Bluthochdruck ist eine nationale Epidemie. Fast ein Drittel der Amerikaner hat hohen Blutdruck, und ein weiteres Drittel aller Amerikaner hat einen Blutdruck, der höher als normal ist, nur noch nicht hoch genug, um offiziell als „Hypertonie“ bezeichnet zu werden. Unabhängig davon, ob Sie unter Hypertonie (Bluthochdruck) oder Prä-Hypertonie leiden, können Sie von einigen einfachen Ernährungsumstellungen profitieren. Studien haben gezeigt, dass Sie Ihren Blutdruck durch eine gesunde Ernährung senken können.
1
Salz
Natrium ist ein Salz, aber es gibt „Salzersatzstoffe“, die ebenfalls Salze sind und zu Bluthochdruck beitragen können. Der durchschnittliche Amerikaner isst täglich 3.400 Milligramm Natrium. Das ist mehr als das Doppelte der in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfohlenen Menge. Die CDC empfiehlt, nicht mehr als 1500 Milligramm Natrium täglich zu sich zu nehmen.
2
Verarbeitete Lebensmittel
Eine gesunde Ernährung ist viel leichter zu erreichen, wenn man auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet. Verarbeitete Lebensmittel sind häufig mit Salz belastet, einer Zutat, die Ihren Blutdruck in die Höhe schnellen lässt. Mehr als 75 % des Salzes in Ihrer Ernährung stammen aus verpackten Lebensmitteln, und Sie können Ihre Salzzufuhr am wirksamsten reduzieren, wenn Sie diese Nahrungsmittel meiden. Fastfood wird ebenfalls stark verarbeitet und ist voller Salz, das zur Geschmacksverbesserung hinzugefügt wird.
3
Fleisch- und Speckdelikatessen
Feinkostfleisch und Speck werden häufig mit Salz gewürzt und konserviert. Eine Portionsgröße der Genueser Salami enthält 910 Milligramm Natrium, und obwohl 3 Scheiben Putenbrust aus dem Feinkostladen eine gesunde Wahl zu sein scheinen, kann sie über 1000 Milligramm Natrium enthalten. Zu den gesünderen Alternativen gehören Roastbeef, Schweinefilet, gebratenes Huhn oder Truthahn und gegrilltes Huhn. Da diese Lebensmittel keine Konservierungsstoffe enthalten, müssen Sie sie in kleinen Mengen kaufen, oder Sie können kleine Portionen einfrieren. Eine Portion gebratener Truthahn von zwei Unzen enthält etwa 40 Milligramm Natrium, ohne Haut. Wenn Sie sich für frisches Roastbeef entscheiden, enthält Ihre Portion von zwei Unzen 26 Milligramm Natrium.
Überraschenderweise ist auch Brot mit Natrium beladen, und Amerikaner essen sehr viel Brot! Jede Brotscheibe kann etwa 200 Milligramm Natrium enthalten, und diese Menge kann sich im Laufe des Tages summieren. Erwägen Sie beim Zubereiten des Mittagessens, der Hälfte eines Sandwichs einen Salat beizufügen, um die Natriumaufnahme zu minimieren.
4
Gefrorene Pizza
Viele Amerikaner essen mindestens einmal pro Woche Tiefkühlpizza! Zusätzlich zu verarbeitetem Fleisch kann der Käse in Tiefkühlpizza Ihre Salzaufnahme in die Höhe schnellen lassen. Tomatensauce enthält häufig über 400 Milligramm Natrium pro halbe Tasse. Der Pizzarand fügt mehr Natrium hinzu, und um Tiefkühlpizza geschmackvoll zu machen, fügen die Hersteller noch mehr Salz hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Ein Stück einer Tiefkühlpizza kann leicht über 1.000 Milligramm Natrium enthalten.
5
Essiggurken
Essiggurken werden durch Pökeln in einer salzigen Salzlake hergestellt, eine Methode der Lebensmittelkonservierung. Eine Dillpicklespitze kann 300 Milligramm Natrium enthalten. Eine ganze Essiggurke kann die Hälfte der täglich empfohlenen Natriummenge oder mehr enthalten.
