Obwohl der Kampf ums Abnehmen ein häufigeres Problem ist, kann es für manche Menschen genauso schwierig sein, ihr Gewicht auf ein gesundes Niveau zu bringen. Dieses Bemühen kann noch schwieriger werden, wenn Sie sich auch mit dem Reizdarmsyndrom befassen.
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Gewichtszunahme
Das Reizdarmsyndrom ist kein Gesundheitsproblem, das zu einer Gewichtsabnahme führt. Möglicherweise haben Sie jedoch festgestellt, dass Ihre IBS-Symptome Sie dazu veranlassen, Mahlzeiten auszulassen oder die von Ihnen eingenommenen Nahrungsmittel stark einzuschränken, um Ihr Verdauungssystem ruhig zu halten.
Versuche, die Situation zu beheben, können frustrierend sein. Viele Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt sind oft Auslöser des Reizdarmsyndroms.
In den folgenden Folien werden wir einige Empfehlungen für eine Ernährung erörtern, die Ihnen hilft, Gewicht zu gewinnen, ohne Ihr Reizdarmsyndrom oder Ihre allgemeine Gesundheit zu beeinträchtigen.
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Eine zusätzliche Mahlzeit pro Tag
Die traditionellen „drei Quadrate“ passen vielleicht nicht so gut zu Ihnen. Große Mahlzeiten können die Darmbewegung stärken und zu Bauchschmerzen und Krämpfen beitragen.
Stattdessen ist es vielleicht besser, Ihren Tag um vier kleine bis mittelgroße Mahlzeiten herum zu planen. So können Sie einige zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, ohne das Risiko einer IBS-Attacke einzugehen.
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Keine Mahlzeiten auslassen
In dem Bemühen, mit den Symptomen des Reizdarmsyndroms fertig zu werden oder ihnen vorzubeugen, kann es vorkommen, dass Sie Mahlzeiten auslassen. Manchmal liegt das an dem fehlgeleiteten Gedanken: „Wenn da nichts drin ist, kann auch nichts rauskommen“.
Der Stuhl wird jedoch ständig vom Dickdarm produziert. Daher ist diese Strategie keine Garantie dafür, dass die Symptome nicht auftreten.
Das andere Problem mit der Strategie des „Mahlzeiten überspringens“ ist, dass sie zu einer ungesunden Gewichtsabnahme und vielleicht zu anderen Gesundheitsproblemen beitragen kann, da Sie Ihrem Körper nicht genügend Nahrung und Nährstoffe zuführen.
Das letztendliche Ziel bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms ist ein Verdauungstrakt, der reibungslos und regelmäßig funktioniert. Sie können diesen Prozess unterstützen, indem Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig und konsequent einnehmen.
In den folgenden Folien finden Sie Vorschläge für Nahrungsmittel, die das Reizdarmsyndrom schonen und nährstoff- und kalorienreich sind.
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Samen, Nüsse, Nussbutter essen
Saatgut und Nüsse enthalten viele Nährstoffe in kleinen Verpackungen. In der Regel enthalten sie gesunde Fette und sind in der Regel eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe und eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralien.
Nüsse und Samen sind praktische, tragbare Snacks. Nussbutter kann auf Obst gestreut, zu Smoothies hinzugefügt oder einfach vom Löffel abgeleckt genossen werden.
Hier sind einige FODMAP-arme (z.B. IBS-freundliche) Optionen:
Nüsse:
- Mandeln (Grenzwert 10)
- Paranüsse
- Haselnüsse (Grenzwert 10)
- Macadamia-Nüsse
- Erdnüsse
- Pekannuss
- Pinienkerne
- Walnüsse
Saatgut:
- Chia (großartig in Smoothies!)
- Kürbis
- Sesamkorn
- Sonnenblume
Erfahren Sie, wie die Low-FODMAP-Diät IBS helfen kann
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Avocados lieben lernen
Avocados haben jemandem, der an Gewicht zunehmen möchte, viel zu bieten. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde einfach ungesättigte Fette und andere wichtige Vitamine und Mineralien.
Eine Portionsgröße von 1/8 einer ganzen Portion gilt bei FODMAPs als gering, aber aufgrund ihrer höheren Kalorienzahl sollten Sie vielleicht damit experimentieren, wie viel Avocado Sie vertragen können, ohne Ihre Symptome auszulösen.
