Wie man Muskelentspannungsübungen durchführt

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich mit zu viel Stress zu tun! Unsere Körper wurden dafür konzipiert, Stress zu bewältigen, indem sie uns für den Kampf rüsten. Als Teil dieser Stressreaktion erleben wir eine Zunahme der Muskelspannung.

Diese übermäßige Muskelspannung ist Energieverschwendung, trägt zur Ermüdung bei und kann zu chronischen Schmerzen führen. Denken Sie an Boxer – sie tanzen um den Ring, um ihre Muskeln locker zu halten, damit sie ihre ganze Kraft konzentrieren können, wenn sie einen Schlag landen wollen.

Das Gute daran ist, dass es eine großartige Abhilfe für das Problem der ständigen Anspannung gibt. Muskelentspannungsübungen sind einfache Techniken zur Beruhigung des Körpers als Reaktion auf Lebensstress. Wenn Sie lernen, die Muskeln in Ihrem Körper systematisch zu entspannen, sind Sie besser gerüstet, um mit den alltäglichen Herausforderungen fertig zu werden. Diese Übungen können besonders wertvoll sein, wenn Sie ein Gesundheitsproblem haben, das durch Stress verschlimmert wird, wie z.B. das Reizdarmsyndrom (IBS), Fibromyalgie oder chronische Schmerzen.

Anleitungen

1. Atmen Sie tief ein, machen Sie mit der rechten Hand eine geballte Faust und halten Sie sie bis drei gezählt. Denken Sie beim Ausatmen an das Wort „entspannen“ und lösen Sie die ganze Spannung in der rechten Hand. Nehmen Sie sich ein oder zwei Momente Zeit, um sich auf den Unterschied in der Empfindung eines angespannten Muskels gegenüber einem entspannten Muskel zu konzentrieren.

2. Verspannen und entspannen Sie mit derselben Technik nacheinander die Muskeln in Ihrem Gesicht. Fügen Sie beim Einatmen Spannung hinzu, denken Sie dann beim Ausatmen an das Wort „entspannen“ und lassen Sie den Muskel erschlaffen.

• Die Stirn: Stirn runzeln Sie die Stirn, als ob Sie verärgert oder verwirrt wären. Atmen Sie aus und glätten Sie die Stirn.
• Augen: Schrauben Sie die Augen zusammen wie ein weinendes Baby. Dann atmen Sie aus und lösen Sie die Spannung.
• Kiefer und Wangen: Kneifen Sie die Zähne und den Kiefer wie vor Wut. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich. Spüren Sie ein Gefühl der Wärme und Entspannung im ganzen Gesicht.

3. spannen Sie die Muskeln in Ihrem Rumpf an und entspannen Sie sie.

• Schultern: Spüren Sie die Schultern: Richten Sie sie beim Einatmen bis zur Decke. Atmen Sie aus, lassen Sie sie sich entspannen und hängen Sie locker.
• Brust: Spannen Sie die Brustmuskeln beim tiefen Einatmen an und lassen Sie dann die Spannung beim Ausatmen nach.
• Unterleib: Spannen Sie den Bauch an, als ob jemand auf Sie einschlagen würde, dann lassen Sie den Bauch locker. Spüren Sie eine Wärmeausbreitung über Ihren gesamten Oberkörper.

4. Spannen Sie Ihre Arme an und entspannen Sie sie. Machen Sie mit beiden Händen eine Faust und spannen Sie Bizeps, Trizeps und Unterarme an. Lassen Sie die Anspannung los und lassen Sie die locker und schwer hängenden Arme an Ihrer Seite.

5. Die Beine sind die letzten. Richten Sie Ihre Zehen auf die Decke, spannen Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel und Waden an, bevor Sie die ganze Spannung loslassen. Spüren Sie, wie die letzten Verspannungen aus Ihrem ganzen Körper entweichen, durch Ihre Beine nach außen und in den Boden fließen.

Profi-Tipps

Genießen Sie diese Erfahrung! Wenn sich ein bestimmter Körperteil immer noch angespannt anfühlt, gehen Sie zu ihm zurück, ziehen Sie ihn an und lassen Sie ihn dann los. Es kann einige Wochen des Übens dauern, bis Sie ein vollständiges Gefühl der Entspannung erreicht haben.

Üben Sie! Üben Sie die Übungen zweimal täglich und sitzen Sie etwa 10 Minuten lang still. Üben Sie nicht im Bett – Sie wollen sich selbst beibringen, sich zu entspannen, nicht, sich beizubringen, einzuschlafen! Es ist eine gute Idee, direkt vor dem Schlafengehen zu üben. Ein entspannter Körper wird besser schlafen.

Wählen Sie, welche Reihenfolge für Sie funktioniert. Obwohl es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, Ihre Muskeln nach und nach zu entspannen, fange ich gerne oben am Kopf an und arbeite mich dann nach unten vor. So habe ich das Gefühl, dass die Spannung aus meinem Körper „ausläuft“.

Bringen Sie es auf die nächste Stufe. Nach zwei Wochen brauchen Sie die Muskeln vielleicht nicht mehr zuerst anzuspannen. Konzentrieren Sie sich einfach auf jedes Körperteil und entspannen Sie die Muskeln aktiv.

Testen Sie es auf der Strasse. Wenn Sie die Übungen beherrschen, können Sie damit beginnen, sie anzuwenden, wann immer Sie sich angespannt fühlen. Überwachen Sie Ihr Spannungsniveau den ganzen Tag über. Wenn Sie sich angespannt fühlen, atmen Sie ein paar Mal tief ein, denken Sie an das Wort „entspannen“ und ermutigen Sie Ihren Körper, in einen Zustand der Entspannung zurückzukehren.

Zeichnen Sie es auf. Manche Menschen finden es hilfreich, eine Audioaufnahme der Anweisungen zur progressiven Muskelentspannung zu machen. Wenn Sie das tun, stellen Sie sicher, dass Sie die Schlüsselwörter immer wieder wiederholen: entspannen, warm, schwer, locker.

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Zusätzliche Lektüre

• “ Website der Mayo-Klinik„Stressmanagement