6
Dosensuppe
Obwohl eine Portion Suppe eine gesunde Wahl zu sein scheint, sollten Sie, wenn Sie auf Ihren Blutdruck achten, Suppe aus der Dose
vermeiden. Es gibt natriumarme Versionen, und Sie können leicht Ihre eigenen Suppen zubereiten und in einzelnen Portionen einfrieren. Wenn Sie Ihre Suppe selbst zubereiten, können Sie die Menge an Salz, das zum Würzen verwendet wird, begrenzen und andere Gewürze oder Kräuter ersetzen.
7
Zucker
Menschen mit Bluthochdruck sollten Nahrungsmittel und Getränke meiden, die mit Zucker
gesüßt sind. Obwohl es offensichtlich ist, dass Zucker zu Gewichtszunahme und sogar zu Fettleibigkeit führen kann, ist ein hoher Zuckerkonsum auch mit Bluthochdruck verbunden. Die American Heart Association empfiehlt, die Einnahme von zugesetztem Zucker auf 9 Teelöffel täglich zu beschränken, wenn Sie männlich sind, und auf 6 Teelöffel täglich, wenn Sie weiblich sind.
8
Transfette und gesättigte Fette
Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten oder Transfettsäuren meiden. Diese Fette kommen in natürlichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, rotem Fleisch und Hühnerhaut vor. Die meisten Transfette in der amerikanischen Ernährung finden sich in verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln. Trans-Fette werden auch als hydriertes Öl bezeichnet, da sie durch die Verbindung von Ölen mit Luft hergestellt werden, um sie zu verfestigen. Es ist bekannt, dass gesättigte und Transfette Ihren LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. LDL-Cholesterin ist eine schlechte Art von Cholesterin. Hohe Werte können sich in Ihren Blutgefäßen anhäufen, sie steif machen und zu erhöhtem Blutdruck und Herzerkrankungen führen.
9
Koffein
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Energiedrinks und koffeinhaltige Erfrischungsgetränke können Ihren Blutdruck bis zu drei Stunden lang ansteigen lassen. Dieser vorübergehende Blutdruckanstieg scheint jedoch nicht zu einer fixierten Hypertonie beizutragen, und es gibt einige Hinweise darauf, dass mässiger Kaffeegenuss sogar Ihr gesamtes kardiovaskuläres Risiko senken kann. Die Geschworenen sind also immer noch auf Koffein angewiesen. Wenn Sie an Bluthochdruck leiden und Koffein konsumieren möchten, besprechen Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt.
10
Alkohol
Alkohol
ist ein weiteres Getränk, das in Maßen konsumiert werden sollte. Wenn Sie mehr als drei Getränke auf einmal trinken, kann Ihr Blutdruck steigen. Chronischer Alkoholkonsum kann mit der Zeit zu einem Blutdruckanstieg führen, und schon ein einziges Getränk kann die Wirkungsweise Ihrer Blutdruckmedikamente verändern. Wenn Sie chronisch trinken, sollten Sie sich auch darüber im Klaren sein, dass Alkohol dazu führen kann, dass Sie die Pfunde anhäufen: Alkohol enthält viele Kalorien, und wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie ein höheres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.
Niedriger Blutdruck ist nur einer von vielen Vorteilen einer gesunden Ernährung
Sie können Ihren Blutdruck senken, indem Sie auf Ihre Ernährung achten und den Verzehr von Lebensmitteln einschränken, die nachweislich Bluthochdruck verursachen. Wenn Sie die zehn in diesem Artikel aufgeführten Nahrungsmittel meiden, können Sie Ihren Blutdruck senken und weiterhin die Vorteile einer guten Gesundheit genießen.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Ali A, Abu zar M, Kamal A, et al. American Heart Association Hochblutdruckprotokoll 2017: Eine Literaturübersicht. Heilmittel. 2018;10(8):e3230. doi:10.7759/cureus.3230
- Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention. Salz.
- Agarwal S, Fulgoni VL, Berg EP. Zusammenhang zwischen dem Fleischkonsum beim Mittagessen und der Nährstoffaufnahme, der Ernährungsqualität und den gesundheitlichen Risikofaktoren bei Kindern und Erwachsenen in den USA: NHANES 2007-2010. Nutr J. 2015;14:128. doi:10.1186/s12937-015-0118-9
- Amerikanische Herzvereinigung. Zucker hinzugefügt.