuten lang zügig gehen oder anderweitig mäßig intensiv trainieren, ein geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod haben.
Eine 2015 veröffentlichte Studie fand heraus, dass bereits drei fünfminütige Spaziergänge während des Arbeitstages den Schaden, den langes Sitzen den peripheren Arterien in den Beinen zufügt, rückgängig machen können.
Es ist einfach, mehr zu gehen, auch wenn man im Büro ist. Schlagen Sie Besprechungen im Gehen vor, anstatt an einem Konferenztisch zu sitzen. Sie können auch versuchen, Aktivitäten vor oder nach der Arbeit hinzuzufügen, z. B. längere Spaziergänge mit Ihrem Hund.
Suchen Sie nach anderen Gelegenheiten für einen Spaziergang. Wenn Sie zum Beispiel in der Nähe wohnen, gehen Sie mit Ihren Kindern zur Schule oder von der Schule nach Hause oder zumindest bis zur Bushaltestelle. Sie können auch nach dem Abendessen einen Spaziergang machen und ihn zu einem Familienereignis machen.
Nehmen Sie die Treppe
Eine 2017 veröffentlichte Studie fand heraus, dass das Treppensteigen, das als körperliche Aktivität mit hoher Intensität gilt, mehr Kalorien pro Minute verbrennt als Joggen.
Das Treppensteigen, wann immer es möglich ist, kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten sowie starke Knochen, Gelenke und Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Spaziergang auf dem Parkplatz
Solange Sie dies sicher tun können, ist das Parken Ihres Autos am hinteren Ende des Parkplatzes oder an der Straße von Ihrem Zielort aus eine einfache Möglichkeit, Ihren Tag um zusätzliche Schritte zu verlängern.
Wenn Sie die Zeit haben und körperlich in der Lage sind, etwas weiter zu gehen, können Sie, wenn Sie dazu in der Lage sind, die Treppe anstatt des Aufzugs zu nehmen, von den Vorteilen zusätzlicher Aktivitäten profitieren.
Und wenn Sie von Ihrem Büro aus über den Parkplatz oder um den Block laufen, haben Sie auch einen Moment draußen, um die Sonne zu genießen oder den Wechsel der Jahreszeiten zu genießen, was auch für Ihre psychische Gesundheit von Vorteil sein kann.
Lassen Sie Ihr Auto stehen
Wie wir in der heutigen Zeit reisen, ist mit Raten von Übergewicht und Adipositas verbunden. Im Vergleich zu passiveren Fortbewegungsarten haben aktive Fortbewegungsarten wie Gehen oder Radfahren viele gesundheitliche Vorteile und ein größeres Potenzial zur Prävention von Adipositas.
Selbst öffentliche Verkehrsmittel scheinen mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) assoziiert zu sein als mit dem eigenen Auto zur Arbeit zu fahren. Auf einem U-Bahn-Bahnsteig zu stehen oder zu Fuß zu einer Bushaltestelle zu gehen, erfordert mehr Schritte als nur den Weg von der Haustür zur Garage.
Wenn Sie jedoch in einer Stadt leben, in der Sie auf einem städtischen Parkplatz oder mehrere Blocks von Ihrem Wohnort entfernt parken müssen, können Sie diese zusätzlichen Schritte unter Umständen auch mit Ihrem eigenen Auto zurücklegen.
Bei der Arbeit
Wenn Sie einen körperlich anstrengenden Job haben, müssen Sie Ihren Arbeitstag möglicherweise nicht um zusätzliche Aktivitäten erweitern. Für diejenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kann die Einbeziehung von mehr Bewegung jedoch eine wichtige Änderung der Lebensweise sein.
Aufstehen
Wenn Ihre Arbeit erfordert, dass Sie lange sitzen müssen, sollten Sie mindestens alle 20 Minuten aufstehen. Möglicherweise müssen Sie eine Erinnerung über Ihren Kalender oder Ihr Telefon einstellen, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, sich auf ein Projekt einzulassen und die Zeit aus den Augen zu verlieren.
Wenn Sie befürchten, Ihren Arbeitsablauf zu unterbrechen, müssen Sie Ihre Aufgabe nicht unbedingt anhalten, um eine kurze Steh- oder Streckpause einzulegen. Sie können problemlos im Stehen Anrufe entgegennehmen oder gedruckte Dateien durchsehen.
