Diejenigen von uns, die „ein gewisses Alter erreicht haben“ (d.h. Babyboomer, Senioren und ältere Menschen), kennen vielleicht die Schmerzen der Wirbelsäulenarthritis gut. Arthritis (Osteoarthritis), ein Zustand, bei dem der Knorpel um Knochen und Gelenke herum erodiert, kann in der Tat sehr schmerzhaft sein. Sie führt auch zur Versteifung der Gelenke, was die Ausführung der täglichen Aktivitäten wirklich schwierig macht. Osteoarthritis tritt meist mit zunehmendem Alter, bei wiederholten Belastungen oder nach Verletzungen oder Traumata Ihrer Gelenke auf.
Im Allgemeinen verfolgen Gesundheitsdienstleister einen multidisziplinären Ansatz zur Bewältigung der Schmerzen und anderer Symptome dieser Erkrankung. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Sie z.B. beraten, wie Sie Ihre Gelenke schützen können, und mit einfachen Übungen an Ihrem Bewegungsumfang im Nacken arbeiten. Und Ihr Arzt kann Ihnen raten, Ihre Aktivität mit Ruhe auszubalancieren, um unnötigen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden, wenn Ihre Muskeln ermüden. Dies geschieht zusätzlich zu den Medikamenten, die Ihnen Ihr Arzt eventuell verschreibt.
Übung zur Bewältigung der Symptome
Wenn Sie gerade erst „in dieses Alter“ kommen, suchen Sie vielleicht nach der Escape-Taste, mit der Sie diesen Zustand gänzlich vermeiden können. Höchstwahrscheinlich gibt es eine solche magische Taste nicht, aber Übung, insbesondere eine Reihe von Bewegungsübungen, ist wahrscheinlich Ihre beste Wahl.
Und wenn Sie bis ins hohe Alter gekommen sind, hat Ihr Arzt Ihnen vielleicht (oft) dringend empfohlen, regelmäßig Sport zu treiben, um Gelenksteifheit und -schmerzen zu bekämpfen.
Warum?
Laut Debbie Turczan, einer klinischen Spezialistin für Physiotherapie am New Yorker Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center in New York, ist Bewegung die erste Verteidigungslinie, wenn es darum geht, Arthritis der Wirbelsäule vorzubeugen und ihre Entwicklung im Frühstadium zu begrenzen. „Es ist auch eine gute Strategie, um die Schmerzen zu lindern“, fügt sie hinzu.
Während Flexibilität und Umfang der Bewegungsübungen für die Bewältigung der Symptome der Nacken-Arthritis entscheidend sind, spielt die Stärkung des Nackens ebenfalls eine wichtige Rolle.
Muskelstärkungsstrategie zur Schmerzlinderung
Die Muskeln im Bereich der Wirbelsäulengelenke sind so konzipiert, dass sie den Nacken und Rücken stützen. Zusammen mit einer Reihe von Bewegungsübungen (die Ihre erste Verteidigungslinie sein sollten) kann die Behandlung von Nacken-Arthritisschmerzen erheblich verbessert werden, wenn Sie Ihre Muskeln stärken. Denn wenn die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen sollen, zu schwach sind, um ihrer Verantwortung gerecht zu werden, entstehen Druck und Kompression. Eine Kompression der Wirbelsäule kann Schmerzen verursachen und die Entwicklung Ihrer Arthritis fördern.
Ein Kräftigungsprogramm zum Schutz der Gelenke und zur Linderung von Schmerzen im Zusammenhang mit Nacken-Arthritis zielt auf zwei Muskelgruppen ab – beide befinden sich an der Hinterseite des Schädels und am Hals, sagt Hagit Rajter, Physiotherapeutin am Joint Mobility Center des New Yorker Krankenhauses für Spezialchirurgie. Diese Muskelgruppen werden als zervikal (zervikal bedeutet Hals), paraspinal (paraspinal bedeutet neben der Wirbelsäule) und subokzipital bezeichnet. Die subokzipitalen Muskeln sind die Muskeln direkt unter dem Schädel im Rücken.
Rajter empfiehlt die folgenden grundlegenden Nackenkräftigungsübungen.
Halswirbelsäulen-Retraktion
Nach Rajter stärkt die Halswirbelsäulen-Retraktionsübung die Muskeln (Rectus capitis und Longus capitus) vorne und lockert die Muskeln hinten.
Bei der Halswirbelsäulen-Retraktionsübung können Sie sich entweder hinsetzen oder hinlegen. Wenn Sie sich hinlegen, legen Sie ein 2″ bis 3″ gerolltes Handtuch unter Ihren Nacken, um Unterstützung und Komfort zu erhalten. Wenn Sie sitzen, achten Sie auf eine gute Körperhaltung.
Beginnen Sie mit dem aufrechten Kopf. Ohne Ihr Kinn zu neigen (nach oben oder unten), drücken Sie Ihren Kopf nach hinten. Das Ziel ist es, ihn wieder an den Punkt zu bringen, an dem er sich mit Ihrer Wirbelsäule ausrichtet. Vielleicht spüren Sie eine Dehnung im Nacken. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung. oder genauere Anweisungen siehe:
- Nackenübungen für die Kopfhaltung nach vorne können Sie auf eine mittlere Halswirbelsäulenrückstellung vorbereiten
- Anweisungen für die Übung der Halswirbelsäulen-Retraktion
Rajter empfiehlt, 5 Wiederholungen, 5 Mal am Tag, für insgesamt 20 bis 30 Wiederholungen zu machen, aber sie sagt, die Art und Weise, wie man sie trennt, sei nicht wichtig. Mit anderen Worten, Sie können alle 20-30 Wiederholungen auf einmal machen, anstatt die 5 Wiederholungen 5 Mal pro Tag, wenn Ihnen das besser gefällt. Die Idee dahinter ist, dass Sie 20 bis 30 Wiederholungen pro Tag machen müssen, um Ihre Nackenmuskelkraft zu verbessern.
