Wie stapeln sich die Kalorien in glutenfreien Lebensmitteln?

Mit zunehmender Beliebtheit der glutenfreien Diät als Mittel zur Gewichtsabnahme haben sich einige Ernährungswissenschaftler zurückgezogen und erklärten, dass glutenfreie Lebensmittel tendenziell einen höheren Kalorien- und Fettgehalt haben (und daher für die Gewichtsabnahme weniger geeignet sind) als normale, auf Weizen basierende Lebensmittel. Aber ist diese Behauptung wirklich wahr?

Übersicht

Im Allgemeinen ist das nicht der Fall. Vergleicht man herkömmliche glutenfreie Produkte wie Brot, Snacks, Kekse und Kuchen Kopf an Kopf, so haben sie in Wirklichkeit ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien, Fett und Kohlenhydraten wie ihre glutengefüllten Gegenstücke. Einige haben weniger und andere haben mehr, aber im Durchschnitt ist es ungefähr gleich.

Wie bei jeder Art von Produkten (z.B. Schokokeksen) wird es auch hier große Unterschiede zwischen den Marken und Typen geben. Infolgedessen sollten die Käufer vorsichtig sein und immer die Etiketten lesen.

Wenn Sie sich jedoch für allgemein erhältliche Marken glutenfreier Lebensmittel entscheiden – und, was am wichtigsten ist, essen Sie nicht mehr davon, als wenn sie glutenhaltig wären -, sollten Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als wenn Sie eine konventionelle Diät einhalten würden.

Im Folgenden erfahren Sie, wie sich die verschiedenen Produkte in Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe aufschlüsseln, mit konkreten Beispielen für jedes Produkt. Wenn verfügbar, habe ich versucht, glutenhaltige und glutenfreie Produkte derselben Marke (d.h. Betty Crocker) zu vergleichen, um die Vergleiche so aussagekräftig wie möglich zu machen.

Brot

Brot ist wahrscheinlich das am häufigsten gekaufte glutenfreie Ersatzprodukt, daher ist seine Kalorienzahl besonders wichtig. Meine Untersuchungen zeigen, dass glutenfreies Brot etwas kalorienreicher sein kann als seine glutenhaltigen Pendants – im Bereich von 20 bis 30 Kalorien für ein Zwei-Scheiben-Sandwich – aber das sollte nicht ausreichen, um Sie zu beunruhigen, es sei denn, Sie verbringen den ganzen Tag damit, Sandwiches zu essen. Hier sind drei beliebte glutenfreie Brote im Vergleich zu ähnlichen Broten auf Glutenbasis:

• • Das 7-Korn-Brot von Canyon Bakehouse enthält 90 Kalorien pro 34-Gramm-Portion (etwa eine Scheibe), mit 1 Gramm Fett, 18 Gramm Kohlenhydraten und 2 Gramm Ballaststoffen. Vergleichen Sie das mit Roman Meal All-Natural 12-Korn-Brot (ein Brot auf Weizenbasis), das 82 Kalorien pro 34-Gramm-Portion (etwa zwei Drittel einer Scheibe), 1,4 Gramm Fett, 14 Gramm Kohlenhydrate und 1,4 Gramm Ballaststoffe enthält. Das Produkt Canyon Bakehouse enthält 16 weitere Kalorien für zwei Scheiben, hat aber etwas weniger Fett und etwas mehr Ballaststoffe.
  • Das glutenfreie weiße Sandwichbrot von Udi enthält 70 Kalorien pro Scheibe (etwa 24 Gramm), 2 Gramm Fett, 11 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. Währenddessen enthält eine Scheibe glutengefülltes Nature’s Own Whitewheat Bread (ca. 26 Gramm) 55 Kalorien, weniger als 1 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Das Udi’s-Produkt enthält definitiv mehr Kalorien und mehr Fett, aber es enthält weniger Kohlenhydrate (wichtig, wenn Sie ein kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm befolgen).
  • Rudi’s glutenfreies Zimt-Rosinenbrot enthält 100 Kalorien pro Scheibe (etwa 37 Gramm), 2,5 Gramm Fett, 18 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Währenddessen enthält Rudi’s Bio-Zimt-Rosinenbrot (Rudi’s weizenbasierte Version desselben Produkts) 90 Kalorien pro Scheibe (etwa 37 Gramm), 1,5 Gramm Fett, 19 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Die glutenfreie Variante enthält zwar 10 zusätzliche Kalorien und 1 zusätzliches Gramm Fett pro Scheibe, aber sie hat auch mehr Ballaststoffe.

