Die Zwerchfellatmung, manchmal auch als Bauchatmung bezeichnet, ist eine tiefe Atemtechnik, bei der das Zwerchfell, eine kuppelförmige Muskelschicht am unteren Ende des Brustkorbs, die in erster Linie für die Atemfunktion verantwortlich ist, eingesetzt wird.
Wenn Sie einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten. Diese Bewegung löst eine Kaskade von Ereignissen aus. Die Lungen dehnen sich aus, wodurch ein Unterdruck entsteht, der Luft durch Nase und Mund nach innen treibt und die Lungen mit Luft füllt.
Wenn Sie ausatmen, entspannen sich die Zwerchfellmuskeln und bewegen sich nach oben, wodurch Luft durch Ihren Atem aus den Lungen gepresst wird.
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Was ist die Zwerchfellatmung?
Viele Menschen gewöhnen sich an, nur mit der Brust zu atmen. Einschränkende Kleidung, schlechte Körperhaltung, Stress und Bedingungen, die die an der Atmung beteiligten Muskeln schwächen, tragen alle zur Brustatmung bei.
Einige Forschungsarbeiten legen nahe, dass die Zwerchfellatmung auch Menschen mit Erkrankungen wie der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) helfen kann. Unterdessen fand ein 2012 in der Cochrane Database of Systematic Reviews
veröffentlichter Bericht heraus, dass Atemübungen bei Menschen mit COPD zwar im Vergleich zu keiner Intervention die funktionelle Belastungsfähigkeit verbesserten, jedoch keine konsistenten Auswirkungen auf Atembeschwerden (Dyspnoe) oder Lebensqualität gefunden werden konnten.
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Bequem sitzen oder liegen
Finden Sie einen bequemen, ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen. Sie können es im Sitzen auf einem Stuhl, im Schneidersitz oder im Liegen auf dem Rücken versuchen.
Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten Ihre Knie gebeugt und Ihr Kopf, Ihr Nacken und Ihre Schultern entspannt sein. Obwohl Sie nicht pfeilgerade sitzen müssen, wollen Sie auch nicht krumm dasitzen.
Wenn Sie liegen, können Sie ein kleines Kissen unter den Kopf und eines unter die Knie legen, um es sich bequem zu machen. Sie können auch einfach die Knie gebeugt lassen.
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Legen Sie eine Hand auf Ihre Oberbrust
Wenn Sie Ihr Zwerchfell betätigen, sollte diese Hand beim Ein- und Ausatmen relativ ruhig bleiben (im Vergleich zu der Hand, die Sie auf Ihren Bauch legen).
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Platzieren Sie die andere Hand unterhalb des Brustkorbs
Die andere Hand sollte in den epigastrischen Bereich gelegt werden, der sich direkt über dem Nabel befindet. Wenn Sie hier eine Hand haben, können Sie fühlen, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.
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Durch die Nase einatmen
Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Die Luft, die in Ihre Nase einströmt, sollte sich nach unten bewegen, so dass Sie mit der anderen Hand spüren, wie sich Ihr Bauch hebt. Zwingen oder drücken Sie Ihre Bauchmuskeln nicht nach aussen.
Die Bewegung (und der Luftstrom) sollte gleichmäßig sein und idealerweise hauptsächlich den Epigastricusbereich betreffen. Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie Ihren Unterbauch nach aussen zwingen, indem Sie Ihre Muskeln zusammenpressen.
Die Hand auf Ihrer Brust sollte relativ ruhig bleiben.
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Ausatmen durch den Mund
Lassen Sie Ihren Bauch entspannen. Sie sollten fühlen, wie die Hand, die darüber liegt, nach innen (in Richtung der Wirbelsäule) fällt. Drücken Sie Ihren Bauch nicht nach innen, indem Sie Ihre Muskeln zusammendrücken oder zusammenballen.
Atmen Sie langsam durch die leicht gespülten Lippen aus. Die Hand auf Ihrer Brust sollte weiterhin relativ ruhig bleiben.
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Einige abschließende Gedanken
Wenn Ihnen die Bauchatmung anfangs unangenehm ist, kann das daran liegen, dass Sie normalerweise mit dem Brustkorb atmen.
Obwohl die Häufigkeit dieser Atemübung je nach Ihrem Gesundheitszustand variiert, wird die Sequenz zu Beginn oft dreimal durchgeführt. Die meisten Menschen können bis zu 5 bis 10 Minuten ein- bis viermal am Tag arbeiten.
Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt schwindelig fühlen, brechen Sie die Atemübung ab. Wenn Sie stehen, setzen Sie sich hin, bis Ihnen nicht mehr schwindlig ist.
Diese Technik gilt als eine natürliche Art zu atmen. Bei Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) führte der vermehrte Einsatz des Zwerchfells während der natürlichen Atmung laut einer Studie zu einer Verbesserung der Funktionsfähigkeit. Wenn Sie jedoch an einer Lungenerkrankung wie COPD oder Asthma leiden, sollten Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer sprechen, bevor Sie irgendeine Art von Atemübung ausprobieren.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Holloway EA, West RJ. Integriertes Atem- und Entspannungstraining (die Papworth-Methode) für Erwachsene mit Asthma in der Primärversorgung: eine randomisierte, kontrollierte Studie. Thorax. 2007;62(12):1039-42. doi:10.1136/thx.2006.076430
- Holland AE, Hill CJ, Jones AY, Mcdonald CF. Atemübungen bei chronisch obstruktiver Lungenerkrankung. Cochrane-Datenbank Syst Rev. 2012;10:CD008250. doi:10.1002/14651858.CD008250.pub2
- Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Zwerchfellatmungstrainingsprogramm verbessert die Bewegung des Abdomens während der natürlichen Atmung bei Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung: eine randomisierte kontrollierte Studie. Arch Phys Med Rehabilitierung. 2012;93(4):571-7. doi:10.1016/j.apmr.2011.11.026