Wie man rotes Fleisch in eine Low-Cholesterol-Diät einbezieht

Nach einer cholesterinarmen Diät müssen Sie möglicherweise eine Reihe von Änderungen an Ihrer derzeitigen Ernährungsweise vornehmen. Während einige rote Fleischsorten tatsächlich einen hohen Cholesterinspiegel und einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen und daher für diese Art von Ernährungsplan nicht empfohlen werden, muss eine cholesterinarme Ernährung nicht völlig frei von rotem Fleisch sein.

Der Schlüssel zur Aufnahme von rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Kalb) in Ihre Ernährung, ohne den Cholesterinspiegel im Blut negativ zu beeinflussen, liegt in der Auswahl des Fleisches, das Sie essen möchten. Das bedeutet, dass Sie gesündere und schlankere Fleischsorten auswählen und Ihre Portionsgrößen überwachen müssen.

Diese roten Fleischsorten können in Ihre cholesterinarme Ernährung passen und sind hervorragende Optionen, mit denen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten beginnen können.

Vermeiden Sie

• Standard-Hackfleisch
• Rindfleisch „bester“ Qualität
• Wurstwaren (z.B. Würste, Hot Dogs, Salami, Speck und fettreiches Fleisch zum Mittagessen)
• Große Portionen (mehr als 3 Unzen gekochtes rotes Fleisch)

Entscheiden Sie sich für

• Extra-mageres (95%) Hackfleisch
• Rindfleisch der Kategorien „Choice“ oder „Select“.
• Magere Teilstücke von Rindfleisch (rund, Lende, Chuck oder Lende)
• Mageres Schweinefleisch (Filet oder Kotelett)
• Mageres Lamm (Keule, Arm oder Lende)
• Beliebiges Kalbfleisch (z.B. Lendenstück, Rippenstück, Kotelettstück und Top-Round)

Hamburger

Um einen gesunden Rindfleisch-Burger zuzubereiten, wählen Sie 95% mageres Hackfleisch. Wenn Sie nur 85% oder 90% mageres Hackfleisch zur Hand haben, gießen Sie das zusätzliche Fett nach dem Bräunen des Fleisches ab.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch kleinere Hamburger („Slider“) anstelle von normalgroßen Burgern zubereiten. Das bedeutet, dass pro Portion maximal 3 Unzen gekochtes Fleisch verwendet werden dürfen, was in etwa der Größe eines Kartenspiels entspricht.

Um Ihre gesunde Ernährung zu optimieren, sollten Sie erwägen, Ihren Burger mit Baked Sweet Potato Chips zu kombinieren, um eine gesündere Variante der klassischen Burger und Pommes Frites zu erhalten.

Steak

Wenn Sie Appetit auf ein Steak haben, vermeiden Sie fettreiche Schnitte, wie z.B. Rocksteak und Rib-Eye-Steak. Wählen Sie stattdessen magere Teilstücke wie Rinderlende, Top Round oder Bottom Round, die weniger gesättigte Fette, Kalorien und Cholesterin enthalten.

Um Ihre proteinreiche Mahlzeit auszugleichen, füllen Sie den Rest des Tellers mit nährstoffreichem dunkelgrünem Blattgemüse wie Brokkoli oder Spinat und einer kleinen Portion einer gesunden Stärke (z.B. Erbsen oder einer kleinen Ofenkartoffel).

Rindfleisch-Eintopf

Auch traditioneller Rindfleischeintopf ist in der Regel mit Rindergulasch gefüllt, das reich an gesättigten Fetten ist.

Dieses Rezept des Cozy Beef Stew

der American Heart Association bietet jedoch eine abgespeckte, cholesterinsenkende Alternative zum Klassiker. Dabei kommt es darauf an, bei der Zubereitung von rotem Fleisch zum Kochen so viel sichtbares Fett wie möglich abzuschneiden.

Bei diesem Rezept werden alle Zutaten gemischt und auf niedriger Stufe in einem langsamen Kocher vier bis sechs Stunden lang gegart.

Schweinefleisch

Wählen Sie beim Verzehr von Schweinefleisch magerere Teilstücke, wie „rund“ oder „Lende“. Aus dem Lendenstück können Sie Schweinekoteletts oder Koteletts (ohne zusätzliches Fett) oder Schweinefilet herstellen, das im Grunde fettfrei ist.

Vermeiden Sie fette Teilstücke vom Schwein, wie z.B. Schweinebauch, sowie verarbeitete Schweinefleischprodukte (z.B. Schinken, Wurst und Speck), die viel Natrium enthalten und zu einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten neigen.

Lamm und Kalbfleisch

Lamm und Kalb sind im Vergleich zu Rind- und Schweinefleisch tendenziell fettärmere Optionen für rotes Fleisch. Diese zarten Fleischsorten können gegrillt, gebraten oder gekocht und auf verschiedene Art und Weise verzehrt werden, einschließlich Koteletts, Koteletts oder sogar Fleischklößchen.

Zubereitung und Kochen

Versuchen Sie bei der Zubereitung von rotem Fleisch das Hinzufügen von Marinaden oder Soßen zu vermeiden oder einzuschränken, die zusätzliches Fett oder Salz hinzufügen können. Entscheiden Sie sich stattdessen für Zitronen- oder Limettensaft, Kräuter oder Gewürze, um Geschmack hinzuzufügen.

