Die Beugungsübung für den unteren Rücken ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Lendenwirbelsäulenbeweglichkeit zu verbessern und Ihre Kreuzschmerzen zu verringern. Sie ist eine sichere Übung, da sie Ihren Rücken nur minimal belastet und im Liegen ausgeführt werden kann. Die Lumbalbeugung hat sich als wirksame Übung bei Spinalkanalstenosen, Spondylolisthesen und lumbalen Facettengelenkproblemen erwiesen. Lumbalflexionsübungen sind auch als Williams-Flexionsübungen bekannt.
Wann ist die Beugung des unteren Rückens durchzuführen?
Es gibt bestimmte Zeiten, in denen die Lumbalbeugung vorteilhaft sein kann. Menschen mit spezifischen Beschwerden, wie z.B. Schmerzen im unteren Rücken, profitieren in der Regel von der Lendenwirbelsäulenbeugung.
Sie können die Beugungsübung für den unteren Rücken auch anwenden, wenn Sie sich von einem Lendenwirbelsäulenvorfall oder einer Bandscheibenvorwölbung erholen, als Teil einer Übung für Ischias im unteren Rücken. Bei der Durchführung dieser Übung müssen Sie vorsichtig sein. Eine akute Bandscheibenvorwölbung oder ein Bandscheibenvorfall kann sich durch lumbale Beugung verschlimmern. Sie müssen sich vor der Durchführung dieser Übung mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, um sicherzustellen, dass dies die richtige Vorgehensweise ist.
Wer sollte die Lumbalbeugung nicht durchführen
Es gibt bestimmte Fälle, in denen die Beugungsübung für den unteren Rücken nicht durchgeführt werden sollte.
Wenn Sie die Beugungsübung für den unteren Rücken durchführen und sich Ihre Symptome verschlechtern, ist es ein gutes Zeichen, dass Sie die Übung abbrechen und fachkundigen Rat einholen sollten. Die Zentralisierung (Bewegung der im Gesäss, Oberschenkel oder Bein empfundenen Wirbelsäulenschmerzen in den Rücken) der Symptome, die während der Übung auftreten, ist ein Hinweis darauf, dass die Übung für Sie geeignet ist. Wenn sich umgekehrt Ihre Symptome im Gesäss, Oberschenkel oder Bein während der Übung verschlimmern, wird dies als „rote Ampel“ betrachtet. Die Übung sollte sofort abgebrochen werden.
Denken Sie daran, sich vor Beginn dieses oder eines anderen Übungsprogramms bei Ihrem Arzt zu melden.
Wie die Übungen durchgeführt werden
Um die Beugungsübung für den unteren Rücken in Rückenlage durchzuführen, müssen Sie einen Platz finden, an dem Sie sich auf den Rücken legen können. Die Oberfläche, auf der Sie liegen, sollte unterstützend sein, aber dennoch so gepolstert, dass sie einen gewissen Komfort bietet. Es wird nicht empfohlen, die Lumbalbeugeübung auf dem Bett durchzuführen, aber sie kann durchgeführt werden, wenn es keine anderen Alternativen gibt.
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Beugen Sie beide Knie hoch und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Bringen Sie beide Knie langsam zur Brust und fassen Sie die Knie mit den Händen. Wenn der Druck auf Ihre Knie Knieschmerzen verursacht, können Sie Ihre Oberschenkel unter die Knie greifen.
- Ziehen Sie die Knie sanft bis dicht an die Brust heran. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang.
- Lassen Sie Ihre Knie langsam wieder in die Ausgangsposition herunter. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie sollten gebeugt sein.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Denken Sie daran, Ihre Symptome zu überwachen, während Sie diese Übung durchführen. Wenn Ihre Symptome abnehmen oder sich zentralisieren, führen Sie alle 10 Wiederholungen durch. Wenn sich Ihre Symptome verschlimmern, müssen Sie aufhören und sich von einem Arzt oder einer Ärztin beraten lassen. Wenn sich Ihre Schmerzen verschlimmern, ist es keine gute Idee, das Dehnen durch Lumbalbeugung fortzusetzen.
Die Beugungsübung im unteren Rücken kann mehrmals täglich durchgeführt werden. Wenn Ihre Schmerzen abgeklungen sind, kann diese Übung einmal täglich als Teil einer Wartungsroutine für den unteren Rücken durchgeführt werden.
Progression der Low Back Flexions-Übungen
Sobald die Beugung des unteren Rückens in Rückenlage einfach ist, kann es an der Zeit sein, mit fortgeschritteneren Übungen fortzufahren. Die Progression der Übungen beinhaltet:
- Lumbale Beugung im Sitzen; sitzen Sie auf einem Stuhl mit geöffneten Knien und den Füßen auf dem Boden. Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie sich im unteren Rückenbereich. Greifen Sie mit den Händen zwischen den Knien nach unten in Richtung Boden und halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Stehende Lumbalbeugung: Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und beugen Sie sich in der Taille langsam nach vorne. Die Hände so weit wie möglich nach unten zu den Füßen strecken und diese Position zwei bis drei Sekunden lang halten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Denken Sie daran, dass Williams Flexionsübungen keine Schmerzen verursachen sollten. Wenn das Fortschreiten der Übungen Schmerzen verursacht, müssen Sie die Übung abbrechen. Es wird empfohlen, zu der vorherigen Flexionsübung zurückzukehren, die keine Schmerzen verursacht. Auch die Kontrolle mit Ihrem PT ist eine gute Idee.
Viele Physiotherapeuten empfehlen, sich nach der Durchführung von Beugungsübungen einige Male nach hinten zu beugen. Dies hilft, die Beugungsbelastung, die Sie während der Übung auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt haben, auszugleichen. Einfache Übungen sind der liegende Druck nach oben oder die stehende Lumbal-Extension. Nach den Williams-Flexionsübungen genügen in der Regel ein oder zwei Wiederholungen. Ihr PT kann Sie in diese Extensionsübungen für Ihre Wirbelsäule einweisen.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sind Übungen und Haltungskorrekturen Ihre Hauptinstrumente, um zur normalen Aktivität und Funktion zurückzukehren. Die Beugungsübung für den unteren Rücken kann ein Teil Ihres Übungsprogramms sein, um Ihnen zu helfen, schnell und sicher zur normalen Aktivität und Funktion zurückzukehren. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob die Lumbalbeugung die richtige Übung für Ihren Zustand ist.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Dydyk AM. Williams Rückenübungen. StatPearls [Internet]. Dezember 2019.