Isometrisch gehen
Abgesehen von der Halswirbelsäulen-Retraktionsübung beinhaltet die Kräftigung der Nackenmuskulatur isometrische Arbeit. Eine isometrische Muskelkontraktion ist eine isometrische Muskelkontraktion, die statisch ist. Mit anderen Worten, diese Art der Kontraktion erzeugt keine sichtbare Bewegung. Ein Beispiel für eine isometrische Kontraktion ist das, was mit Ihren Bizepsmuskeln (vor dem Oberarm) passiert, wenn Sie eine Einkaufstüte mit gebeugtem Ellbogen halten, ohne den Arm zu bewegen oder die Tüte irgendwo hinzubringen, sagt Rajter.
Sowohl Turczan als auch Rajter sagen, dass isometrische Übungen die Standardbehandlung zur Behandlung von Symptomen der Halsarthritis sind. Beide Therapeuten beginnen ihre Patienten in der Regel mit sanftem Widerstand (d.h. mit einem um etwa 50% geringeren Druck als dem maximalen).
Turczan bringt ihre Patienten mit anspruchsvollerer Arbeit voran, wenn sie dazu bereit sind. Rajter teilte mir spezifische Anweisungen für grundlegende isometrische Halsverstärkungen mit:
Isometrische Nackenbeugung und Extensionsstärkung
Die zervikale (d.h. Nacken-)Beugung tritt auf, wenn Sie den Kopf nach vorne beugen, und die zervikale Streckung tritt auf, wenn Sie den Kopf zurückbeugen. Obwohl Sie sich während der Übung darauf konzentrieren, den Kopf zu bewegen, finden die Flexions- und Extensionsbewegungen, nach denen wir suchen, im Nacken statt. Die bei dieser Übung betroffenen Muskeln werden als Beuger (Muskeln im vorderen Nackenbereich) und Strecker (Muskeln im hinteren Nackenbereich) bezeichnet.
Sitzen oder Stehen. Legen Sie die Handfläche einer Hand gegen die Stirn und drücken Sie sie sanft nach hinten, aber widersetzen Sie sich der Bewegung mit dem Kopf. Mit anderen Worten: Wenn Ihre Hand in die Stirn drückt, wird Ihr Kopf zurück in die Hand gedrückt. Halten Sie für eine Zählung von 5. Wie bei den anderen Übungen sagt Rajter, 20-30 davon zu machen sei ein Muss, aber Sie können die Sätze und Wiederholungen aufteilen, wie Sie wollen.
Wiederholen Sie die Übung mit der Hand an der Hinterseite des Schädels, wobei Sie die Hand nach vorne und den Kopf zurück in die Hand drücken.
Isometrische seitliche Nackenmuskelstärkung
Laterale Nackenbeugung bedeutet im Grunde genommen, den Kopf zur Seite zu neigen. Die bei dieser Übung betroffenen Muskeln werden als Lateralflexoren bezeichnet.
Legen Sie Ihre Handfläche auf die rechte Schläfe und drücken Sie Ihr linkes Ohr in Richtung der linken Schulter. Widerstehen Sie der Bewegung Ihres Kopfes mit der Hand. Halten Sie für eine Zählung von 5. Entspannen Sie sich ganz langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie mehrere dieser Übungen (bis zu den von Rajter empfohlenen 20-30) und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Bei isometrischen Übungen, sagt Rajter, ist es wichtig, sich langsam zu bewegen, besonders wenn Sie die Muskelkontraktion entspannen und den Kopf wieder in die aufrechte Position bringen. „Der Nacken ist ein empfindlicher Bereich, in dem es besonders wichtig ist, Stöße zu vermeiden“, sagt sie. Sie warnt auch davor, hüpfende Bewegungen zu machen. Der Grund dafür sei, dass das Springen nicht zu einer Kräftigung führe, sagt sie mir.
Für Menschen, die stärker sind, empfiehlt Turczan, bei Kräftigungs- und Dehnungsübungen den Kopf zu heben. Achten Sie zum Beispiel darauf, den Kopf nicht fallen zu lassen, wenn Sie sich auf einem Brett befinden. „Viele Menschen haben eine gute Form und Kraft, wenn sie diese Pose machen“, sagt sie, „aber sie lassen den Kopf hängen. Dadurch bleiben die Nackenmuskeln schwach.“
Quellen zum Artikel (einige auf Englisch)
- Cleveland-Klinik. Osteoarthritis. Aktualisiert am 26. November 2019.
- Chang WD, Lin HY, Lai PT. Kernkrafttraining für Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. J Phys Ther Sci. 2015;27(3):619-622. doi:10.1589/jpts.27.619
- Susko AM, Fitzgerald GK. Die schmerzlindernden Qualitäten von Bewegung bei Kniearthrose. Offener Zugang zu Rheumatol. 2013;5:81-91. doi:10.2147/OARRR.S53974