Getreide

Viele handelsübliche Getreidearten sind glutenfrei – denken Sie nur an Chex und Post Fruity und Cocoa Pebbles. Daher sind die Kalorien in einer Schale mit natürlich glutenfreiem Müsli gleich, unabhängig davon, ob Sie eine glutenfreie Diät einhalten oder nicht. Hier sehen Sie, wie zwei gebräuchliche Getreideformen in ihrer glutengefüllten (in einem Fall) und glutenfreien Form verglichen werden:

• • Cheerios (die jetzt glutenfrei gemacht sind) enthalten 100 Kalorien, 2 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze. Währenddessen enthält Nature’s Path Whole-O’s (ein glutenfreier Ersatz für Cheerios, der keinen Hafer enthält) 104 Kalorien, 1,5 Gramm Fett, 25 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze. Das ist ein Unterschied von 4 Kalorien und 0,5 Gramm Fett pro Portion, den Sie wahrscheinlich nicht bemerken werden. Die Tatsache, dass Cheerios jetzt als glutenfrei gelten, zeigt, wie die Grenzen zwischen glutenfreien und so genannten „Mainstream“-Lebensmitteln verschwimmen.
  • Nature’s Path Crispy Rice Cereal, zu dem viele Menschen gegriffen haben, als Kellogg’s seine glutenfreien Rice Krispies eingestellt hat, enthält 110 Kalorien pro 30 Gramm Getreide (etwa eine dreiviertel Tasse), 1,5 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. In der Zwischenzeit enthält Kellogg’s Original Rice Krispies (die nicht glutenfrei sind) 118 Kalorien pro 30 Gramm Getreide (etwas mehr als ein Becher), null Gramm Fett, 26 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. In diesem Fall hat das glutenfreie Getreide also etwas weniger Kalorien, etwas mehr Fett und etwas mehr Ballaststoffe als sein glutenhaltiger Konkurrent.

: Glutenfreies und glutengefülltes Getreide sind in Bezug auf Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffgehalt ziemlich vergleichbar.

Snack-Lebensmittel

Einige Snacks – zum Beispiel Kartoffelchips – sind von Natur aus glutenfrei, so dass es keine Rolle spielt, ob Sie die glutenfreie Diät einhalten; Sie werden durch die Wahl der Snacks keine Kalorien mehr verbrauchen. Andere Snacks, wie Brezeln und Cracker, gibt es sowohl in glutengefüllter als auch in glutenfreier Version. Hier finden Sie eine Übersicht über die Kalorien, das Fett und die Kohlenhydrate gängiger Snackprodukte:

• • Glutino-Brezelstangen (die glutenfrei sind) enthalten 120 Kalorien pro Unze, plus 3,5 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Währenddessen enthalten die Rold Gold Laugenstangen (eine glutenhaltige Frito-Lay-Marke) 100 Kalorien pro Unze, null Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe.
  • Glutenfreie Laugenstangen von Snyder’s of Hanover enthalten 112 Kalorien pro Unze, 1,5 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und keine Ballaststoffe. Währenddessen enthalten Snyder’s of Hanover normale Laugenstangen (die auf Weizen basieren) 102 Kalorien pro Unze, 1 Gramm Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Offensichtlich enthalten glutenfreie Brezeln mehr Kalorien und mehr Fett als herkömmliche Brezeln, aber
  • Schar glutenfreie Tischcracker (ähnlich wie Saltines) enthalten 130 Kalorien pro 30 Gramm (etwa fünf Cracker), 3 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. Nabisco Original Premium Saltine Crackers (die Gluten enthalten) haben 140 Kalorien pro 32 Gramm (etwa 10 Cracker), 3 Gramm Fett, 24,2 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. In diesem Fall haben die glutenfreien Cracker weniger Kalorien, aber etwa die gleiche Menge Fett wie die weizenbasierten Cracker.

: Glutenfreie Brezeln sind vielleicht etwas fetter als die glutenhaltigen Sorten, aber einige glutenfreie Cracker sind vielleicht weniger fett. Es ist definitiv ein Fall von Käufervorsicht.

Kuchen-Mischung

Wie sich herausstellt, unterscheiden sich die Kalorien in der Schokoladenkuchenmischung zwischen der glutenfreien und der glutengefüllten Version überhaupt nicht stark. Hier ist, was wir gefunden haben:

• King Arthur Flour Glutenfreie Schokoladenkuchenmischung enthält 280 zubereitete Kalorien (1/14. Packung, 45 Gramm), dazu 14 Gramm Fett, 37 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Betty Crocker Glutenfreie Teufelskuchenmischung enthält 260 Kalorien nach Vorschrift zubereitet (1/10. Packung, 43 Gramm), plus 12 Gramm Fett, 36 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Die Supermoist Devil’s Food-Kuchenmischung von Betty Crocker Supermoist Devil’s Food (die glutengefüllte Variante) enthält 280 Kalorien, die nach Vorschrift zubereitet wurden (1/10 Packung, 43 Gramm), plus 14 Gramm Fett, 35 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. In diesem Fall sind die Mischungen bemerkenswert ähnlich, obwohl die glutenfreie King Arthur-Mischung etwas mehr Ballaststoffe enthält.

: Sie können die Kalorien oder das Fett in glutenfreiem Schokoladenkuchen nicht für Ihre Gewichtszunahme verantwortlich machen, da die Gesamtnährwerte fast identisch mit denen in glutengefüllten Kuchenmischungen sind.

