Kohlenhydrate, zu denen jede Art von Zucker, Stärke oder Ballaststoffen gehören, sind eine primäre Energiequelle (zusammen mit den beiden anderen Makronährstoffen, Protein und Fett). Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich geschaffen. Einige bringen Vitamine, Mineralien und andere Nährwerte auf den Tisch, während andere zum größten Teil nur eine Quelle leerer Kalorien sind.
Menschen mit Diabetes haben Schwierigkeiten, mit einem Überschuss an Glukose (Zucker) umzugehen, so dass die Kohlenhydrataufnahme unabhängig vom Nährwert ein heikles Thema sein kann. Während der Verdauung zerlegt der Körper Kohlenhydrate in Glukose, die dann den Blutkreislauf überschwemmt, wo sie potenziell lebensbedrohliche Schäden verursachen kann, wenn sie nicht unter Kontrolle gehalten wird.
Aus diesem Grund sind die Empfehlungen für die tägliche Kohlenhydrataufnahme für Menschen mit Diabetes etwas anders als für Menschen, die nicht an dieser Krankheit leiden.
Menschen mit Diabetes sollten raffinierte Kohlenhydrate (die zumeist aus verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln bestehen) zugunsten von komplexen Kohlenhydraten überspringen oder einschränken, bei denen es sich um langsamer verbrennende Stärken wie Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Hafer oder Gemüse wie Kürbis oder Kartoffeln in portionsweise kontrollierten Mengen handelt.
Die Anzahl der Kohlenhydrate, Ballaststoffe und zugesetzten Zucker aller verpackten Lebensmittel finden Sie auf dem Etikett „Nährwertangaben“. Bei Lebensmitteln ohne Etikett kann eine App des Food Journal, in die Sie bestimmte Lebensmittel und Portionsgrößen eingeben, die ungefähre Anzahl der Kohlenhydrate bestimmen, die Sie konsumieren. Die Kohlenhydratzählung kann hilfreich sein, um Ihre Gesamtaufnahme im Auge zu behalten, insbesondere wenn bei Ihnen Diabetes diagnostiziert wurde.
Kennen Sie den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?
Wie viele Kohlenhydrate sind für mich geeignet?
Die Richtlinien der American Diabetes Association legen nahe, dass es für Menschen mit Diabetes keinen idealen Prozentsatz an Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gibt. Registrierte Diätassistenten, Ernährungswissenschaftler und zertifizierte Diabetespädagogen (CDEs) können individuelle Mahlzeitenpläne erstellen, die auf Essgewohnheiten, Zielen, Lebensmittelpräferenzen, Lebensstil und Kultur usw. basieren.
Empfohlene Menge an Kohlenhydraten für Menschen mit Diabetes
Den meisten Menschen mit Diabetes wird empfohlen, nicht mehr als 45% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten aufzunehmen. Bei einer Ernährung mit 1600 Kalorien würde dies beispielsweise 135 bis 180 Gramm pro Tag bedeuten. Aufgeteilt in drei Mahlzeiten und zwei Snacks ergibt dies 45 Gramm und 60 Gramm pro Mahlzeit und 15 Gramm bis 30 Gramm pro Snack. Dies kann sich je nach Ihrem spezifischen Kalorienbedarf ändern.
Zusätzlich profitieren einige Menschen von einer konsequenten Kohlenhydratdiät. So kann z.B. der Verzehr der gleichen Menge Kohlenhydrate pro Mahlzeit täglich (insbesondere bei der Einnahme einer festen Insulindosis) dazu beitragen, das Rätselraten über die Medikamenteneinnahme zu den Mahlzeiten zu erleichtern. Andere praktizieren die geschätzte Schätzung der Kohlenhydratzählung oder essen kohlenhydratarme Diäten.
Empfohlene Kohlenhydratmenge für Menschen ohne Diabetes
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten für Erwachsene liegt zwischen 45% und 60% der Kalorien. Bei einer 1600-Kalorien-Diät sind das etwa 180 bis 240 Gramm pro Tag oder 60 bis 80 Gramm pro Mahlzeit. Bei einer 2000-Kalorien-Diät sind das 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder 75 bis 108 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit.
