Die Grundbewegung der Yoga-Kobra-Pose besteht darin, die Wirbelsäule nach hinten zu wölben. Diese Pose hat Vorteile, die auch die Stärkung der Rückenmuskulatur einschließen. Sie muss jedoch möglicherweise modifiziert oder vermieden werden, wenn Sie bestimmte Rückenprobleme haben.
Menschen mit Facettengelenkproblemen und/oder Spondylolisthese täten wahrscheinlich gut daran, diese Bewegung mit Vorsicht zu behandeln oder sie möglicherweise sogar ganz auszulassen. Der Grund dafür ist, dass Facettengelenkprobleme in der Regel durch die Wölbung der Wirbelsäule gereizt werden und sich die Spondylolisthese verschlimmern könnte. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Pose für Ihre Erkrankung erlaubt ist.
Wenn Sie akute Schmerzen haben, sollte die Kobra-Pose nicht versucht werden. Andernfalls hören Sie Ihrem Schmerz aufmerksam zu und lassen Sie sich von ihm leiten, wie weit Sie in die Pose gehen sollen.
Modifizieren Sie die Kobra zur Sicherheit
Verwenden Sie diese Modifikationen an Cobra, wenn Sie Rückenprobleme haben. Um Cobra bei Rückenschmerzen zu modifizieren, sollten Sie sich als Anfänger behandeln lassen, unabhängig davon, ob Sie vorher schon einmal mit Yoga in Berührung gekommen sind.
Beginnen Sie aus der liegenden Position, nicht vom Brett
Sie können die Anweisungen für diese Pose befolgen, wobei die Plankenposition weggelassen wird. Legen Sie sich zunächst einfach auf den Bauch und lassen Sie sich vom Boden abstützen. Die Kobra von der Plankenposition aus anzufangen, bedeutet Ärger zu machen – die Plankenposition ist ein fortgeschrittener Zug, der auch diejenigen herausfordert, die überhaupt keine Rückenprobleme haben.
Unterarme auf den Boden legen
Eine weitere Möglichkeit, die Cobra zur Sicherheit zu modifizieren, besteht darin, die Unterarme auf den Boden zu legen – nicht nur die Handflächen. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihre Ellenbogen direkt unter Ihren Schultern befinden. Auf diese Weise haben Sie die Kontrolle über die Bewegung und konzentrieren die Arbeit auf Ihre Wirbelsäule und Ihre Rückenmuskulatur.
Lassen Sie Ihre Schulterblätter den Rücken hinunter
Wie bei der nach unten gerichteten Hundehaltung hilft das Absenken der Schulterblätter den Rücken hinunter, um die obere Wirbelsäule zu stützen, während sie sich wölbt. Versuchen Sie auch, Ihre Schultern nach vorne offen zu halten.
Folgen Sie mit einer sanften Dehnung bis zum unteren Rücken
Die Yoga-Kobra-Pose kann eine intensive Erfahrung für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur sein. Nachfolgend wird in der Regel eine sanfte Dehnung des Rückens empfohlen, um die Muskeln im Gleichgewicht zu halten. Die Pose des Kindes ist für diesen Zweck ideal.
Vorteile der Cobra-Pose für den Rücken
Da die Cobra-Pose Ihre Wirbelsäule nach hinten verlängert, wird sie wahrscheinlich Ihre Rückenmuskulatur beanspruchen. Wenn Sie die Anweisungen genau befolgen, werden Sie auch die Beckenmuskulatur sowie Ihre unteren Bauchmuskeln stärken. Diese Art der Kraftarbeit ist eine Frage der Haltung. Es mag den Anschein haben, als würden sich die vorderen Becken- und Bauchmuskeln dehnen, aber wenn die Fußspitzen auf den Boden gedrückt werden, werden diese Muskeln hart arbeiten und stärker werden.
Die Streckung der Wirbelsäule nach hinten kann einige oder alle Ihre Bandscheibensymptome lindern. Der Grad, in dem die Cobra-Pose dies bewirken kann, ist natürlich individuell verschieden. Wenn Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen jedoch die Erlaubnis zum Training erteilt hat, kann eine modifizierte, schmerzfreie Cobra-Pose Ihnen helfen, Ihre Kreuzschmerzen zu lindern.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Perolat R, Kastler A, Nicot B, et al. Facettengelenk-Syndrom: Von der Diagnose zur interventionellen Behandlung. Einblicke Bildgebung. 2018;9(5):773-789. doi:10.1007/s13244-018-0638-x
- Gothe NP, McAuley E. Yoga ist so gut wie Dehnungs-Kräftigungsübungen zur Verbesserung der funktionellen Fitness-Ergebnisse: Ergebnisse aus einer randomisierten kontrollierten Studie. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(3):406-411. doi:10.1093/gerona/glv127
- Sherman KJ, Cherkin DC, Cook AJ, u.a. Vergleich von Yoga und Stretching bei chronischen Kreuzschmerzen: Protokoll für die Studie Yoga Exercise Self-care (YES).Versuche. 2010;11:36. doi:10.1186/1745-6215-11-36
Zusätzliche Lektüre
- Saper RB, Lemaster C, Delitto A, u.a. Yoga, Physiotherapie oder Ausbildung für chronische Kreuzschmerzen: Eine randomisierte Nicht-Minderwertigkeitsstudie. Ann Praktikantin Med. 2017;167(2):85-94. doi:10.7326/M16-2579