Versuchen Sie, kurze Pausen von Ihrem Schreibtisch weg zu machen, um etwas Wasser zu holen oder sich mit einem Kollegen an dessen Schreibtisch zu beraten, anstatt eine E-Mail zu schicken.
Ändern Sie Ihre Arbeitsstation
Sie könnten auch in Erwägung ziehen, sich einen Stehpult, einen Laufbandpult oder einen Fitnessballsitz (der das „aktive Sitzen“ fördert, bei dem Sie Ihren Kern einbeziehen) zuzulegen.
Wenn Sie einen Arbeitsplatz haben, der auf verschiedene Höhen eingestellt werden kann, können Sie sogar einige Ihrer täglichen Computerarbeiten im Stehen erledigen.
Steharbeitsplätze können sogar Ihre Haltung verbessern, Rückenschmerzen lindern und bei richtiger Anordnung eine bessere ergonomische Passform bieten. Einige Unternehmen beschäftigen Spezialisten für Arbeitsplatzergonomie, die Ihren Arbeitsplatz beurteilen und Ihnen beim Einrichten helfen können.
Zu Hause
Wenn Sie nach einem langen Arbeitstag in Versuchung kommen, einen Unfall zu bauen, bleiben Sie in Bewegung und versuchen Sie, sich zu motivieren, auch nach der Rückkehr nach Hause aktiv zu bleiben.
Erledigen Sie Ihre Aufgaben
Anstatt vom Tisch auf die Couch zu gehen, reinigen Sie Ihre Küche nach dem Abendessen. Man vergisst leicht, dass Aufgaben wie Geschirrspülen und das Abwischen der Arbeitsplatten zu den stehenden Tätigkeiten des Tages zählen.
Andere Aufgaben wie den Müll rausbringen, den Boden fegen und Staubsaugen sind körperlich noch aktiver.
Ein Bonus ist, dass Sie unter der Woche die Hausarbeit erledigen, was Ihre freien Tage für lustigere Aktivitäten freimacht.
Andere Aktivität nach dem Abendessen
Die Planung von Aktivitäten nach dem Abendessen steigert nicht nur Ihre Fitness, sondern trägt auch dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel im optimalen Bereich zu halten und Ihr Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln, zu verringern.
Selbst wenn Sie auswärts essen und nicht aufräumen müssen, bedeutet das nicht, dass Sie auf eine Gelegenheit verzichten müssen, sich zu bewegen. Schlagen Sie vor, das Gespräch beim Essen mit den Tischgenossen durch einen kurzen Spaziergang fortzusetzen.
Werbeunterbrechungen verwenden
Das Anschauen Ihrer Lieblingsfernsehsendung oder ein Filmabend zu Hause mit Ihrer Familie muss nicht unbedingt eine längere sitzende Tätigkeit sein.
Sie können Werbepausen als Gelegenheit nutzen, sich zu bewegen. Müssen Sie die Popcorn-Schale nachfüllen? Halten Sie den Film an und geben Sie allen die Gelegenheit, sich zu strecken, während Sie die Snacks nachfüllen.
Sie können sogar ein Spiel daraus machen. Finden Sie heraus, wer in einer Werbepause die meisten Liegestütze oder Situps machen kann. Oder, falls Sie noch Hausarbeiten zu erledigen haben, Multitasking. Wäsche falten ist eine körperliche Aktivität, die Sie leicht ausführen können, während Sie sich einen Film ansehen.
Wenn Sie jede Art von Bildschirmzeit bewusst unterbrechen, sei es beim Fernsehen, am Computer, auf dem Tablett oder am Telefon, hilft Ihnen das, die Zeit, die Sie täglich sitzend verbringen, zu reduzieren.
Aktive Hobbys entwickeln
Wenn Sie angenehme Freizeitbeschäftigungen finden, die Sie in Bewegung halten, ist das eine gute Möglichkeit, Ihr Leben mit Aktivität zu bereichern.
Zum Laufen gehen
Wenn Sie der Gedanke an einen Lauf einschüchtert, denken Sie daran, dass Sie keinen Marathon laufen müssen, um in den Genuss der Vorteile des Laufens zu kommen.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde festgestellt, dass selbst ein langsamer Lauf (weniger als 6 Meilen pro Stunde) von 5 bis 10 Minuten pro Tag mit einem signifikant reduzierten Risiko für Todesfälle aus allen Ursachen, insbesondere aber für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden ist.