Faktoren, die Ihre individuelle Kohlenhydratzahl bestimmen
Die Ermittlung der idealen Anzahl von Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, muss in Zusammenarbeit zwischen Ihrem medizinischen Betreuer, einem Ernährungsberater oder einem zertifizierten Diabetesaufklärer und Ihnen erfolgen. Zu den spezifischen Faktoren, die Ihre Kohlenhydrataufnahme beeinflussen, gehören
- Alter
- Geschlecht
- Gewicht
- Aktivitätsebene
- Blutzucker-Zahlen
Wie Sie die Gesamtkohlenhydrataufnahme über den Tag verteilen, hängt auch von einer Reihe von Bedingungen ab, darunter
- Diabetes-Medikamente (einige müssen mit der Nahrung eingenommen werden)
- Insulin, für jeden, der Insulin nimmt, ist der Zeitpunkt der Einnahme von Kohlenhydraten wichtig)
- Essgewohnheiten
- Blutzucker-Reaktion
- Übung
Eine gute Möglichkeit, Ihre ideale Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen, besteht darin, Ihren Blutzucker vor und nach dem Essen zu testen. Wenn er zwei Stunden nach einer Mahlzeit im Zielbereich liegt, dann wissen Sie, dass Ihr Mahlzeitenplan für Sie funktioniert.
| Ziel-Blutzuckerwerte 2 Stunden nach der Mahlzeit | |
|---|---|
| Erwachsene, die nicht schwanger sind | 180 mg/dL oder weniger |
| Schwangere Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes | 120 mg/dL oder weniger |
| Schwangere Frauen mit bereits bestehendem Typ-1- oder Typ-2-Diabetes | 120 mg/dL oder weniger |
Probe-Mahlzeitplan
Eine weitere Möglichkeit, Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge zu behalten, ist die Erstellung eines Mahlzeitenplans mit Ihrem Ernährungsberater. Die Aufstellung Ihrer täglichen Mahlzeiten kann ein hilfreicher Rahmen sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf nur 45 bis 60 Gramm pro Mahlzeit (oder weniger) ausbalancieren. Paaren Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten alle Kohlenhydrate mit einem Protein und einem Fett, um die Aufnahme von Glukose in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen.
Hier sind ein paar Dinge, die Sie bei der Erstellung eines Mahlzeitenplans beachten sollten:
- Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines kohlenhydratärmeren Frühstücks zur Verbesserung des Gewichts und der Blutzuckerwerte beitragen kann. Darüber hinaus deuten andere Studien darauf hin, dass ein fettreiches, proteinreiches Frühstück den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg senken kann.
- Die Konzentration auf ein ballaststoffreiches Mittagessen mit viel Gemüse und Vollkorngetreide wird Ihnen helfen, alle nachmittäglichen Einbrüche zu überstehen.
- Ein Abendessen mit magerem Eiweiß, grünem Gemüse und einer komplexen Kohlenhydratseite ist sättigend und nährstoffreich, was bedeutet, dass Sie später seltener zu einem kohlenhydratreichen Dessert greifen werden.
- Saft, Milch, Erfrischungsgetränke und alkoholische Getränke enthalten normalerweise viele Kohlenhydrate. Wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränken, können diese Getränke eine Menge ausmachen. Bleiben Sie bei Wasser, Mineralwasser, Kaffee und Tee, um eine gesunde, kohlenhydratfreie Alternative zu erhalten.
Der folgende Beispiel-Mahlzeitenplan enthält etwa 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15-30 Gramm Kohlenhydrate pro Snack.
Das Frühstück:
- 3 Eier mit zwei Scheiben Vollkorntoast (30 g Kohlenhydrate), Kopfsalat, Tomate
- 1 kleines Stück Obst (15 g Kohlenhydrate)
- Gesamt-Kohlenhydrat: 45 g Kohlenhydrat
Mittagessen:
- Salat mit Kopfsalat, Gurke, Karotte, 1/4 Avocado (~5 g Kohlenhydrate)
- 1 Tasse natriumarme Linsensuppe (30 g Kohlenhydrate)
- 3 Tassen luftgetrocknetes Popcorn (15 g Kohlenhydrate)
- Gesamt-Kohlenhydrat: ~50 g Kohlenhydrat
Snack:
- 1 kleiner Apfel (15 g Kohlenhydrate)
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- Gesamt-Kohlenhydrat: ~15 g Kohlenhydrat
Abendessen:
- 4 Unzen gegrillter Lachs
- 1 Tasse gerösteter Spargel mit 1/2 Tasse Cannellini-Bohnen (20 g Kohlenhydrate)
- 1 große Süßkartoffel (35 g Kohlenhydrate)
- Gesamt-Kohlenhydrat: ~55 g Kohlenhydrat
Snack:
- 1 fettarmer griechischer Naturjoghurt (7 g Kohlenhydrate)
- 3/4 Tasse Heidelbeeren (15 g Kohlenhydrate)
- Gesamt-Kohlenhydrat: ~22 g Kohlenhydrat
Wie viele Zuckerzusätze sind für Sie geeignet?