Kekse und Mischungen

Wie glutenfreies Brot enthalten im Laden gekaufte glutenfreie Kekse in der Regel ein paar Kalorien mehr als ihre glutengefüllten Pendants, aber Sie werden nur dann einen wirklichen Unterschied feststellen, wenn Sie die gesamte Tüte in einer Sitzung essen (nicht empfohlen, unabhängig davon, welche Diät Sie machen). Glutenfreie Keksmischungen stapeln sich jedoch im Vergleich zu ihren glutenhaltigen Pendants kalorienmäßig ziemlich günstig. Hier sind die Details zu den beliebten Keksen und Keksmischungen:

• Aleia’s glutenfreie Chocolate Chip Cookies enthalten 106 Kalorien pro 20 Gramm Kekse (etwa ein und ein Fünftel Kekse), plus 4,7 Gramm Fett, 15 Gramm Kohlenhydrate und null Gramm Ballaststoffe. Pamela’s Chunky Chocolate Chip Cookies (glutenfrei bis weniger als 5 Teile pro Million) enthalten 104 Kalorien pro 20 Gramm Kekse (etwa fünf Sechstel eines Kekses), plus 5,2 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. Glutengefüllte Chips Ahoy Schoko-Chip-Kekse enthalten 94 Kalorien pro 20 Gramm Kekse (etwa eindreiviertel eines Kekses), plus 4,7 Gramm Fett, 12,3 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. In diesem Fall sind die glutenhaltigen Chocolate Chip Cookies etwas weniger fett als die glutenfreien Sorten.

In den Mischungen

• Bob’s Red Mill Glutenfreier Schoko-Chip-Keksmix enthält 130 Kalorien bei vorschriftsmäßiger Zubereitung (25 Gramm pro Portion bei 24 Portionen pro Packung), plus 5 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Betty Crocker Glutenfreie Chocolate Chip Keksmischung enthält 150 Kalorien bei vorschriftsmäßiger Zubereitung (27 Gramm pro Portion und 20 Portionen pro Packung), plus 7 Gramm Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate und weniger als ein Gramm Ballaststoffe. In der Zwischenzeit enthält Betty Crocker Chocolate Chip Cookie-Mischung (die übliche Mischung auf Weizenbasis) 170 Kalorien bei vorschriftsmäßiger Zubereitung (28 Gramm pro Portion bei 18 Portionen pro Packung), 8 Gramm Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe.

: Wenn es um Schokoladenkekse geht, können die im Laden gekauften glutenfreien Sorten mehr Kalorien und Fett enthalten als die glutengefüllten Marken, aber bei Keksmischungen ist das Gegenteil der Fall. Wenn Kalorien und Fett ein Problem darstellen, müssen Sie unter Umständen Ihre eigenen Kekse herstellen.

Selbst wenn die Kalorien zwischen glutengefüllten und glutenfreien Produkten in etwa gleich sind, können andere Ernährungsaspekte weniger als gleichwertig sein. Beispielsweise werden viele glutengefüllte Produkte mit angereichertem Weißmehl hergestellt (das Eisen und mehrere wichtige B-Vitamine wie Folsäure, Niacin und Riboflavin enthält), während Hersteller glutenfreier Produkte viel seltener vitaminangereichertes Mehl verwenden.

Dies könnte sich ändern: Glutino bietet seine Sensible Beginnings-Linie angereicherter Cerealien an (die zusätzliches Eisen und mehrere Vitamine enthalten), und herkömmliche glutenfreie Cerealien wie Chex und glutenfreie Rice Krispies sind mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Glutenfreie Hersteller sind sich dieses Nährstoffmangels bewusst, und ich würde erwarten, dass in den kommenden Monaten weitere angereicherte und angereicherte Produkte auf den Markt kommen.

Darüber hinaus stellen viele Hersteller glutenfreier Produkte glutenfreie Brotprodukte her, die genauso viele Ballaststoffe (wenn nicht sogar mehr) enthalten wie die herzhaftesten Vollkornbrötchen.

Da die meisten glutenfreien Produkte derzeit jedoch nicht angereichert oder mit Vitaminen und Mineralien angereichert sind, müssen Sie dennoch Ihre Nährstoffzufuhr im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie genügend wichtige Nährstoffe erhalten, während Sie die glutenfreie Diät einhalten.

Sie sollten sich jedoch keine allzu großen Sorgen über die Kalorien in glutenfreien Lebensmitteln machen müssen: Einige sind höher und andere niedriger als ihre glutenhaltigen Pendants, aber wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, gleichen sich die Unterschiede aus.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Taetzsch A, Das SK, Braun C, Krauss A, Silber RE, Roberts SB. Sind glutenfreie Diäten nahrhafter? Eine Bewertung selbst ausgewählter und empfohlener glutenfreier und glutenhaltiger Ernährungsmuster. Nährstoffe. 2018;10(12):1881. doi:10.3390/nu10121881
2. Melini V, Melini F. Glutenfreie Ernährung: Lücken und Bedürfnisse für eine gesündere Ernährung. Nährstoffe. 2019;11(1):170. doi:10.3390/nu11010170