Auch beim Laufen gibt es mehrere Möglichkeiten. Experimentieren Sie und finden Sie, welche Sie bevorzugen. Vielleicht finden Sie heraus, dass Sie am liebsten im Freien auf Wanderwegen oder durch Ihre Nachbarschaft laufen, oder vielleicht gefällt Ihnen das Laufen auf einer Indoor-Bahn oder einem Laufband besser.
Laufen kann auch ein gesellschaftliches Ereignis sein, wenn Sie das möchten. Während viele Menschen lieber alleine laufen, können Sie sich auch einer Laufgruppe anschließen.
So finden Sie eine Laufgruppe
Einen Garten anlegen
Jeder Gärtner wird Ihnen sagen, wie viel körperliche Anstrengung bei jeder Art von Gartenarbeit erforderlich ist. Gartenarbeit ist nicht nur geistig und spirituell anregend, sondern viele Menschen empfinden sie auch als eine angenehme Möglichkeit, aktiv zu bleiben.
Die American Heart Association sieht die allgemeine Gartenarbeit in der Kategorie der mäßig intensiven körperlichen Aktivität.
Sie können mit einem Garten in Ihrem eigenen Garten beginnen, wenn Sie Platz haben, aber wenn nicht, gibt es andere Möglichkeiten, sich die Hände schmutzig zu machen.
Wenn Sie keinen eigenen Garten haben, helfen Sie freiwillig in einem örtlichen Gemeinschaftsgarten aus. Viele Städte, Schulbezirke und Naturzentren verlassen sich bei der Bepflanzung und Pflege auf Freiwillige mit grünem Daumen.
Versuchen Sie einen Fitness-Tracker
Ein Schrittzähler ist eine gute Möglichkeit, Ihre Schritte zu verfolgen, was Ihnen helfen kann, Ihre Aktivität während des Tages zu messen.
Wenn Sie wissen, wie aktiv Sie wirklich sind, können Sie auf Muster oder Gewohnheiten aufmerksam gemacht werden, die zu einem übermäßig sitzenden Lebensstil tendieren. Sie können Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen von zu viel Sitzen zu bekämpfen, indem Sie nach Möglichkeiten suchen, sich mehr zu bewegen.
Hochentwickelte Fitnesstracker sagen Ihnen nicht nur, wie viele Schritte Sie machen – Sie können sie auch dazu verwenden, Kalorien zu- und abzuführen, Ihr tägliches Aktivitätsniveau zu verfolgen und Ziele zu setzen. Einige verfolgen sogar Ihre Herzfrequenz und Ihren Schlaf.
Selbst wenn ein tragbarer Fitnesstracker nicht Ihre Vorliebe oder Ihr Budget ist, bieten viele Smartphone-Apps ähnliche Funktionen. Viele Optionen sind kostenlos und können Ihre Aktivität passiv verfolgen, so dass Sie nicht daran denken müssen, Ihre Aktivität zu protokollieren.
Die 9 besten Fitnesstracker des Jahres 2020
- Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Zu viel sitzen: die bevölkerungsgesundheitliche Wissenschaft vom sitzenden Verhalten. Übung Sport Sci Rev. 2010;38(3):105-113. doi:10.1097/JES.0b013e3181e373a2
- Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, u.a. Einhaltung eines risikoarmen, gesunden Lebensstils und des Risikos eines plötzlichen Herztodes bei Frauen. JAMA. 2011;306(1):62-9. doi:10.1001/jama.2011.907
- Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. Wirkung von verlängertem Sitzen und Sitzpausen auf die Endothelfunktion. Med Sci Sport-Übung. 2015;47(4):843-9. doi:10.1249/MSS.0000000000000479
- Allison MK, Baglole JH, Martin BJ, Macinnis MJ, Gurd BJ, Gibala MJ. Kurzes intensives Treppensteigen verbessert die kardiorespiratorische Fitness. Med Sci Sport-Übung. 2017;49(2):298-307. doi:10.1249/MSS.0000000000001188
- Flint E, Cummins S, Sacker A. Zusammenhänge zwischen aktivem Pendeln, Körperfett und Body-Mass-Index: bevölkerungsbezogene Querschnittsstudie im Vereinigten Königreich. BMJ. 2014;349:g4887. doi:10.1136/bmj.g4887
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Kirche TS, Blair SN. Freizeit-Laufen reduziert das Gesamt- und kardiovaskuläre Mortalitätsrisiko. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-81. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058