Zucker kann zwar einen Platz in einer kohlenhydratärmeren Ernährung haben, aber es ist wichtig, sich der Tatsache bewusst zu sein, dass Zucker keine Nährstoffdichte hat, was bedeutet, dass keine Vitamine oder Mineralien vorhanden sind. Achten Sie auf zugesetzten Zucker in verpackten Lebensmitteln, der der größte Verursacher von leeren Kohlenhydraten sein kann. Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen. Das sieht konkret so aus:
- Nicht mehr als 6 Teelöffel oder 25 Gramm zugesetzter Zucker für erwachsene Frauen ohne Diabetes
- Nicht mehr als 9 Teelöffel oder 37,5 Gramm Zuckerzusatz für erwachsene Männer ohne Diabetes
Es gibt keine aktuellen Empfehlungen für zugesetzten Zucker für Erwachsene mit Diabetes. Wenn Sie an Diabetes leiden, arbeiten Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer und Ihrem Ernährungsberater, Ernährungsberater oder CDE zusammen, um die für Sie richtige Tagesmenge an zugesetztem Zucker zu bestimmen.
Einzubeziehende Fett- und Proteinarten
Hochwertige Fett- und Eiweißquellen spielen bei der Diabetesbehandlung eine große Rolle, da sie den Eintrag von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamen und zur Energiegewinnung genutzt werden können, wenn Sie Kohlenhydrate einschränken.
Proteine als Teil Ihrer gesunden Ernährung:
- Fleisch, wie z.B. Geflügel, Fisch und mageres rotes Fleisch
- Eier
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Sojabohnen, Tempeh und Tofu
- Nüsse und Samen
Fette, die Sie als Teil Ihrer gesunden Ernährung zu sich nehmen sollten:
- Avocado und Avocadoöl
- Olivenöl und Oliven
- Muttern und Nussbutter
- Samen, wie Sesamsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.
- Hochwertige, vollfette, grasgefütterte Milch
Halten Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten eine geistige Checkliste eines Tellers mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten bereit, die Ihnen dabei hilft, Ihren Glukosespiegel in einem besseren Gleichgewicht zu halten, als wenn Sie nur einfache oder raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Kohlenhydratzählung und Mahlzeitenpläne nach der Plattenmethode bei Typ-2-Diabetes
Alle Menschen mit Diabetes, insbesondere diejenigen, die erst vor kurzem diagnostiziert wurden, sollten kontinuierlich Schulungen zum Diabetes-Selbstmanagement (DSME) erhalten. Es ist erwiesen, dass DSME durch individualisierte Aufklärung nachweislich zum Erfolg von Diabetes beiträgt. Wenn Sie diese Art der Aufklärung nicht erhalten haben, fragen Sie Ihren Hausarzt, wo Sie einen zertifizierten Diabetesaufklärer finden können.
Bis dahin können Sie damit beginnen, eine modifizierte, konsequente Kohlenhydratdiät einzuführen. Die American Diabetes Association empfiehlt, mit etwa 45 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit zu beginnen. Es kann sein, dass Sie am Ende eine kohlenhydratärmere Diät einhalten müssen, aber ein Blutzuckertest vor und nach den Mahlzeiten kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Ihr aktueller Mahlzeitenplan funktioniert. Im Idealfall sollte Ihr Blutzucker zwei Stunden nach dem Essen unter 180 mg/dL liegen. Wenn er höher ist, müssen Sie möglicherweise Ihren Mahlzeitenplan anpassen, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention. Diabetes und Kohlenhydrate. Aktualisiert am 19. September 2019.
- Harvard T.H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit. Kohlenhydrate und Blutzucker.
- Amerikanische Diabetes-Vereinigung. 5. Erleichterung von Verhaltensänderungen und Wohlbefinden zur Verbesserung der Gesundheitsergebnisse: Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes-2020. Diabetes-Versorgung. 2020;43(Suppl 1):S48-S65. doi:10.2337/dc20-S005
- EndokrinesWeb. Behandlung von Diabetes: Die Ernährung von Diabetikern. Aktualisiert am 2. April 2019.
- Amerikanische Diabetes-Vereinigung. 6. Glykämische Ziele: Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes-2020. Diabetes-Versorgung. 2020;43(Suppl 1):S66-S76. doi:10.2337/dc20-S006
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. Planung der Mahlzeiten.
- Chang CR, Francois ME, Little JP. Die Einschränkung von Kohlenhydraten beim Frühstück reicht aus, um die 24-stündige Exposition gegenüber postprandialer Hyperglykämie zu reduzieren und die glykämische Variabilität zu verbessern. Am J Clin Nutr. 2019;109(5):1302-1309. doi:10.1093/ajcn/nqy261
- Harvard T.H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit. Zuckerhaltige Getränke.
- Amerikanische Herzvereinigung. Hinzugefügte Zucker. Aktualisiert am 17. April 2018.
- Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Diabetes-Selbstmanagement-Schulung.
- dLeben. Bluttests für Diabetes: zweistündiger postprandialer Glukosetest. Aktualisiert im September 2017.
Zusätzliche Lektüre
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. Kohlenhydrat-Zählung. 25. Oktober 2015:
- Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention. Diabetes und Kohlenhydrate. 2019.