Sie können Avocados in Scheiben geschnitten roh genießen, sie zu Dips mixen oder sie zu Smoothies hinzufügen.
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Mehr Obst essen
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzulegen, ist frisches Obst eine wunderbare Option. Gefüllt mit natürlicher Süße, aber gekoppelt mit Ballaststoffen, erlaubt Ihnen Obst, die Kalorien aus dem Fruchtzucker aufzunehmen, ohne Ihren Blutzuckerspiegel zu stark zu belasten.
Möglicherweise haben Sie jedoch festgestellt, dass Obst Ihre Blähungen, Blähungen und/oder Durchfall erhöht.
Sie können von der Arbeit der FODMAP-Forscher der Monash-Universität profitieren und Früchte auswählen, bei denen ein niedriger FODMAP-Wert festgestellt wurde:
- Banane
- Heidelbeere
- Kantaloupe
- Weintrauben
- Honigmelone
- Kiwi
- Mandarin-Orangen
- Oliven
- Orange
- Papaya (Pfote Pfote)
- Ananas
- Himbeere
- Rhabarber
- Erdbeere
- Tangelo
Trockenfrüchte sind eine gute Option, wenn man sie vertragen kann. Das Problem ist, dass viele Trockenfrüchte einen hohen Gehalt an FODMAPs aufweisen, was Ihre Symptome auslösen könnte.
Zwei Ausnahmen: Sie können 1 Esslöffel getrocknete Cranberries oder 10 getrocknete Bananenchips essen, ohne sich um eine übermäßige FODMAP-Belastung zu kümmern.
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Gesunde Öle konsumieren
Machen Sie Kokosnussöl und natives Olivenöl extra (EVOO) zu Ihren besten Freunden. Beide sind nährstoffreiche, kalorienreichere Lebensmittel, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.
Wegen seines höheren Rauchpunktes ist Kokosnussöl zum Kochen eine bessere Wahl als EVOO. Kokosnussöl kann auch zu Smoothies gegeben oder direkt vom Löffel abgeleckt werden. Manche Menschen fügen ihrem Morgenkaffee Kokosnussöl hinzu!
EVOO kann auf Gemüse geträufelt oder einem hausgemachten Salatdressing beigefügt werden.
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Snack für unterwegs
Trail-Mix kann ein gesunder, nährstoffreicher, kalorienreicher, super-portabler Snack sein. Machen Sie jede Woche eine große Charge, damit Sie immer etwas zur Hand haben.
Füllen Sie Ihren Trail-Mix mit den oben erwähnten Low-FODMAP-Nüssen und -Samen sowie den 10 Bananenchips und/oder einem Esslöffel getrockneter Cranberries, die Ihre Low-FODMAP-Trockenfrüchte sind.
Für einen zusätzlichen Leckerbissen können Sie einige dunkle Schokoladenchips dazugeben – etwa 1/2 Tasse gilt als FODMAP-arm.
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Grüne Smoothies trinken
Smoothies sind eine Möglichkeit, einige Kalorien so einzupacken, dass Ihr Verdauungssystem geschont wird. Grüne Smoothies sind Smoothies, die darmfreundliches grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold oder Spinat enthalten.
Sie können Ihren Mixer mit allen möglichen anderen nährstoffreichen Lebensmitteln verpacken und dann Nussbutter, Kokosnussöl, Chiasamen und frisches oder gefrorenes Obst hinzufügen.
Machen Sie Ihren grünen Smoothie und schlürfen Sie ihn dann langsam durch den Morgen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass diese langsame Infusion von Nährstoffen mit geringerer Wahrscheinlichkeit dazu führt, dass sich Ihr Reizdarmsyndrom verschlechtert.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Alibhai SM, Greenwood C, Payette H. Ein Ansatz für den Umgang mit unbeabsichtigtem Gewichtsverlust bei älteren Menschen. CMAJ. 2005;172(6):773-80. doi:10.1503/cmaj.1031527
- Monash FODMAP. FODMAP-Lebensmittel mit hohem und niedrigem FODMAP-Wert. Aktualisiert 2019.