Wie Sie Ihre Handgelenke stärken können

Wenn Sie die Kraft Ihrer Handgelenke verbessern oder erhalten wollen, ist ein geeignetes Übungsprogramm erforderlich. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung kann Ihnen helfen, einfache Übungen zu erlernen, die Sie zu Hause durchführen können.

Sie erfordern nur ein geringes Gewicht und einen Tisch, auf dem Ihr Unterarm aufliegt. Wenn Sie keine Hantel haben, können Sie eine Dose Suppe oder eine Wasserflasche verwenden. Diese Übungen können auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.

Wenn Sie eine Verletzung der oberen Extremitäten erlitten haben und Physiotherapie benötigen, um zu Ihrem früheren Funktionsniveau zurückzukehren, kann Ihnen Ihr Physiotherapeut Übungen zur Kräftigung des Handgelenks verschreiben, um Ihnen zu helfen, die normale Funktion von Handgelenk und Arm wiederherzustellen.

Häufige Verletzungen

Zu den häufigen Verletzungen, bei denen Sie möglicherweise Übungen zur Kräftigung des Handgelenks durchführen müssen, gehören unter anderem

• Karpaltunnel-Syndrom
• Boxer-Fraktur
• Colles-Fraktur
• Smith’sche Fraktur
• Oberarmfraktur
• Nach Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenksoperation
• Nach einem Schlaganfall

Wenn Sie ein Sportler sind, der an einer Sportart teilnimmt, die Wurfbewegungen oder Bewegungen über Kopf erfordert, wie z.B. beim Baseball, Tennis oder Volleyball, dann sollten Sie vielleicht Übungen zur Kräftigung des Handgelenks in Ihr Programm zur Verletzungsprävention aufnehmen. Starke Handgelenke sind auch notwendig, um einen effektiven Golfschwung zu vollenden.

Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Übungsprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist, fortzufahren.

Handgelenkverlängerung mit Kurzhantel

1. Um mit den Kräftigungsübungen für das Handgelenk zu beginnen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch ruht. Hängen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand über die Tischkante.
2. Halten Sie eine zwei- oder drei-Pfund-Hantel mit der Handfläche nach unten in der Hand und heben Sie die Hand langsam an, so dass sich der Handrücken zur Decke hin bewegt. Ihr Unterarm sollte auf dem Tisch bleiben.
3. Sobald Ihr Handgelenk vollständig gestreckt ist, halten Sie die Endposition einige Sekunden lang, dann senken Sie die Hand langsam nach unten. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 bis 15 Wiederholungen und führen Sie zwei bis drei Sätze durch.

Kurzhantel Handgelenk Beugung

1. Nachdem Sie die Handgelenksextensionen durchgeführt haben, legen Sie Ihren Unterarm weiterhin auf den Tisch und drehen Sie Ihre Hand so um, dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.
2. Während Sie Ihren Unterarm gegen den Tisch halten, beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben, so dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.
3. Sobald Ihr Handgelenk vollständig gebeugt ist, halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang. Dann senken Sie die Hand langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Handgelenk-Beugungsübung in zwei bis drei Sätzen von 10-15 Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Supination des Handgelenks mit Hantel

Die Supination des Handgelenks bezieht sich auf die Bewegung, das Handgelenk so umzudrehen, dass die Handfläche nach oben zeigt. Die Hauptmuskeln, die dabei helfen, das Handgelenk umzudrehen, sind der Bizepsmuskel im Oberarm und kleinere Muskeln im Unterarm.

1. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch ruht. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Handgelenk und Ihre Hand über der Tischkante befinden.
2. Halten Sie eine kleine ein- bis drei-Pfund-Hantel in der Hand mit einem Ende in der Handfläche, wie einen Hammer.
3. Lassen Sie Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam darüber rotieren, so dass Ihre Handfläche nach oben zur Decke zeigt.
4. Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang, dann drehen Sie Ihre Hand langsam wieder nach oben, so dass die Hantel wieder gerade steht.
5. Dann können Sie Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam so drehen lassen, dass Ihre Handfläche nach unten zeigt (eine Position, die Pronation genannt wird). Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und drehen Sie Ihre Hand langsam wieder nach oben, so dass das Gewicht zur Decke zeigt.
6. Wiederholen Sie diese Übung für 10 bis 15 Wiederholungen. Zwei bis drei Sätze dieser Übung können einige Male pro Woche durchgeführt werden.

Die Supinationsübung wird typischerweise mit der im nächsten Schritt erläuterten Pronationsübung kombiniert.

Pronation des Handgelenks mit Kurzhantel

Die Pronation des Handgelenks bezieht sich auf die Position Ihrer Hand, die nach unten zeigt, als ob Sie einen Krug mit Wasser gießen würden.

1. Um Ihre Handgelenkpronatoren zu stärken, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei der Unterarm auf einem Tisch aufliegt und das Handgelenk und die Hand über die Kante gelegt werden.
2. Halten Sie ein Ende einer Hantel mit dem Gewicht nach oben zur Decke gerichtet.
3. Drehen Sie Ihre Hand langsam, so dass Ihr Handgelenk und Ihre Handfläche nach unten zum Boden zeigen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, dann drehen Sie Ihre Hand langsam zurück in die Ausgangsposition, so dass das Gewicht nach oben zur Decke zeigt.
4. Lassen Sie Ihr Handgelenk langsam in die Supination rotieren, so dass Ihre Handfläche nach oben zeigt.
5. Wenn die Handfläche nach oben zeigt, halten Sie die Endposition einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen der Pronation des Handgelenks durch.

Die Pronationsübung kann mit der Supinationsübung im vorherigen Schritt kombiniert werden.

Nach einer Verletzung an Handgelenk, Ellenbogen oder Schulter können Sie von der Physiotherapie profitieren, um an der Verbesserung der Beweglichkeit und Kraft Ihres Arms zu arbeiten. Übungen zur Kräftigung des Handgelenks können Teil dieses physiotherapeutischen Programms sein.

Wenn Sie ein Sportler sind, der viel über Kopf wirft oder schwingt, kann Ihnen Ihr Physiotherapeut auch dabei helfen, ein Kräftigungsprogramm zu entwickeln, das Ihnen hilft, Verletzungen bei der Ausübung Ihres Sports zu vermeiden.

Wenden Sie sich vor Beginn dieses Kräftigungsprogramms für das Handgelenk an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sich zu vergewissern, dass diese für Sie sicher sind.

Übungen zur Kräftigung des Handgelenks können ein wichtiger Bestandteil Ihrer Reha nach einer Verletzung sein. Wenn Sie in der Physiotherapie mit Ihren Kräftigungsübungen für das Handgelenk hart arbeiten, können Sie sicher sein, dass Sie schnell und sicher zu Ihrem früheren Funktionsniveau zurückkehren.

Die Anatomie des Karpaltunnels

1. Avery DM, Rodner CM, Edgar CM. Sportbedingte Handgelenk- und Handverletzungen: ein Rückblick. J Orthop Surg Res. 2016;11(1):99. doi:10.1186/s13018-016-0432-8
2. Meena S, Sharma P, Sambharia AK, Dawar A. Frakturen des distalen Radius: ein Überblick. J Familie Med Erstversorgung. 2014;3(4):325-32. doi:10.4103/2249-4863.148101

Zusätzliche Lektüre

• Lucado A, Fraher L, Patel H, Munck G. Vergleich zwischen tragbaren Handdynamometern und stationären isokinetischen Dynamometern zur Messung der Kraft des Handgelenks und des Unterarms. Theorie und Praxis der Physiotherapie. 2018:1-9. doi:10.1080/09593985.2018.1455248