Verwenden Sie gesunde Garmethoden, wie Backen, Braten, Grillen, Dämpfen, Schmoren oder Braten.

Vermeiden Sie das Frittieren und Pfannenbraten Ihres Fleisches, da dadurch gesättigte und Transfettsäuren hinzugefügt werden. Diese erhöhen Ihren „schlechten“ Cholesterinspiegel, was zu Herzkrankheiten beiträgt.

Ersatz für rotes Fleisch in Betracht ziehen

Die Tatsache, dass es für eine cholesterinarme Ernährung bessere Auswahlmöglichkeiten für rotes Fleisch gibt, macht noch immer nicht die Tatsache zunichte, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an jeder Art von rotem Fleisch gesundheitliche Folgen haben kann, einschließlich eines erhöhten Krebsrisikos.

Dr. Frank Hu, Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der T.H. Chan School of Public Health in Harvard, sagte gegenüber der Harvard Men’s Health Watch

: „Die Beweise zeigen, dass Menschen mit einem relativ geringen Verzehr [von rotem Fleisch] geringere Gesundheitsrisiken haben … eine allgemeine Empfehlung lautet, dass man sich an nicht mehr als zwei bis drei Portionen pro Woche halten sollte.

Für die Tage, an denen Sie kein rotes Fleisch essen, sind die folgenden Ersatzstoffe eine gute Alternative:

• Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut
• Fisch
• Schalentiere
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Bohnen und Linsen

Sie alle liefern viel Eiweiß, das für eine sättigende Mahlzeit sorgen kann.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Mahlzeit mit hohem Proteingehalt die Appetitkontrolle und Sättigung verbessern kann, was zu einem Rückgang des Nahrungsmittelkonsums bei späteren Mahlzeiten führen kann.

Einige dieser Proteinoptionen bieten auch zusätzliche ernährungsphysiologische Vorteile. Zum Beispiel sind bestimmte Fische, wie Lachs, reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art ungesättigter Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen senken können.

Sie könnten auch Burger mit „Fake-Fleisch“ in Betracht ziehen, wie den Impossible Burger oder den Beyond Burger, die speziell entwickelt wurden, um rotes Fleisch genau nachzuahmen (achten Sie nur darauf, Ihre Gesamtnatriumzufuhr zu überwachen, wenn Sie sich für Burger ohne Fleisch entscheiden).

Können Sie Eier essen, wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten?

Rotes Fleisch kann einen Platz in Ihrer Ernährung haben. Tatsächlich ist es eine ausgezeichnete Eiweißquelle und enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien, wie z. B. B-Vitamine, Eisen und Zink. Sie müssen nur eine sorgfältige Auswahl treffen.

Obwohl der Einstieg in solche Ernährungsumstellungen Arbeit kosten kann, werden sie bald zur Gewohnheit werden. Beginnen Sie damit, Ihre Tiefkühltruhe und Ihre Einkaufsliste mit herzgesundem, magerem, rotem Fleisch zu füllen. Berücksichtigen Sie dann Faktoren wie Ihren Kochstil und die Portionskontrolle. Wahrscheinlich werden Sie bald feststellen, dass Sie bei gesünderen Entscheidungen auf Cholesterin verzichten können, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Diät zur Kontrolle eines hohen Cholesterinspiegels

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. McNeill SH. Einbeziehung von rotem Fleisch in gesunde Ernährungsgewohnheiten. Meat Sci . 2014 Nov;98(3):452-60. doi:10.1016/j.meatsci.2014.06.028
2. U.S. Landwirtschaftsministerium. Schilde zur Rindfleischsortierung.
3. Amerikanischer Herzverband. (2020). Kuscheliger Rindfleischeintopf.
4. Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention. (März 2019). Gesunde Ernährung für ein gesundes Gewicht: Planung der Mahlzeiten.
5. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Was ist das Rindfleisch mit rotem Fleisch?
6. Brennan IM et al. Auswirkungen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten und Proteinlast auf den Appetit, Plasma Cholecystokinin, Peptid YY und Ghrelin sowie Energieaufnahme bei mageren und fettleibigen Männern. Am J Physiol Gastrointest Leber Physiol. 2012 Jul;303(1):G129-40. doi:10.1152/ajpgi.00478.2011
7. Sharma S, Sheehy T, Kolonel LN. Beitrag von Fleisch zu Vitamin B₁₂, Eisen- und Zinkaufnahme in fünf ethnischen Gruppen in den USA: Implikationen für die Entwicklung lebensmittelbasierter Ernährungsrichtlinien. J. Hum Nutr-Diät. 2013;26(2):156-68. doi:10.1111/jhn.12035

Zusätzliche Lektüre

• Amerikanische Herzvereinigung. Meat, Poultry, and Fish.
• Amerikanische Herzvereinigung. Den gesunden Schnitt machen: Fisch, Geflügel und mageres Fleisch
• Leidy HJ, Armstrong CLH, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Der Einfluss einer höheren Proteinaufnahme und einer größeren Esshäufigkeit auf die Appetitkontrolle bei übergewichtigen und fettleibigen Männern. Adipositas (Silberne Feder). 2010 Sep;18(9):1725-32. doi: 10.1038/oby.2010.45